【妊婦向け】腰痛防止ストレッチ＆トレーニング｜寝ながらできるものやツボ押しも

腰痛を治したいけど、妊婦だから激しい動きは不安…。

腰痛に効果的なストレッチを、トレーナーさんに教えてもらいました。
ストレッチの他に、腰痛緩和にいいとされるツボ押しなどもご紹介します。

監修者

野本 麻紀子 先生

経歴

matou Tokyo ABM代表　

アクティブボディメイク協会理事長

ビューティーボディアドバイザー

リズムボイストレーナー

妊婦の腰痛に「ストレッチがいい理由」とは？

ストレッチには、「凝り固まった筋肉をほぐす」「血行を促進する」などの効果が期待できるため、腰痛の緩和につながります。

ゆったりと体を伸ばすストレッチなら、お腹が大きくなってきた妊婦さんも実践しやすいので、おすすめです。

ここからは、腰痛に悩む妊婦さん向けの「簡単にできるストレッチ方法」をご紹介していきます。
腰痛対策だけでなく、リラックス効果も期待できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

妊婦さんの腰痛におすすめ！ストレッチメニュー4選

1. 膝から左右に倒すストレッチ
2. 足を広げるストレッチ
3. 四つん這いストレッチ
4. お尻を持ち上げるストレッチ

ストレッチ①　膝を左右に倒すストレッチ

朝起きた時などに、深呼吸しながらおこないましょう。

膝を横に倒した時に肩が浮いてしまわないようにするのがポイントです。

腰痛を感じるようになった時はもちろん、腰痛予防にもおすすめのストレッチです。

ストレッチ②　足を広げるストレッチ

1日1～2回程度を目安におこないます。

体を倒す時に息を吐き、起こす時に息を吸います。

呼吸を忘れずにおこなってください。

開脚をすると股関節が柔らかくなり、腰の周りの筋肉がほぐれていきます。
さらに、妊娠中になりやすい反り腰の解消にもつながります。

ストレッチ③　四つん這いストレッチ

1日3セット程度おこないましょう。

体全体を開いていくようなイメージで実践しましょう。

ストレッチ④　お尻を持ち上げるストレッチ

1日約5回（もしくはお腹が苦しくならない程度の回数）おこないましょう。

背骨からまっすぐに体を伸ばすイメージでやりましょう。

骨盤を反らせると腰痛が悪化する場合があるので、注意してください。

腰痛予防に！妊婦さんも取り入れやすい筋トレ

1.5リットル程度のペットボトルに水を入れて、足の間に挟んでおこなうと、さらに筋力アップにつながります。

ただし、妊娠中は体調と相談しながら、無理のないようにおこなってください。

「妊娠中はやらないで！」NGストレッチ＆トレーニング

• うつ伏せでおこなうストレッチ
• プランクのような腹圧がかかってしまう運動

などはやめましょう。

ストレッチ＆トレーニングは「無理せず」がポイント！

ご紹介したストレッチやトレーニングは、「気持ちいい」と思える程度に、毎日無理なく継続することが大切です。

体調がよくない時には、体を動かすのはお休みしましょう。
また、お腹が大きくなって実践するのが難しい場合も、無理はしないでください。

手軽にできる「ツボ押し」もご紹介

ストレッチよりも気軽に実践できる腰痛対策として、ツボ押しをご紹介します。
ストレッチが実践できないときは、ぜひ試してみてくださいね。

ツボ①　委中（いちゅう）

膝の裏の中央にある委中というツボを押してみましょう。

ツボ②　腰腿点（ようだいてん）

腰腿点は手の甲にあるツボです。

人差し指と中指の骨が交わるあたりの少し上と、薬指と小指の骨が交わるあたりの少し上にあります。