妊娠中のダイエット!食事と運動方法。赤ちゃんの影響は?|医師監修

妊娠中のダイエット!食事と運動方法。赤ちゃんの影響は?|医師監修

公開日:2019-11-29 | 更新日:2020-08-31

妊娠検診のたびに「ダイエットが必要です」と言われる・・・。妊娠中の体重増加が止まらない。

妊娠中、お腹の赤ちゃんに悪い影響を与えないようにダイエットしたい。「どんなダイエットならいいの?」とお医者さんに聞いてみました。


石野博嗣 先生

監修者

石野医院

副院長
石野博嗣 先生

経歴

1999年 日本医科大学産婦人科教室入局 日本医科大学付属病院 産婦人科研修医
2001年 国立横須賀病院(現 横須賀市立うわまち病院) 産婦人科
2002年 東京都保健医療公社 東部地域病院 婦人科
2003年 日本医科大学付属病院 女性診療科・産科 助手代理
2004年 日本医科大学付属第二病院 女性診療科・産科 助手
現在 石野医院の副院長

妊娠中に太りやすい理由

先生(男性)
個人差はありますが、妊娠中は、平均でトータル7〜12kg程度の増加があります。

妊娠後期には、お腹の中の赤ちゃん自体の体重に加え、赤ちゃんを育てるための胎盤・羊水・血液量・脂肪が、通常の体重に加算されています。

しかし、必要分を抜いてとしても見た目も含め、明らかに太ってしまったという場合もあるでしょう。

つわりがひどく食べられるものが限られていたり、体を思うように動かせない状態になったりすると運動量より、食べるカロリーが多くなり、太ってしまう人もいます。

また、妊娠中は生活や体の変化が著しく、女性にとっては大きなストレスです。
自分自身の体型の変化や仕事への復帰などの焦りを抱え、ストレスによる過食になる妊婦さんも多くいます。

ママ
運動して体力をつけておくと、出産後の体力回復も早いような気がするのでウォーキングやマタニティビクス、マタニティヨガは本当にオススメです。
(小学2年生と小学4年生の女の子のママ)

妊娠中にできるダイエット~運動編~

先生(男性)
おすすめは、ウォーキングや、水泳ヨガなどです。

1. ウォーキング

妊婦 ウォーキング

先生(男性)
最低10分程度を目安に歩きましょう。

ゼーゼー息をするような速度は、負担が大きい。会話できる程度の速度を目指す。腹部や腰に痛みが出た際はすぐに休みを取る。

ママ
妊娠中は、1時間のんびりと散歩をしました。
週末は主人と一緒に動物園や植物園、大きな公園に出掛けて2時間程度のんびりと歩きました。
(2歳の男の子のママ)

2. 水泳・水中ウォーキング

プールで歩く妊婦

先生(男性)
水中ウォーキング、もしくはゆっくりと泳ぐようにしましょう。

3.簡単ストレッチ

先生(男性)
仰向けになり、両手を横に広げて片足ずつ足を上げ下げしましょう。

腰まわりやお腹に負担をかけないストレッチです。

足を上げる角度は、「心地よい」と思うくらいの無理のない範囲で行うとよいです。

妊娠中はNG!運動ダイエット

先生(男性)
お腹が大きくなってきているのに、お腹を押さえつける運動や、全身を上下させてジャンプするような運動などはやめてください。

妊娠中の運動は、「適度な運動」を心がけてください。無理は禁物です。
無理な疲労や負荷が加われば、早産や流産のリスクがあります。

ママ
楽しく無理をしないことです。
これから生まれてくる赤ちゃんとママの健康が一番なので!
(0歳の温根の子のママ)

実際に運動を行う・始める場合は、かかりつけ医師と相談の上行ってください。

妊娠中にできるダイエット~食事編~

ヘルシーな食事

先生(男性)
妊娠中にオススメというダイエット食材はありません。
強いていうなら「バランスの取れた食事」を行いましょう。

過剰なダイエットは、栄養分が偏るのでお勧めできません。

妊娠中は、鉄分・葉酸・カルシウムなど、非妊娠時に比べ必要な栄養素が多くなります。無理なダイエットをするのではなく、バランスよく食べることが大切です。

また、一般的なダイエット向きの食材は、基本的には食べることはできます。こんにゃくおからパウダーを取り入れても良いですね。

ママ
食べすぎないように、ゆっくり時間をかけて食事を摂るようにし、野菜を中心とした食事をしていました。
(1歳の女の子と4歳の男の子のママ)

おやつは?

おにぎり

先生(男性)
お菓子やカップラーメンは避けて、バナナや温野菜、小さなおにぎりなどを用意しておくと便利です。

おにぎりは、玄米や雑穀を混ぜて作るとしっかり噛むので満腹感が増します。

サプリは?

先生(男性)
妊娠中にサプリメントを飲む場合は、サプリメントの中身を医師に確認してから摂るようにしてください。

妊婦は、避けるように記載があるものも避けてください。

妊娠中のNG食事ダイエット

NGダイエット

先生(男性)
無理な食事制限糖質や脂質を全てカットするようなダイエットは、妊娠中は不向きです。

また、ストレス発散を食事に求めると、食べすぎの原因になります。

外出して気分を入れ替えたり、お風呂に入ってリフレッシュしたりするなど自分なりのストレス対策を考えましょう。

妊娠中にできるダイエット~日常習慣編~

先生(男性)
日常生活においては、
・体重を測り、体重管理をする
・ 食べ物以外のストレス発散方法を持つ
ことを習慣にしましょう。
ママ
毎日体重計に乗って、気が緩まないようにしていました。
(2歳の男の子のママ)

妊娠中のダイエットのやる気UP方法

先輩プレママ・ママたちに、妊娠中のダイエットのやる気を維持する3つの方法を聞きました。無理なく前向きに体重管理をするために、ぜひ参考にしてみてくださいね。

「ママキレイだね」といわれるイメージする

ママ
同じ妊婦さんなのに綺麗な人のインスタを見たりしています。

子供が生まれた後のことを考えて、ママなのに綺麗だね、と周りに言われることを想像してやる気を出しています。
(妊娠7ヶ月のプレママ)

妊婦さん向け雑誌やSNSを通して、「キレイな妊婦さん」を見て「こうなりたい!」とモチベーションを維持していたという方も。

安産のため・・・と気をひきしめる

ママ
"体重が増えすぎると難産になる"という担当医師からのお叱りが、ビビりの私にとっては一番の励みになりました。

つい食べ過ぎてしまいそうなときも、安産のため我慢できました。
(2歳の男の子のママ)

「痛いのは嫌だ!」「赤ちゃんのために!」と、出産する未来を想像してみましょう。

旦那さんと協力する

自分ひとりだとくじけてしまいそう・・・というプレママにおすすめです。

ママ
夫に協力してもらって、毎日のストレッチは一緒に行ってもらいました。
(0歳の女の子のママ)
ママ
旦那さまにも毎日の状況を話すといいと思います。
(小学5年生と中学3年生の女の子のママ)

ダイエットの赤ちゃんへの影響は?

妊婦と赤ちゃんの写真

先生(男性)
太りすぎないように体重を意識していれば、赤ちゃんにとってもママにとっても楽な出産となるでしょう。

太り過ぎは、難産を招き、ママも赤ちゃんも苦しい出産となることがあります。

妊娠中にママが食べる栄養は赤ちゃんへも送られています。ママが太り過ぎると赤ちゃんが巨大児(体重4,000kg以上)となる場合があります。その場合、赤ちゃん自体には問題がありませんが、出産時に難産となる可能性があります。

また、妊娠高血圧症候群妊婦糖尿病などの出産後の生活にも支障が出る病気を発症する場合もあります。特に妊娠高血圧症候群は、最悪の場合、ママや赤ちゃんが死亡するリスクもあります。

基本的に、低出生体重児・巨大児出産・分娩時大量出血のリスクを減らすためには、ママの体重増加量を適正値内に抑えることが重要です。

<妊婦が「低体重(やせ)」の場合>
(適正な体重増加量が 9~12kg)
低出生体重児出産のリスク・・・体重増加5kg 未満、5~7kg、7~9kg の場合が有意に高い。

<妊婦が「ふつうの体格」の場合>
(適正な体重増加量は7~12kg)
低出生体重児出産のリスク・・・体重増加量12~15kg、15kg 以上で有意に低い。
巨大児出産のリスク・・・ 体重増加量12~15kg で有意に高い。
分娩時大量出血リスク・・・体重増加12~15kg、15kg 以上で有意に高い。

*妊娠全期間を通しての推奨体重増加量は、BMIが「低体重(やせ)」の場合9~12kg、「ふつう」の場合7~ 12kg、「肥満」の場合個別に対応というのが基本です。


石野博嗣 先生

監修者

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副院長
石野博嗣 先生

経歴

1999年 日本医科大学産婦人科教室入局 日本医科大学付属病院 産婦人科研修医
2001年 国立横須賀病院(現 横須賀市立うわまち病院) 産婦人科
2002年 東京都保健医療公社 東部地域病院 婦人科
2003年 日本医科大学付属病院 女性診療科・産科 助手代理
2004年 日本医科大学付属第二病院 女性診療科・産科 助手
現在 石野医院の副院長

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