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おしりが垂れてきて四角く見える…
おしりと太ももの境目がない…
など、おしりの形にお悩みの方も多いのでは？
この記事では、四角いおしりを丸くする方法について紹介します。
キュっと持ち上がった丸いおしりを作るポイントは筋トレ！自宅で誰でもできる簡単な筋トレを続けることで、丸く上向きの美しいヒップラインを作ることができますよ。
おすすめの簡単筋トレも紹介するので、ぜひ実践して、理想の美尻を目指しましょう！
おしりが四角く見えてしまうのは、おしりの筋力低下が主な原因。
おしりの筋肉が衰えると、おしりにおける脂肪の割合が高く筋肉が少ない状態になります。そのため、筋肉が脂肪を支えることができず、重力に負けて下がってしまい、四角く見えてしまうのです。
おしりの筋肉は意識しないとなかなか上手く使えないことが多いので、何もしていないと衰えやすい部位でもあります。
筋トレで鍛えることで、おしりの脂肪をしっかり支えられるようになり、キュっと持ち上がった丸いおしりを作ることができますよ。
おしりの筋肉には「大殿筋」、「中殿筋」、「小殿筋」の主に3つがありますが、四角いおしりを丸くするために特に鍛えたいのが「大殿筋」と「中殿筋」です。
おしりの大部分を占める筋肉。おしりの丸みを作っている筋肉なので、ここを鍛えることで、垂れ下がったおしりを持ち上げ、上向きのお尻を作ることができます。
おしりの上から外側にかけてついている筋肉です。小さい筋肉ですが、鍛えることでおしりの位置が高く見えるようになったり、サイドの引き締めにつながるので、美しいヒップラインを作るために欠かせません。意識しないとなかなか使われないので筋トレでしっかり鍛えましょう。
おしりを鍛えることは、脂肪が燃えやすい体を作ることにもつながります。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて脂肪が落ちやすくつきにくくなるんです。
特におしりの大殿筋は体の中でも特に大きな筋肉なので、その大きい筋肉を鍛えることで全体の筋肉量アップにつながり、脂肪が燃えやす体に近づけます。
そうなったら、おしりの余計な脂肪が落ちやすく、つきにくくもなるので、よりキレイなヒップラインに！
さらに、脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、おしりだけでなく全身痩せにもつながりますよ。
おしりの筋トレは自宅で誰でもできる簡単メニューでOK！
ポイントを押さえて続けていけば必ず体は変わっていきますよ。
四角いおしりを丸くするおすすめの筋トレメニューを紹介します。
おしりの筋肉に効いているかしっかりと意識しながらチャレンジしてみてくださいね。
足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、一般的なスクワットよりも大殿筋に効きやすく、ヒップアップにつながります。内ももの筋肉にも効くので、太ももの引き締めも期待できますよ。
自宅でできるから人目を気にしなくてOK！しっかり足を広げておしりの筋肉に効かせましょう。
椅子を使い、片足で行うスクワット。大殿筋はもちろん、両足で行うスクワットよりも中殿筋を効率よく鍛えられます。片足で行う分、筋肉により強い負荷をかけることができるので、より筋肉の成長につながりますよ。
足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とすトレーニング。おしりから太ももにかけてくびれができ、キュっと持ち上がった丸いおしりを作ります。
四つん這いの姿勢から足を後ろに蹴り上げるトレーニング。足を上げた時につま先を外側に向けることで中殿筋にも効き、後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を目指せますよ。
●やり方
上半身を前に倒し、おしりと太ももの裏側を伸ばしながら鍛えます。おしりと太ももの境目にある脂肪を落とし、たるまない美尻を目指せますよ。
水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使います。最初は500mlくらいのものでOK。余裕があれば徐々に容量を大きくしていくと良いでしょう。
キュっと持ち上がった丸いおしりを作るための筋トレは1日に3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時にできればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて行っても良いし、難しい人は空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて無理せず行ってみてくださいね。
また、1セットごとの回数も決めなくてOK。人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事です。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってしまいます。だから大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉がダメージを受けている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。丸く持ち上がった美しいヒップラインを作るため、あと数回頑張りましょう！
おしりの筋トレは毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることもあるでしょう。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いのでとにかく続けていくことが大事！週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、四角いおしりを丸くしていくことができますよ。
筋トレと合わせて、普段からおしりの筋肉を使うことを意識するとさらに効率アップ！
例えば
・階段を使う
・大股歩きをする
・おしりに力を入れて立つ
などです。
階段の上り下りはおしりの筋肉が使われやすいので、ちょっとした筋トレ代わりになります。エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使うようにするなど、階段を使う機会を増やしてみて！
また、歩幅を広くして大股で歩くだけでもおしりの筋肉が使われやすくなります。足を「前に踏み出す」ではなく「後ろに蹴る」ということを意識するとよりおしりに効きやすくなりますよ。
さらに、信号待ちの間など、立っている時におしりに力を入れるようにするのもおすすめです。
どれも手軽にできるのでぜひ意識してみてくださいね。
四角いおしりを丸くするには、筋トレ後に必ずタンパク質を補給することも大事！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、おしりの筋肉を鍛えて上向きの美尻を作るために欠かせません。せっかく筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りないと筋肉を成長させることが難しくなってしまうのでもったいない！
特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、理想のヒップラインに近づけますよ。
だから筋トレ後はすぐに（できれば30分以内）にタンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食品から摂ることも大切なのですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、スムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも嬉しいポイントです。
おしりが四角いのは筋肉が衰えて垂れ下がってしまっているから。おしりの筋肉は意識していないと上手く使われていないことが多いので衰えやすいのです。筋トレで鍛えることでキュっと持ち上がった丸いおしりを作ることができますよ。
自宅で誰でもできる簡単筋トレで、理想のヒップラインを目指しましょう！
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