もくじ
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仕事が忙しくて、ダイエットがなかなか続かない…。
どうしたら習慣化できる？
社会人でも続けやすい「ダイエットの1日スケジュール」を栄養士の先生に聞きました。
食事や運動のポイントについても詳しく解説しますので、上手に痩せたい人は必読です。
栄養士
仲尾 綾先生
＜資格＞
＜プロフィール＞
健康科学や健康教育を学び、製薬会社で健康食品部門の仕事に従事。その後、「食」に関してより幅広い提案ができるように学び直し、栄養士免許や食育インストラクターの資格を取得。現在は健康や食に関する情報発信をしている。
もくじ
ダイエットの基本は、「摂取した分」よりも多くカロリーを消費することです。
社会人の場合、生活リズムを整えて代謝をスムーズにさせると、効率よく体重を減らせます。
こんな習慣は見直そう
なにかと忙しい社会人は、上記のような太りやすい生活リズムになりがちです。
生活リズムが乱れると、自律神経やホルモン分泌のバランスが崩れ、肥満を引き起こしやすくなります。
おすすめの「ダイエットスケジュール」
6時：起床（カーテンを開けて陽の光を浴びる）
7時：朝食
8時：通勤
9時：勤務開始
12時：昼食
17～18時：勤務終了
18～19時：運動（通勤時間を活用してウォーキング）
19～20時：夕食（就寝の2〜3時間前まで）
21時：入浴（就寝の2〜3時間前）
23時：就寝
勤務時間は人によって異なりますが、重要なのは毎日、できるだけ朝型生活にして同じリズムで生活することです。
仕事が終わる時間が日によって異なる場合でも、なるべく起床時間・就寝時間が一定になるよう調整してみてください。
人間の「体内時計」は、体温やホルモン分泌などのリズムを1日単位でコントロールしています。
体内時計の周期は24時間より1時間ほど長いので、体内時計を毎日リセットしてあげないと、生活リズムが少しずつずれてしまいます。
日中の活動による代謝を促すためにも、1日の始まりから生活リズムを整えていきましょう。
「早起き」を心がけよう
家を出る時間のギリギリに起床すると、余裕がなくて朝食を抜いてしまいがちです。
また、「出社後にデスクで朝食を食べる」という習慣も、体が活動する時間が遅くなり、体内時計が乱れる原因となります。
起床後すぐに朝食をとれるように、普段から早起きを心がけるようにしましょう。
朝食は、タンパク質が豊富なおかずを一緒に食べるようにしましょう。
朝でも準備しやすい、卵料理や納豆、乳製品などがおすすめです。
タンパク質をとると体温が上がるので、代謝がアップし、エネルギーを消費しやすくなります。
また、朝にタンパク質をとると筋肉が増えやすいという研究結果もあります。
筋肉が増えると基礎代謝量を上がるため、「痩せやすい体作り」につながります。
通勤時間が短い方は、
などの工夫で、1日合計60分程度歩くことを目標にするとよいですね。
リモートワークの人は、「働く前」にウォーキングを！
リモートワークだと通勤が必要ない分、運動量が少なくなりがちです。
運動不足は、エネルギー消費量が減ってしまうだけでなく、筋肉量が減少して“太りやすい体質”につながります。
リモートワークの人は、「普段通勤する時間」に散歩を兼ねてウォーキングしてみましょう。
外の空気を吸うことで気分転換にもなるので、おすすめです。
また、寝る直前に飲食すると、消化活動が睡眠を妨げ、体内時計を乱してしまう原因となります。
夕食を2回に分ける方法も
どうしても夕食が遅くなってしまうときは、食事を夕方と帰宅後の2回に分けてとるのがおすすめです。
コンビニを利用する場合は、糖質に偏らないよう栄養バランスに注意してください。
帰宅後は脂質が少なくて消化がよい「軽い食事」で済ませましょう。
熱めのお湯なら、5分程度お風呂に浸かるだけでも効果があります。
忙しいときもシャワーだけで済ませず、できるだけ入浴することをおすすめします。
睡眠不足だとホルモンバランスの影響で太りやすくなるため、良質な睡眠を心がけたいですね。
18～49歳の女性の場合、
エネルギー：600kcal
タンパク質：20g
を目安に、朝食を選んでみてください。
例えば、卵1個には約6g、鮭や鶏肉の入ったおにぎりであれば5～7g程度のタンパク質が含まれます。
また、ヨーグルトには「高タンパク質」なタイプも販売されています。
朝でも食べやすく、続けやすい組み合わせを見つけてくださいね。
18～49歳の女性の場合、
エネルギー：700kcal
タンパク質：20g
を目安に、昼食を選びましょう。
例えばおにぎりのエネルギーは1個200kcal前後なので、おにぎり2個と鶏むね肉のサラダ、海藻スープなどを組み合わせるとよいですね。
海藻やキノコ、温泉卵などが入った「そば」は、1品で糖質とタンパク質、食物繊維がとれるのでおすすめです。
例えば、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、ダイエット中に不足しがちな「カルシウム」を補えます。
間食は、200kcalくらいを目安に選びましょう。
野菜と肉類の入った「具だくさんのスープ」や「煮物」などで、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をとりましょう。
コンビニで売っている「冷奴」の上に、「納豆」と「キムチ」をのせて食べるのもおすすめです。
18～49歳の女性の場合、
エネルギー：700kcal
タンパク質：25g
を目安に、夕食を組み合わせましょう。
200kcal程度の間食をとっている場合には、その分を差し引いて500kcalを目安にしてください。
（※）「おにぎりとカップ麺」・「おにぎりとサンドイッチ」などの組み合わせ
栄養が糖質に偏ると、タンパク質や食物繊維などが不足しやすくなります。
特に「菓子類」や「菓子パン」は、糖質と脂質が多いのでおすすめできません。
夜ご飯では、脂質をとりすぎないように注意してください。
「から揚げ」「フライ」「エビチリ」などは、ダイエット中は控えましょう。
また、「食物繊維の多い食品」を夜遅くにたくさん食べると、消化に時間がかかり、睡眠に影響してしまいます。
夜ご飯が遅くなったときは、サラダなどを食べすぎないようにしましょう。
ただし、寝る直前の激しい運動は、睡眠を妨げるのでNGです。
夜に運動する場合は、就寝の3時間前くらいまでにしましょう。
まとめて運動する時間が取れない場合には、
など、こまめに歩くのがポイントです。
「スマートフォンの歩数計」や「ウォーキングのアプリ」で記録を残すと習慣化しやすくなりますよ。
8～12回を1セットとし、2～4セット行いましょう。
最初は軽い負荷から始め、慣れてきたら徐々に重さを増やしましょう。
持ちにくい形状のペットボトルなどを使うとケガのリスクがあるので、持ちやすいダンベルを選んでください。
軽い負荷のものであれば、100円ショップなどでも販売されています。
（※）肩から右足のかかとまで、一直線になるようにしてください。
8～12回を1セットとし、2～4セット行いましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせて行うと効果的です。
椅子に座って背筋を伸ばし、かかとを地面につけたまま、つま先を上げ下げする。
つま先を地面につけたまま、かかとを上げ下げする。
「正しいフォーム」で行うことが重要なので、慣れていない人は20秒を目標に2～4セット行いましょう。
20秒1セットの場合、セット間の休憩は10秒程度が目安です。
ダンベルスクワット・つま先上げ・かかと上げは「下半身」、ヒップリフトとプランクは「体幹」のトレーニングです。
「ダンベルスクワット＋プランク」など、下半身と体幹のトレーニングを組み合わせると、効率よく筋力アップできるでしょう。
▼参考
「体内時計と運動・身体活動」高橋 将記 青山 晋也, 体力科学 第 69巻 第 4 号 351-358 2020.
睡眠と生活習慣病との深い関係｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
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