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「なんとなく体に良いイメージはあるけど、ビタミンB12って肌にもいいの？」
「摂り過ぎによって起こる副作用は…？」
ビタミンB12が肌に与える効果を管理栄養士が解説！
ビタミンB12が豊富な食品や効果的な摂り方もご紹介します。
監修者
望月理恵子 先生
経歴
管理栄養士
1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役
![医師(女性)](https://epark.jp/mocobe/wp-content/themes/mocobe/assets/img/common/dummy_sv.jpg")
ビタミンB12は、肌に嬉しい作用がたくさん期待できます。
例えば、
●肌の潤いを保つ
●色素沈着を防ぐ
●月経周期による肌トラブルを抑える
●顔の赤みを抑える
などの効果があると考えられています。
ビタミンB12には、肌の保湿力を高める作用があります。十分に潤っている肌は、バリア機能が高くなり、肌の生まれ変わりが活発に行われるようになります。
ビタミンB12は、肌の新陳代謝を促進する働きがあるため、色素沈着を防ぐ作用が期待できます。そのため、肌のくすみや目の下のクマのケアに有効と考えられます。
ビタミンB12には、ホルモンバランスを整える働きがあります。そのため、月経周期による肌トラブルの予防に役立つと考えられます。
ビタミンB12のもつ抗炎症作用や、血管の拡張を改善する働きにより、赤ら顔のケアが期待できます。
肌への効果の他に、体にも嬉しい効果アリ！
ビタミンB12には傷ついた神経を修復させる働きがあるので、末梢神経のダメージによる肩こりや腰痛の改善も期待できます。また、目の疲れにも良いとされているので、同じ姿勢で何時間もパソコンを見る、デスクワークが多い方におすすめの栄養素の１つでもあります。
ビタミンB12が不足すると、
・肌が乾燥しやすくなる
・肌のハリやツヤが失われる
など、肌状態の悪化を招きます。
肌以外にも、貧血や体力の低下、便秘などの不調を引き起こすリスクがあります。
美肌と健康をキープするには、体の内側と外側の両方からビタミンB12を取り入れることが大切ですよ。
ビタミンB12の取り入れ方は、主に3つの方法があります。
それぞれどのように取り入れたらいいか、一緒にみていきましょう。
ビタミンB12は、肉、魚貝類等、多くの動物性食品から効率的に摂取することができます。
また、ビタミンB12は葉酸と一緒に摂るのがおすすめです。
ビタミンB12は、葉酸と助け合うことでヘモグロビン（赤血球）を合成し、血流促進をサポートします。血流が良くなると肌代謝も活発になり、肌の状態が良くなると考えられます。
| 肉類 | 牛肉、豚肉、鶏肉、レバー(牛、豚、鶏) |
|---|---|
| 魚介類 | いわし、さんま、にしん、しじみ、あさり |
| その他 | 卵、海藻類 |
| 豆類 | 納豆、きな粉 |
|---|---|
| 海藻類 | 焼きのり、味付けのり |
| 野菜類 | ほうれん草、小松菜 |
たまごやわかめなどは、ビタミンB12と葉酸を同時に摂取することができるのでおすすめです。
ビタミンB12は、サプリから補うことも可能です。ビタミンB12のみ配合されたサプリメントよりも、他のビタミンB群も一緒に配合されているタイプを選ぶと良いでしょう。
ビタミンB群は、助け合いによりさらなる有効性アップが期待できると考えられています。
特に、ビタミンB6、ナイアシン（ビタミンB3）、パントテン酸（ビタミンB5）などは、肌に良い成分とされているので、おすすめですよ。
先生！サプリを飲むタイミングを教えてください！
ビタミンB12は、午後の早い時間（13時頃）に吸収が高まるとされています。ビタミンB12のサプリメントを摂る際は、お昼ご飯の後がおすすめです。
ただし、ビタミンB群は体内に貯めておけない栄養素なので、1度にたくさん摂取しても、不要な分は排出されてしまいます。昼食後以外にも少量ずつ分けて摂るようにしましょう。
ビタミンB12は、食事だけでなくスキンケアでも美肌をサポートしてくれます。化粧品成分としては「シアノコバラミン」と表記されているので、成分表示を確認して商品を選ぶようにするとよいでしょう。
シアノコバラミンは、皮膚への刺激が少ないと言われており、スキンケアアイテムからメイクアイテムまで幅広く配合されています。
肌質を問わず使用可能なケースが多いですが、人によっては肌に合わない可能性もあります。初めて使用する化粧品は、事前に必ずパッチテストを行いましょう。
ビタミンB12と一緒に使うと効果的な成分は？
高い保湿作用をもつスクワランや、肌荒れ予防や抗炎症作用をもつアラントイン等を一緒に使用するのがおすすめです。
どちらも化粧品や医薬品に配合されている成分です。成分表示をチェックして、自分の肌に合ったものを選ぶと良いでしょう。
ビタミンB12には、副作用の心配がほとんどないと考えられています。
口から摂取した場合は、体に必要な分だけしか吸収されないので、過剰摂取のリスクが少ないです。化粧品で使用する場合も、肌の刺激になりにくい成分とされています。
ただし、常用している薬がある方がビタミンB12 を服用する場合は、事前に医療機関で相談してください。薬によっては、ビタミンB12の吸収を阻害してしまう可能性があります。
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