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女性にとってバストの悩みはつきないもの。
以前よりハリがなくなってきた、胸が垂れてきたかも…何とかしたい！
とお悩みの女性も多いのでは？
キレイなバストを保つカギは筋肉！自宅でできる簡単なトレーニングを続けることで、バストの位置を高くすることができますよ。
この記事では、垂れた胸を戻すために鍛えたい筋肉やおすすめの筋トレメニュー、効率よくバストアップを目指すポイントなどを解説します。
ポイントを押さえた筋トレで、バストに自信を取り戻しましょう！
contents
バストアップには胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるイメージがありますよね。
でもそれだけじゃないんです。
垂れた胸を戻すために鍛えたい筋肉は3つ。
バストの土台となる大胸筋はもちろんですが、肩や背中の筋肉を鍛えることも大事です。
猫背や巻き肩といった「姿勢の悪さ」や、悪い姿勢が続くことによる「血行不良」も胸が垂れる原因になります。肩や背中の筋肉は良い姿勢を保つために使われるので、鍛えることによって姿勢改善や血行改善が期待でき、バストアップにつながりますよ。
大胸筋はバストの土台となる筋肉。重力からバストを支えてくれる筋肉です。そのため大胸筋が弱くなると、重力に逆らえなくなり胸が垂れる原因に。
この大胸筋を鍛えることで、垂れた胸を引き上げ、バストの位置を高くすることができますよ。
僧帽筋は首から肩、背中の上部に広がる大きな筋肉。僧帽筋が弱いと頭をしっかり支えられず、姿勢が崩れやすくなったり、肩が凝りやすくなります。姿勢が崩れて猫背や巻き肩になると、自然と胸が下に垂れている状態に。大胸筋も使われにくくなるので、そのまま胸が垂れやすくなってしまうのです。
また、肩が凝るというのは血行が悪い状態。血行が悪いと胸に栄養や女性ホルモンが十分に届かず、胸が垂れる原因になります。
僧帽筋を鍛えることで良い姿勢をキープしやすくなったり、筋トレで僧帽筋を動かすことで血行も良くなるので、胸に十分に栄養や女性ホルモンが届き、バストアップにつながりますよ。
脊柱起立筋は背骨の両側についている縦に長い筋肉、広背筋は脇の下から腰にかけて広がる、背中の中でも一番大きな筋肉です。
脊柱起立筋は背骨を支え、姿勢を安定させる役割があるため、鍛えることで姿勢改善につながります。
また、垂れた胸を戻すために大胸筋ばかり鍛えようとすると、背中の筋肉とのバランスが悪くなり、姿勢にも影響。前かがみになりやすくなり、胸が垂れる原因になります。そのため、大胸筋と合わせて広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉を鍛えてバランスをとることもバストアップのために大切なのです。
垂れた胸を戻すために鍛えたい筋肉が分かったところで、さっそく実践！
といっても、わざわざシムに通ったりしなくてOK。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングで、胸、肩、背中の筋肉を鍛えてバストアップを目指せますよ。
垂れた胸を戻すおすすめの筋トレメニューを紹介します。
いわゆる「腕立て伏せ」。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は大胸筋のトレーニングなんです。腕の筋肉を使い過ぎず、胸の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。
●やり方
胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけの簡単トレーニング。家事や仕事の合間、自宅でテレビを見ながらなど、いつでも手軽に大胸筋を鍛えることができますよ。
●やり方
主に肩の後ろ側の筋肉（三角筋後部）を鍛えるトレーニングですが、補助的に僧帽筋も鍛えることができますよ。
ダンベル代わりに水の入ったペットボトルを使います。最初は500mlくらいから始め、余裕があれば徐々に大きくしていくと良いでしょう。
●やり方
ジムでの懸垂のような動作を床で行い、僧帽筋、広背筋を鍛えるトレーニング。肩甲骨を動かすので、肩周りがほぐれやすくなり、血流も良くなって栄養や女性ホルモンがバストにきちんと届きやすくなりますよ。
●やり方
主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニング。うつぶせの状態から背中を浮かせたまま両手両脚を交互に上げ下げします。背中と同時にお尻と太もも裏の筋肉も鍛えられ、ヒップアップや太ももの引き締めもできますよ。
●やり方
筋トレする時は胸をしっかり固定して行いましょう。
紹介した筋トレではあまり胸が揺れる動作はないと思いますが、胸を揺らしすぎると、胸を支えているクーパー靭帯が伸び、垂れる原因になります。クーパー靭帯は一度伸びると元には戻りません。もし筋トレでクーパー靭帯が伸びてしまったら、垂れた胸を戻すための筋トレが逆効果になってしまいます。
そうならないために、クーパー靭帯を伸ばさないよう胸をしっかり固定し、極力揺れを抑えることが大事。スポーツブラを着用したり、きちんとサイズの合ったブラジャーを選ぶことで、揺れを抑えることにつながりますよ。
垂れた胸を戻すための筋トレは、1日3セットずつ行うのが目安です。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れたときに3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行ってもOK。ライフスタイルに合わせて自分のやりやすい時に行ってみてくださいね。
また、1セットごとの回数にも決まりはありません。目安は10～15回くらいですが、あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄れ、効果が弱くなってしまいます。大事なのは、回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉を鍛えるには、この「疲れた」「キツイ」という感覚がとても重要。筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってから数回続けることでしっかりダメージを与え、修復時にさらに成長させることができるのです。その数回がキレイなバストを作ると思って、あと少し頑張りましょう！
筋トレは毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで行っていきましょう。
筋トレで一番大事なのは続けること。続けることで必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだんつらくなってきたり、他の予定との両立が難しくなったりして続けられなくなることもあるでしょう。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けることが大事。筋トレをする日はしっかり筋肉に負荷をかけて頑張る、筋肉を休ませる時は休ませる。メリハリをつけて続けていくことで、体は確実に変わっていき、理想のバストに近づけますよ。
筋トレ後はタンパク質の補給が必須！タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉を鍛えてバストアップするために欠かせません。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、バストアップにつながるのです。どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉をつけることはできません。だから筋肉をつけて垂れた胸を戻すために、筋トレ後はなるべく早く（30分以内）タンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインが便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレの後にすぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです。
垂れた胸を戻すには筋トレ！バストの土台となる大胸筋と合わせて、血行改善や姿勢改善につながる肩や背中の筋肉を鍛えましょう。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOK。ポイントを押さえた筋トレで効率よく鍛え、理想のバストを目指しましょう！
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