ガリガリ 筋トレ 女

脱ガリガリ!女性のための筋トレ法6つ|簡単メニューでふっくらボディに

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ファンケルの大人のカロリミット(

ガリガリで自分の体に自信が持てない…
女性らしくしなやかなでメリハリのある体になりたい!
とお悩みの女性の方へ、痩せすぎを卒業するには筋トレがおすすめ!

筋肉は鍛えることで大きくすることができるので、筋肉をつけることでふっくらと健康的な肉付きを目指せます。さらに、筋肉は付けたい部位を狙って増やしていくことができるので、ポイントを押さえて行えば、丸みのある、でも引き締めるべきところはキュっと引き締まったメリハリのあるボディラインを作ることができますよ。

この記事では、ガリガリを脱却したい女性のための筋トレ法を解説!鍛えたい部位やおすすめの筋トレメニュー、より効率よく筋肉をつけるためのポイント、食事法などを紹介します。ポイントを押さえた筋トレで理想の体を目指しましょう!

ライザップ

ガリガリを卒業したい女性におすすめの筋トレ法

胸、お尻、太もも、背中を鍛えるのがおすすめ

ガリガリを卒業して女性らしいふっくらボディを目指すには、胸、お尻、太もも、背中の4つの部位を鍛えるのがおすすめ!

  • 【胸】上半身をふっくらさせる
  • 【お尻・太もも】プリっとしたお尻まわりを手に入れる
  • 【背中】メリハリのある背中で美しい後ろ姿をつくる

胸やお尻など、丸みを持たせたいところは丸みを持たせ、太ももや背中など引き締めたいところは引き締めてメリハリを作る。さらに、ふっくらしてるのにたるんでいない弾力感のあるボディ。それらを作れるのが筋トレです!
具体的な筋トレメニューは後ほど紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

食事の見直しもやってみよう!タンパク質を中心に増やそう

筋肉をつけるには、トレーニングと合わせて、タンパク質をできるだけ多く摂るように心がけてみて !
タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉をつけてふっくらボディを作るために大切な栄養素です。無理にたくさん食べようということではなく、タンパク質を増やす分、他の栄養素を少なくするなど、バランスを整えたり、食べるタイミングを工夫するだけでもOK。
ポイントを押さえれば、無理に食べる量を増やさなくても筋肉をつけるための食事になりますよ。詳しくは後述するので参考にしてみてくださいね。

今すぐできる!おすすめ筋トレメニュー

自宅でできるトレーニングでOK!

女性らしいボディラインを作るための筋トレは、自宅でできるトレーニングでOK!ポイントを押さえれば、自宅でのトレーニングでも十分に筋肉量を増やし、ふっくらボディを作っていくことができますよ。
おすすめの筋トレメニューを紹介します。

上半身をふっくらさせる

上半身をふっくらさせるには胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるのがおすすめ!大胸筋はバストの土台になる筋肉です。鍛えて大きくすることで、バストを内側から盛り上げ、バスト全体をふっくらボリュームアップさせることにつながります。さらに、バストを重力から支えてくれるので、鍛えることで胸の位置を高く保ち、垂れないバストを作ることにもつながりますよ。

おすすめ筋トレ① 【胸】プッシュアップ

垂れないバストづくりやバスト全体のボリュームアップに!いわゆる「腕立て伏せ」と呼ばれるトレーニングです。腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、大胸筋全体を鍛えることができます。胸の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。
つらい時は膝をつきながら行ってもOKです。

●やり方

  1. 両手を肩幅以上に開いて床につく。体は頭からつま先まで一直線になるように伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけるように下ろしていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
胸を下ろす時も上げる時も、腰を反らしたりお尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように意識しましょう。
体を持ち上げる時に肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまうので、少しだけ肘を曲げたところで止めるとより効果的ですよ。

おすすめ筋トレ② 【胸】パームプッシュ

いつでも手軽に大胸筋をトレーニング!胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけの簡単トレーニングです。どこでも手軽に行いやすいので、いつでも大胸筋を鍛えることができ、垂れないバストづくりやバスト全体のボリュームアップにつながりますよ。

●やり方

  1. 背中をまっすぐ伸ばして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。
  2. 肘から手首が床と平行になるように、肘を上げて両手を押し合う。
  3. 両手を押し合ったまま、左腕で抵抗を作りながら右腕で押し、息を吐きながら体の左側にゆっくり移動していく。
  4. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  5. そのまま反対側に移動させていく。
  6. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
POINT
肘か下がらないように注意。両手をグッと押し込んでしっかり大胸筋に効かせましょう。

プリっとしたお尻まわりを手に入れる

プリっと肉付きの良いお尻もふっくらボディのポイント!お尻の筋肉はもちろん、太もも周りも合わせてトレーニングすると、より美しいヒップラインを作れます。特に太ももの内側や裏側の筋肉は普段の生活で使われにくいので、意識して鍛えるのがおすすめです。
さらにお尻の筋肉を鍛えると、骨盤を伝ってウエストにもアプローチできるので、腰回りにほどよく筋肉がついて、キレイなくびれも目指せますよ。

おすすめ筋トレ③ 【お尻・太もも】スクワット

美尻メイクに!しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングです。お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身を中心に、お腹や背中など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。同時に広い範囲の筋肉を鍛えることができるから、より効率よく筋肉をつけてふっくらボディを目指すことができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロス。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に膝が内側に入らないように、かかとと同じ方向に広げましょう。背中を伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行であることを意識すること。上半身をまっすぐキープすることでよりお腹や背中の筋肉に効きやすくなりますよ。
膝を前に突き出しすぎると痛めてしまうので注意!

おすすめ筋トレ④ 【お尻】シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

お尻の筋肉を鍛え、ヒップアップを目指せるトレーニングです。軸脚しっかり伸ばすことで太ももの裏側にも効きます。さらに体を一直線に伸ばすことで背中の筋肉も鍛えることができますよ。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに手を軽く添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
上げた方の足のつま先を外側に向けると、お尻の上側にも効き、より美しいヒップラインを目指せます。つま先からかかとまでなるべく一直線になるように意識しましょう。片側が終わったら反対側も同様に行うこと。

メリハリのある背中で美しい後ろ姿をつくる

背中の筋肉は姿勢を保つために大切なので、トレーニングで鍛えることで姿勢の改善につながります。姿勢が良くなればよりスタイルアップして見え、後ろ姿にも自信が持てますよ!

おすすめ筋トレ⑤ 【背中・お尻】バックエクステンション

背中とお尻を同時に鍛え、プリッとしたヒップラインとメリハリのある背中を目指せるトレーニング。一般的な背筋運動と違い、両手両足を交互に上げ下げすることで、背中だけでなくお尻や太もも裏の筋肉にも効かせることができます。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手は前に、両脚は後ろにまっすぐ伸ばす。つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。
  3. 床についている左足でバランスを取りながら、上げたところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意すること。
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで、背中、お尻、太もも裏の筋肉にしっかり効いているか意識しながら大きく動きましょう。

おすすめ筋トレ⑥ 【背中】スーパーマン

姿勢を良くしてスタイルアップ!鉄棒での懸垂のような動作を床で行うトレーニングです。脊柱起立筋という、背骨の両側につく縦に長い筋肉と、広背筋という背中で一番大きな筋肉を鍛えられます。

●やり方

  1. うつ伏せになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態にして、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
胸は背筋を使って浮かせたままキープ。腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。

効率よく筋肉をつけるためのポイント

1日3セットが目安。1セットごとの回数は決めなくてOK

女性らしいボディラインを目指す筋トレは、1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、やりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れた時に3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感です。回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってしまいます。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に行いましょう。
「キツイ」と感じるのは筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要です。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。筋肉をつけてふっくらボディを作るため、あと数回頑張ってみて!

毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けよう

筋トレは毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、仕事など他の予定との両立が難しくなって続けられなくなることも。そうなったらそれまでのトレーニングがもったいない!
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレの後は必ずタンパク質を補給しよう

筋肉をつけて女性らしいボディラインを作るには、筋トレ後すぐにタンパク質を補給することが何より大事!先述の通りタンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけるために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながる!
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を摂りましょう。

筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、乳製品などに多く含まれていますが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉や魚を食べるのが難しくても、プロテインならよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

食事も重要!筋肉をつけるための食事のポイント

筋肉をつけて女性らしいふっくらボディを作るには、トレーニングと合わせて食事も見直してみましょう。
ガリガリを脱却するにはたくさん食べないと…!と思って食事を増やす努力をしている人もいるかもしれませんが、むやみに増やそうとするよりも、筋肉に必要な栄養が摂れる食事を意識することが大事!
食べるものや食べ方を工夫することで、たくさん食べられない人でも効率よく筋肉を大きくしていくことができますよ。
ポイントは5つ!

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

筋肉をつけるための食事で一番大事なポイントがタンパク質を多く摂ること。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉をつけるために欠かせません。より高タンパクなものを選ぶようにしたり、食べる量を増やせそうなら、タンパク質を増やすのがおすすめですよ。

1回に20g、1日60g以上を目安に摂ろう

1日に必要なタンパク質の量は、体重1kg×約1gと言われています(成人の場合)。体重60㎏の人なら、1日60gのタンパク質を摂るのが理想です。
タンパク質を効率よく摂るには、回数を分けて摂るのがポイント。タンパク質は1度に体内に吸収できる量に限りがあるので、1度にたくさん摂っても全てが吸収されるわけではありません。せっかくたくさん摂っても、吸収されなかった分は体外に排出されてしまうのでもったいない!だから朝昼夜などに分けてこまめに摂るのが効率的。1回20gずつ3回に分けて摂れば1日に必要な分のタンパク質を効率よく摂れますよ。

ポイント② 炭水化物もしっかり摂ろう

筋肉を付けて女性らしいふっくらボディを作るためには、炭水化物も大切。炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素なので、筋トレするためのエネルギーになります。きちんと摂らないと、エネルギーが不足し、代わりに筋肉や脂肪が分解されてエネルギー源として使われるため、筋肉や脂肪が減って痩せすぎの原因に…。ふっくらボディのためには炭水化物を摂って筋肉や脂肪を守ることも大事です。

筋トレ前は特にしっかり摂るようにしてみよう

筋トレ前は特に炭水化物をしっかり摂るのがおすすめ!活動のエネルギーになる炭水化物は、筋トレするためのガソリンのようなもの。できるだけしっかり摂ることで筋トレでより多く回数を続けられたり、より強い負荷をかけることができ、質の高いトレーニングにつながります。質の高いトレーニングができればその分筋肉の成長につながるので、女性らしいふっくらボディを作っていくことができますよ。
消化にかかる時間を考え、筋トレする1~2時間前に摂るのがおすすめです。

ポイント③ 良質な脂質を選んで摂ろう

女性らしいふっくらボディを目指すには摂取カロリーをできるだけ増やすことも大事。
効率よく摂取カロリーを増やすためにおすすめなのが脂質です。脂質はタンパク質や炭水化物と比べて倍以上も高カロリーなので、少量で効率よくカロリーを摂取することができますよ。

脂質は体に良くないイメージがあり、抵抗がある人もいるかもしれませんが、脂質の中にも美容・健康に良い“良質な脂質”と呼ばれる脂質があります。魚の脂や亜麻仁油、えごま油などに含まれる「オメガ3系脂肪酸」、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」、オリーブオイルやアボカドなどに含まれる「一価不飽和脂肪酸」などです。
これらの脂質は調理油などの一般的な油と違い、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれるなど美容・健康に嬉しい働きがあるので、脂質を摂る時は良質な脂質を選んで摂りましょう。

ポイント④ 食物繊維を摂って腸内環境を整えよう

筋肉をつけるためには食物繊維も大切。食物繊維は体内で消化されにくく、そのまま腸に届き、善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートしてくれる栄養素です。腸内の環境が良くないと筋肉をつけることも阻害されてしまうのでもったいない!食物繊維を摂って腸内環境が良くなると、摂った栄養の消化・吸収が良くなるので、食べる量が変わらなくてもより効率よく必要な栄養を摂れるようになりますよ。

ポイント⑤ 間食を取り入れよう

食べるのが苦手でたくさん量を食べられない…という人は、間食を取り入れて食べる回数を増やしてみるのがおすすめ。1回の食事の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすいですよね。
間食にはタンパク質が摂れるものを選ぶと良いですよ。ゆで卵やヨーグルト、ナッツ、ちくわ、プロテインバーなど、手軽に摂れるものでOK。食物繊維が摂れるとなおよしです。

ポイントを押さえた筋トレと食事で理想のボディを手に入れよう

女性らしいしなやかなボディラインは筋トレで作れる!トレーニングと合わせて食事内容を工夫することで、より効率よく筋肉を増やし、ふっくらボディを目指すことができますよ。
ポイントを押さえて実践して、理想の体を手に入れましょう!

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