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「筋トレは毎日やると逆効果になる」という話を聞いたことがある人も多いはず。
でもボディビルダーや筋肉自慢の有名人など、毎日筋トレをしてしっかり筋肉を鍛えている人もいますよね。
それを見て、「筋トレは毎日やると逆効果」っていうのは嘘なの？筋トレは毎日やっていいの？ダメなの？どっちなの？と疑問に思っている人もいるのでは？
結論から言うと、「筋トレを毎日やると逆効果」というのは間違い。でも場合によっては本当に逆効果になってしまう場合もあります。
この記事では、「筋トレを毎日やると逆効果」が間違いの理由や、筋トレを毎日やる場合に効率よく筋肉を鍛えるためのポイント、メニューの組み立て方などについて詳しく解説します。正しいやり方を知って効率よく筋肉を鍛え、理想の体を目指しましょう！
先述の通り「筋トレを毎日やると逆効果」というのは間違い！筋トレは毎日やってOKです。
ですが実は【半分正解で半分不正解】なのが本当のところ。
というのも、正しいやり方でやらないと毎日の筋トレは逆効果になるからです。
具体的に言えば、
ですが、
体作りのプロであるボディビルダーも毎日筋トレをしてあのムキムキの筋肉を作り上げていますが、実は同じ部位の筋トレは2日続けてやらないことが多いんです。
ですが正しいやり方で行えば筋肉はしっかり成長します！だから恐れずに筋トレしてOK！
その理由とやり方を詳しく説明していきます。
基本的には毎日筋トレをしてOKなのですが、逆効果になる可能性があるのが「同じ部位の筋トレを毎日行う」こと！
筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋トレによって傷ついた筋肉が休んでいる間に回復し、元より大きく回復することで成長し、筋肉は大きくなっていくのです。
そのため、筋肉を効率よく成長させるには、筋トレの後に休息が必須！
筋肉の回復には24～48時間かかると言われているため、筋トレ後は1～2日くらいの休息をとるのが理想です。
もし休息時間が足りないと、筋肉が十分に回復できないため、元より大きくなることも難しくなってしまいます。
同じ部位を毎日筋トレするということは、傷ついた筋肉の回復を待たずに再び傷つけてしまうということ。そのため、休息時間が足りずに筋肉が十分に回復できず、筋肉の成長を妨げてしまう可能性があるんです。
上述の通り筋肉の回復を待たずに筋トレをしてしまうのは成長を妨げてしまう可能性がありますが、逆に言えば筋肉が回復していれば筋トレをしていいんです。
つまり、日にちごとに鍛える部位を変えればOK！
鍛える部位を分けて、同じ部位のトレーニングが続かないようにすれば毎日筋トレしても問題ありません。
例えば腕を鍛えた次の日は腕の筋トレはせず、足やお尻の筋トレにする。次の日は胸やお腹を鍛えるなど、毎日鍛える部位を変えて1週間かけて全身のトレーニングを行うようにするのがおすすめ！
そうすることで無駄な時間なく、時間的にも体力的にも続けやすいし、効率よく筋肉を鍛えていけますよ。
メニューの組み立て方については後で詳しく解説するので参考にしてみてくださいね。
先述の通り、筋トレを毎日やる場合には、部位を分けて行うのがポイント。
部位の分け方として、まず全身を【胸、背中、肩、腕、足、お腹】の6つに分けましょう。
その後、同時に鍛えられる部位はまとめて鍛えると効率が良いです。
例えば
のように3つにまとめるのがおすすめ。
胸を鍛えるトレーニングは、腕立て伏せやベンチプレスのように「押す」トレーニングが多いです。なので、「押す」トレーニングで鍛えられる肩の前側、腕の裏側も一緒に鍛えられるというわけです。
同じように、「引く」トレーニングでは背中、肩の後ろと横、腕の前側をまとめて鍛えられます。
足のトレーニングではスクワットのように体幹を使って踏ん張るトレーニングが多いので、お腹の筋肉も一緒に鍛えられますよ。
そうやって同時に鍛えられる部位をまとめることで、より効率的に全身を鍛えていくことができます。
スケジュールの組み立て方としては、各部位ごとの筋トレの頻度が、週に2～3回くらいになるようにするのがおすすめです。
筋肉の回復には筋トレ後に休息が必要ですが、休ませすぎると逆に筋トレの効果が薄くなってしまいます。先述の通り、筋肉の回復には24～48時間かかると言われているため、筋トレ後の休息は1～2日くらいが理想。つまり1～2日おきに週2～3回のトレーニングが良いということ！
先ほどのように部位を3つにまとめることで、1つの部位を鍛えた後、他の部位を鍛えている間に2日間休ませることができます。そしてそれを1週間で2周できるため、各パーツ2日おきに週2回ずつのトレーニングに！筋トレと休息のバランスが良くなり、効率よく成長させていくことができますよ。
つまり1週間のスケジュール例はこう！
月曜日
胸、肩の前側、腕の裏側
火曜日
背中、肩の後ろと横、腕の前側
水曜日
足、お腹
木曜日
胸、肩の前側、腕の裏側
金曜日
背中、肩の後ろと横、腕の前側
土曜日
足、お腹
日曜日
お休み
日曜日はお休みとしていますが、そうすると3日間空くことになるので気になる…という人もいるかもしれません。そういう人はお休みをとばして2周目に突入し、1日ずつ曜日がずれていく感じにしてもOKです。自分の体力などに合わせて無理のないように取り組みましょう。
筋肉の成長には、トレーニングと休息の他に、栄養も欠かせません。
特にしっかり摂りたいのが、筋肉の材料になるタンパク質と、筋トレするためのガソリンになる糖質です。
タイミングや摂り方も意識すると、より筋肉の成長につながりますよ。
タンパク質は筋肉の材料になるため、筋肉の成長に欠かせない栄養素！
せっかく筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ、筋肉を大きくすることはできません。だからしっかり摂ることが大事！
特にしっかり摂りたいのが筋トレ前後。
筋肉はトレーニングで受けたダメージを回復するときに大きくなりますが、その回復に必要なのがタンパク質です。筋トレ前に摂っておくことで、筋トレ中から筋肉の回復をサポートしてくれます。
また、筋トレ直後は筋肉の合成が一番高まる時。ここでしっかりとタンパク質を摂ることで筋肉の回復をサポートし、効率よく筋肉を成長させることにつながりますよ。
筋トレ前は消化にかかる時間を考えて筋トレの1～2時間前、筋トレ後は30分以内に摂るのがおすすめです。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富。もちろんそれらの食品から摂ることも大切ですが、筋トレ前後にタイミングよく食事を摂るのは難しいこともありますよね。そんな時は、プロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ前後にお肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインなら手軽に摂れるのでスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも嬉しいポイントです！
筋トレ前はタンパク質と一緒に糖質をしっかり摂ることも大事！糖質は太ると思って避けている人もいるかもしれませんが、筋肉を鍛えるために大切な栄養素です。
糖質は活動のエネルギーになるので、筋トレを頑張るためのガソリンになります。
筋肉の成長のためには筋トレで筋肉にしっかり負荷をかけて限界まで追い込む事が大事ですが、糖質を摂らないと筋トレを頑張るためのガソリンが足りず、筋肉を十分に追い込めないことも…。
筋トレ前にたくさん糖質を摂って体にしっかりとガソリンを入れることで、筋トレで粘って力を出し切り、筋肉により強い負荷をかけて、筋肉を成長させることができるのです。だからしっかり摂ることが大事！
消化にかかる時間を考え、筋トレの1～2時間前に摂りましょう。
「筋トレを毎日やると逆効果」は嘘！同じ部位の筋トレさえ続けなければ、毎日やってもOKです。
部位の分け方など、トレーニングの組み立て方を工夫することで、筋トレと休養のバランスが良くなり、効率よく筋肉を大きくしていくことができますよ。
ポイントを押さえて毎日筋トレして、理想の体を目指しましょう！
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