【正しいスクワットのやり方】フォームが大切！4つポイント＆NG例。効果を最大化しよう

• 公開日2023-10-16
• 更新日2023-10-16

スクワットがきちんとできているか不安…正しいやり方が知りたい！

筋トレの王道メニューのひとつ、スクワット。
道具を使わず少しのスペースがあればどこでもできるので初心者でも始めやすく、やってみたことのある人も多いのでは？
手軽にできるイメージのあるスクワットですが、効率よく鍛えていくためには正しいやり方で行うことが大事！間違ったやり方で行ってしまうと、効果が半減したり、ケガの原因にもなります。正しいフォームで行うことで、より効かせたい筋肉にアプローチでき、スクワットの効果を最大限に引き出すことができますよ。
この記事では、スクワットで鍛えられる筋肉や、正しいやり方、陥りがちなNGポイントなどを解説。スクワットの正しいやり方を知って、理想の体作りに活かしましょう。

スクワットは全身運動！正しく行えば体全体を鍛えられる

スクワットというとお尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれません。でも実は、正しいフォームで行えば、下半身だけでなく、腹筋や背筋など全身をバランスよく鍛えることができる万能トレーニングなのです！

スクワットで鍛えられる筋肉は

• お尻の大部分を占める「大臀筋」
• 太ももの前側にある「大腿四頭筋」
• 太ももの裏側にある「ハムストリング」
• ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」
• お腹周りの「腹筋群」
• 背骨の両側についている縦長の筋肉「脊柱起立筋」

など。
メインで鍛えられるのは大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどの下半身ですが、正しいフォームをキープするために腹筋や背筋も使います。体全体を使うので、一度のトレーニングでたくさんの筋肉を鍛えることができるのです。なので全身を手っ取り早く鍛えたいという人にもスクワットはおすすめ！

正しいフォームが大事！基本のスクワットのやり方

スクワットの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが大事。
基本のスクワットの正しい手順とポイント、やりがちなNG例について解説します。

基本のスクワットの正しい手順

1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
3. なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

意識するポイントとやりがちなNG例

スクワットを正しいフォームで行うために意識したいポイントは6つ。
ここで紹介するNG例にも注意して、正しいフォームで行えるようにしましょう。

ポイント① 膝から下の角度と上半身が常に平行であること

スクワットを行う時は、上半身をまっすぐにすることが大事。お腹に力を入れて背中を伸ばし、膝から下の角度と常に平行になっているように意識しましょう。
背中をまっすぐにして動作することでお尻や太ももなど下半身の筋肉にしっかりアプローチできるだけでなく、上半身をまっすぐ保つために腹筋・背筋にも効くようになります。

ポイント② 膝をつま先と同じ方向に向ける

膝はつま先と同じ向きになるように意識すること。つま先は自然に外側に向けているので、膝も同じように外に広げておくイメージで動作しましょう。でも、膝の位置を確認するために下を向いてしまうと猫背になりやすくなるので注意。鏡などで確認しながら行うと良いですよ。

ポイント③ お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす

腰を落とす時は、「膝を曲げる」というより「お尻を後ろに引く」イメージで行いましょう。椅子に座るつもりで行うとイメージしやすいです。イメージしにくい場合は、実際に椅子を使って座って立ち上がる動作を行ってみると、正しいフォームが身につきやすくなりますよ。

ポイント④ 立ち上がる時も少し膝を曲げた状態をキープ

腰を落とした状態から立ち上がる時、膝は伸ばし切らないこと。膝を伸ばし切らないことで、お尻や太ももなど、スクワットで鍛えられる筋肉の緊張が保たれるため、筋肉により大きな負荷を与えることができます。

ポイント⑤ 足の裏全体に体重がかかるように

しゃがむ時も立ち上がる時も足の裏全体に体重がかかるように意識して行いましょう。
重心が偏っていると、筋肉への負荷も偏ってしまい、効果が薄くなったり痛めてしまう原因になります。足裏全体にしっかり体重がかかるように動くことで、バランスよく負荷をかけて鍛えていくことができますよ。

ポイント⑥ 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がる

筋肉をより効率よく成長させていくためには、呼吸も大切。筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に吸うのがポイントです。なのでスクワットの場合は腰を落としながら息を吸い、立ち上がる時に吐くように意識しましょう。

【応用編】スクワットのバリエーショントレーニング

スクワットはやり方を少し変えるだけで鍛えられる部位や負荷の強度が変わります。
自分の鍛えたい部位や筋力に合わせて行うことができるのもスクワットの嬉しいポイント！
ここではスクワットのバリエーショントレーニングを2種類紹介します。

ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、基本のスクワットよりも、太ももの内側（内転筋）に効くようになるので、内ももを引き締めたい人、重点的に鍛えたい人におすすめですよ。

●手順

1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先は45～60度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前でクロスさせる。
2. 膝をつま先と同じように外に開き、お尻を真下に下げていく。
3. お尻が膝よりも下の位置にくるまで下げたら、1秒キープして戻す。

ブルガリアン・スクワット

椅子を使い、片脚ずつ行うスクワット。基本のスクワットと比べて片脚ごとにかかる負荷が大きくなるので、より筋肉の成長につながります。

●手順

1. 後ろに椅子を置き、足首から甲を平らにして乗せる。上体が前や後ろに傾かないようバランスを取ってまっすぐ立つ。
2. 上体を前傾しつつ、お尻を後ろ斜め下に引いていき、太ももが地面と平行になるまでお尻を落とす。
3. 1秒キープして戻す。

スクワットはダイエットにも効果的！効率的に痩せたい時におすすめ

スクワットは、鍛えたい人にはもちろん、ダイエットしたい人にもおすすめです。効率よくキレイに痩せたい人はぜひ取り入れてみて！
理由は3つ。

• たくさんカロリーを消費できる
• 基礎代謝アップにつながる
• メリハリボディを作る

スクワットは全身の筋肉を使います。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、広い範囲の筋肉を使って行うスクワットは、それだけ消費カロリーも多いです。
また、お尻や太ももなどの大きな筋肉を中心に、全身バランスよく鍛えられるので効率よく全体の筋肉量アップにつながります。筋肉量が増えることで基礎代謝もアップ。基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いほど特に運動していない時でも多くのカロリーが消費されるので痩せやすくなります。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、スクワットで全体の筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップし消費カロリーが増えて効率よくダイエットにつながるというわけ。

さらに、筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せるためにも欠かせません。スクワットで全身を鍛えることで、キュっと引き締まったメリハリボディを目指すことができますよ。

トレーニングの後はタンパク質の補給を忘れずに！

筋肉をより効率よく鍛えていくためには、トレーニングの後にタンパク質を補給することが大事！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。いくらスクワットでトレーニングを頑張っても、材料となるタンパク質が足りないと、筋肉を成長させることはできません。特にトレーニング直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉を大きくしていくことができるのです。だからより効率よく筋肉を成長させるためには、スクワットの後（できれば30分以内）に必ずタンパク質を補給しましょう。

ポイントを押さえた正しいスクワットで理想の体を目指そう

スクワットはお尻や太ももなど下半身を中心に全身をバランスよく鍛えられる万能トレーニング。たくましい体を作りたい人にも、ダイエットしたい人にもおすすめです。
その効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが大事！ここで紹介したポイントを押さえて正しく実践し、理想の体作りに活かしましょう。

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