ヘルニアでもできる運動ダイエット方法！やってはいけないNG例も

「ヘルニアだけどダイエットしたい…」
「おすすめの運動は？」

ヘルニアの人向けのダイエットについて、お医者さんに聞いてみました。
避けたほうがよいNG運動や、ダイエットを効率よくダイエットを進めるためにできることなども解説します。

監修者

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント＆アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋　開設

ヘルニアのときは「やってはいけないNGダイエット」

ヘルニアの方が無理な運動を行うと、症状を悪化させてしまう恐れがあります。
ダイエットで行う際には、腰に負荷をかけるような運動はしないようにしましょう。

特に、

• 腰を激しく動かす運動
• 体の片側だけ使う運動

は避けましょう。

具体的には、

• 腹筋・背筋
• バーベル上げ
• ダンベルや自重で腰に負担がかかる運動

などの“腰に負担がかかる筋トレ”はやめましょう。

痛みが強く出る可能性があります。

「ゴルフ」や「野球」もNG!

「ゴルフ」や「野球」でよくみられる

• 身体の片方に負荷がかける
• ひねりが多い
• 一時的に強く負荷をかける

といった動作は、ヘルニアを悪化させる恐れがあります。

椎間板は縦方向の力には強いのですが、ねじること・曲げることには弱いと考えられています。
「スポーツを楽しみながらダイエットしよう」というときは、上記の動作を含んでいないか注意しましょう。

ヘルニアの方の「ダイエットの第一歩」は…

ダイエットの1歩目として、

1. 普段から正しい姿勢を意識する
2. 階段を使い、電車では立つ

など、日常生活でできることから始めていきましょう。

その①　正しい姿勢を意識する！

「姿勢だけ？」とあなどってはいけません。
正しい姿勢をキープするだけでも、体中の筋肉が使われたり、血流がよくなって代謝が上がたりするため、ダイエット効果が期待できます。

正しい姿勢の保ち方は、横から見たときに、頭の先・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線に並んでいる状態です。
正しい姿勢でいると胸椎と腰椎が自然にカーブします。

その②　階段を使って、電車は立つ！

移動の際は、エレベーターやエスカレーターなど使わずに階段を使いましょう。
電車の中でも立つようにすると、エネルギー消費量が多くなります。

このときも正しい姿勢を心がけ、荷物は両側にかかる重さが均等になるように持ちましょう。

ヘルニアでもできる運動ダイエット

ヘルニアの人には、

1. ウォーキング
2. プランク

などの運動がおすすめです。

おすすめの運動① ウォーキング

正しいフォームでウォーキングをしましょう。
筋肉をしっかり動かせるため、エネルギー消費量も多くなり、痩せやすくなります。

おすすめの運動② プランク

プランクは、腰の負担を抑えながらお腹周りの筋肉を鍛えられるため、基礎代謝量のアップにつながり、ダイエットの効果が期待できます。

また、体幹を鍛えることで、スクワットや有酸素運動なども正しいフォームで行いやすくなり、エネルギー消費量がアップします。

もっとダイエット結果を出したい方は？

ダイエットを効率よく進めるために、

1. 食事は減らさず、“栄養バランス”を意識する
2. 規則正しい生活リズム

なども意識することがポイントです。

ポイント①　食事は減らさず、“栄養バランス”を意識する

食事は、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。
過度の食事制限で栄養に偏りがあると、かえって痩せにくくなってしまう場合があります。

痩せやすくなる「食べる順番」

副菜→主菜→主食の順で、よく噛んでゆっくり食べると、食べ過ぎを防止できます。
特に食事の最初に「海藻」を摂るのがおすすめです。

海藻に含まれる「水溶性食物繊維」は、糖質・脂質・塩分の吸収をゆるやかにして、太りにくい体づくりをサポートしてくれます。

ポイント②　規則正しい生活リズム

睡眠をしっかりとり、朝は太陽の光を浴びるなどしてリズムを整えましょう。
また、ストレスを溜め込まないように適宜発散を心がけましょう。

睡眠不足やストレスは、「食欲を増進させるホルモン」の分泌を促すといわれています。
また、血行不良を招きやすいため、むくみや代謝の低下にもつながります。

日常生活のNG行動

重い物を持ち上げる際に中腰になるのは、やめましょう。
椎間板に負荷がかかり、症状の悪化につながります。

できるだけ膝を使って持ち上げるようにしましょう。

「痩せたらヘルニアが治るって本当？」

痩せて体重が減ることで椎間板への負荷が軽くなり、ヘルニアが改善する可能性があります。

逆に体重が増えると、椎間板変性を起こしやすく、ヘルニアの悪化につながる恐れがあります。

ヘルニアを治すには…どうすれば？

まずは整形外科で受診しましょう。
医療機関で正しい処置を受けると、改善が早まるだけでなく悪化の予防にもつながります。

また、

• 太っている人は減量する
• 患部を無理に動かさない

といったセルフケアも大切です。

肥満傾向の人は「食生活の管理」に加えて、負担のない範囲で「ウォーキング」や「プランク」などの運動を行い、体重を落としましょう。

痛みがある場合には、重いものを持つ動作・激しいスポーツ等は控え、安静にしましょう。

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