【四角いおしりを丸くする】簡単筋トレでプリっと上向きの桃尻に!2つの筋肉を鍛えよう

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おしりが四角い…丸くしたい!

おしりが垂れてきて四角く見える…
おしりと太ももの境目がない…
など、おしりの形にお悩みの方も多いのでは?

この記事では、四角いおしりを丸くする方法について紹介します。
キュっと持ち上がった丸いおしりを作るポイントは筋トレ!自宅で誰でもできる簡単な筋トレを続けることで、丸く上向きの美しいヒップラインを作ることができますよ。
おすすめの簡単筋トレも紹介するので、ぜひ実践して、理想の美尻を目指しましょう!

四角いおしりを丸くするポイント

丸いおしりを作るには筋トレ!2つの筋肉を鍛えよう

おしりが四角く見えてしまうのは、おしりの筋力低下が主な原因。
おしりの筋肉が衰えると、おしりにおける脂肪の割合が高く筋肉が少ない状態になります。そのため、筋肉が脂肪を支えることができず、重力に負けて下がってしまい、四角く見えてしまうのです。

おしりの筋肉は意識しないとなかなか上手く使えないことが多いので、何もしていないと衰えやすい部位でもあります。
筋トレで鍛えることで、おしりの脂肪をしっかり支えられるようになり、キュっと持ち上がった丸いおしりを作ることができますよ。

おしりの筋肉には「大殿筋」、「中殿筋」、「小殿筋」の主に3つがありますが、四角いおしりを丸くするために特に鍛えたいのが「大殿筋」と「中殿筋」です。

大殿筋

おしりの大部分を占める筋肉。おしりの丸みを作っている筋肉なので、ここを鍛えることで、垂れ下がったおしりを持ち上げ、上向きのお尻を作ることができます。

中殿筋

おしりの上から外側にかけてついている筋肉です。小さい筋肉ですが、鍛えることでおしりの位置が高く見えるようになったり、サイドの引き締めにつながるので、美しいヒップラインを作るために欠かせません。意識しないとなかなか使われないので筋トレでしっかり鍛えましょう。

おしりの筋トレは余計な脂肪を落とすことにもつながる

おしりを鍛えることは、脂肪が燃えやすい体を作ることにもつながります。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて脂肪が落ちやすくつきにくくなるんです。

特におしりの大殿筋は体の中でも特に大きな筋肉なので、その大きい筋肉を鍛えることで全体の筋肉量アップにつながり、脂肪が燃えやす体に近づけます。

そうなったら、おしりの余計な脂肪が落ちやすく、つきにくくもなるので、よりキレイなヒップラインに!
さらに、脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、おしりだけでなく全身痩せにもつながりますよ。

今すぐできる!上向きの丸いおしりを作るおすすめ筋トレメニュー

自宅でOK!おしりの筋肉にしっかりアプローチしよう

おしりの筋トレは自宅で誰でもできる簡単メニューでOK!
ポイントを押さえて続けていけば必ず体は変わっていきますよ。

四角いおしりを丸くするおすすめの筋トレメニューを紹介します。
おしりの筋肉に効いているかしっかりと意識しながらチャレンジしてみてくださいね。

おすすめ筋トレ① ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、一般的なスクワットよりも大殿筋に効きやすく、ヒップアップにつながります。内ももの筋肉にも効くので、太ももの引き締めも期待できますよ。
自宅でできるから人目を気にしなくてOK!しっかり足を広げておしりの筋肉に効かせましょう。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げて立つ。つま先は45~60度くらい外側に向ける。手は胸の前でクロスさせる。
  2. ひざをつま先と同じ方向に広げながら、おしりを真下に下げていく。
  3. 下がるところまで下げきったら1秒キープして戻す。
POINT
下がる時にひざが内側に入らないように、両ひざをしっかり後ろに開くイメージで行いましょう。上半身が前に倒れたり、ひざが前に突き出たりしないように、地面と垂直にキープしましょう。

おすすめ筋トレ② ブルガリアン・スクワット

椅子を使い、片足で行うスクワット。大殿筋はもちろん、両足で行うスクワットよりも中殿筋を効率よく鍛えられます。片足で行う分、筋肉により強い負荷をかけることができるので、より筋肉の成長につながりますよ。

●やり方

  1. 後方に椅子を置き、足首から甲を平らにして乗せる。上体が前や後ろに傾かないようバランスを取ってまっすぐ立つ。
  2. 上体を前傾しつつ、お尻を後ろ斜め下に引いていき太ももが地面と平行になるまでお尻を落とす。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
ひざが前に出すぎると太ももの前側の筋肉メインのトレーニングなるので注意。「ひざを曲げる」ではなく「おしりを斜め後ろに引く」イメージで下がっていくと良いですよ。椅子と、地面に着いている方の足との距離が狭いとひざが前に出やすくなり、広すぎると体を下げるのが難しくなるので、ひざを前に出さずに深く下がれる適切な位置を探しましょう。
下がる時にひざが左右にぶれないようにバランスを取ることでおしりの筋肉に良い刺激になりますよ。

おすすめ筋トレ③ リバースランジ

足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とすトレーニング。おしりから太ももにかけてくびれができ、キュっと持ち上がった丸いおしりを作ります。

●やり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足のひざが地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 左足を右後ろに下げながら、左足のひざが地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻る。
POINT
股関節(足の付け根)がしっかり曲がるように大きく動くこと。おしりの筋肉がしっかり伸びていることを意識しながらゆっくり姿勢を落としていきましょう。太ももよりもおしりの方が疲れるような動作になることが大切ですよ。

おすすめ筋トレ④バックキック

四つん這いの姿勢から足を後ろに蹴り上げるトレーニング。足を上げた時につま先を外側に向けることで中殿筋にも効き、後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を目指せますよ。

●やり方

  1. 床に両手と両ひざをついて、四つん這いになる。足は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるようにつく。
  2. 片方の足を伸ばしながら後ろに高く上げる。
  3. 上げた足をゆっくり元に戻す。ひざを床に付ける手前で止めて、②と③の動作を繰り返し行う。
POINT
お尻に力が入ってギューっとなる感覚が大事!片足が終わったら、反対の足も同様に行いましょう。

おすすめ筋トレ⑤ スティフレッグ・デッドリフト

上半身を前に倒し、おしりと太ももの裏側を伸ばしながら鍛えます。おしりと太ももの境目にある脂肪を落とし、たるまない美尻を目指せますよ。
水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使います。最初は500mlくらいのものでOK。余裕があれば徐々に容量を大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 足を骨盤くらいの幅に開いて立つ。両手にペットボトルを持ち、手のひら側が体の方に向くようにして腕を体の前に下ろす。
  2. ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈していく。背筋はなるべく伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒す。
  3. ペットボトルを下ろしきったら、背筋を伸ばしたまま1秒キープして戻す。
POINT
ひざは少しだけ曲げておき、動かさないこと。戻す時は直立まで戻さず、力が抜けないようにして繰り返し行いましょう。

四角いおしりを丸くする筋トレのポイント

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

キュっと持ち上がった丸いおしりを作るための筋トレは1日に3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時にできればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて行っても良いし、難しい人は空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて無理せず行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事です。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってしまいます。だから大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉がダメージを受けている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。丸く持ち上がった美しいヒップラインを作るため、あと数回頑張りましょう!

毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けよう

おしりの筋トレは毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!

毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることもあるでしょう。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いのでとにかく続けていくことが大事!週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、四角いおしりを丸くしていくことができますよ。

日常の中でできる運動も意識しよう

筋トレと合わせて、普段からおしりの筋肉を使うことを意識するとさらに効率アップ!
例えば
・階段を使う
・大股歩きをする
・おしりに力を入れて立つ
などです。

階段の上り下りはおしりの筋肉が使われやすいので、ちょっとした筋トレ代わりになります。エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使うようにするなど、階段を使う機会を増やしてみて!

また、歩幅を広くして大股で歩くだけでもおしりの筋肉が使われやすくなります。足を「前に踏み出す」ではなく「後ろに蹴る」ということを意識するとよりおしりに効きやすくなりますよ。
さらに、信号待ちの間など、立っている時におしりに力を入れるようにするのもおすすめです。

どれも手軽にできるのでぜひ意識してみてくださいね。

筋トレ後は必ずタンパク質を補給しよう

四角いおしりを丸くするには、筋トレ後に必ずタンパク質を補給することも大事!

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、おしりの筋肉を鍛えて上向きの美尻を作るために欠かせません。せっかく筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りないと筋肉を成長させることが難しくなってしまうのでもったいない!

特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、理想のヒップラインに近づけますよ。
だから筋トレ後はすぐに(できれば30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食品から摂ることも大切なのですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。

そんな時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、スムーズにタンパク質を補給できますよ。

食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも嬉しいポイントです。

丸いおしりは簡単な筋トレで作れる!

おしりが四角いのは筋肉が衰えて垂れ下がってしまっているから。おしりの筋肉は意識していないと上手く使われていないことが多いので衰えやすいのです。筋トレで鍛えることでキュっと持ち上がった丸いおしりを作ることができますよ。

自宅で誰でもできる簡単筋トレで、理想のヒップラインを目指しましょう!

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