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痩せたくてお米を避けていたけどなかなか痩せず、あきらめてお米を食べるようにしたら痩せた…なんで？
という経験のある人はいませんか？
お米は太りやすいイメージがあるのに、どうして食べたら痩せたのか不思議に思っている人もいるはず。
この記事では、そんな疑問にお答え！
お米を食べて痩せる理由や、お米を食べながら効率よくダイエットする方法などについて解説します。
太りやすいイメージがあるお米ですが、実はダイエットの味方！上手に活用して理想の体作りに活かしましょう！
お米を食べて痩せたのは、お米の主な栄養素である炭水化物を摂ったことで、多くのカロリーを消費しやすくなったのかも！
そもそも痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事です。
1日を通して、食べて摂取したカロリーが消費カロリーより少なければ、体に蓄えられたエネルギー（脂肪）が使われて痩せます。
「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せるためには、
もしくは
のどちらかをすればOKですが、
お米を食べることは、このうちの「消費カロリーを増やす」ことにつながるんです！
お米はほとんど炭水化物でできています。
炭水化物は太りやすいイメージがありますが、活動のエネルギーとして消費されやすいので、実は適量摂る分には太りにくい！むしろダイエットの味方なんです。
きちんと摂ることで、
など、結果的にカロリーを消費しやすくなります。
そのため、その炭水化物のかたまりであるお米を食べることで消費カロリーが増え、「消費カロリー＞摂取カロリー」になって痩せやすくなるというわけです。
炭水化物がダイエットの味方といわれるのは3つの理由があります。
お米などの炭水化物を摂らないでいると、エネルギーが不足しやすくなります。すると体が危機を感じ、少ないエネルギーでも生きていけるようにエネルギーを節約しようとするため、代謝が落ちてカロリーを消費しにくい状態に…。
でもお米を食べてしっかりエネルギーを体に入れることで、体がエネルギーを節約する必要がなくなるので、代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるためダイエットにつながるのです。
ダイエットのために運動する人も多いと思いますが、お米を食べることで運動の質が上がり、消費カロリーが増えることにつながります。
お米を食べず、エネルギーが少ない状態で運動しても、思うように力を出せなかったり、たくさん体を動かせなかったりして、質のいい運動はできません。せっかく運動しても、あまりカロリーを消費できていない可能性が…！
でもお米を食べてしっかりエネルギーを体に入れることで、たくさん体を動かしたり、力を発揮しやすくなり、結果的に多くのカロリーを消費しやすくなるというわけです。
さらに、運動の質が上がったことによって筋肉量が増える可能性も！筋肉が増えると基礎代謝アップにつながります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などに使われるエネルギーのこと。じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉。そのため、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです！
お米を食べないことでエネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。でもお米を食べて炭水化物を摂ることで、筋肉の分解を防ぐことにつながります。さらに、運動で力を発揮できるようになった分、筋肉が増えやすくなり、結果的に基礎代謝アップにつながり、痩せやすい体作りに役立ちますよ。
炭水化物は太ると思って、痩せるために避けている人も多いと思いますが、実はダイエットのために避けたいのは炭水化物よりも脂質！
脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素です。炭水化物やタンパク質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと、倍以上も高カロリー。そのため少しの量でもたくさんカロリーを摂ってしまいやすく、太る原因になります。
その点、お米は脂質が少ないからダイエット中にもおすすめ！
同じ炭水化物でも、脂質が多めなパンやパスタを食べるより、お米を食べた方が太りにくいんです！
ここまで説明してきた通り、お米は太りやすいものではありません。むしろダイエットの味方！
痩せるためにはお米を「食べない」ではなく「食べて絞る」のがおすすめです。
「食べて絞る」とは、お米を食べて体にしっかりとエネルギーを入れ、質のいい運動で消費カロリーを増やして体を絞るということ。ポイントを押さえれば、痩せやすい体を作って効率よくダイエットできますよ。
食べて絞るポイントは、「食べ方を工夫する」、「簡単な筋トレ」の2つ！
お米の種類や食べるスピード、おかずとのバランスなど、食べ方を工夫することでより太りにくくなります。
また、運動はランニングなどの有酸素運動よりも筋トレがおすすめ。自宅でできる簡単な筋トレでOKです。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えるので、筋トレで筋肉量を増やすことでカロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ることができますよ。
お米はダイエットにおすすめの食べ物ですが、だからといってお米ばかり食べれば痩せるというわけではありません。
大事なのはバランス！炭水化物の他にもダイエットに役立つ栄養素があるので、一緒に摂るのが良いですよ。
また、食べる順番やスピードなど食べ方を工夫することで、より太りにくくなり効率よくダイエットにつながります。
ポイントは4つ。
お米は白米よりも玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いものを選ぶと太りにくいです。また、お米を食べる前に食物繊維やタンパク質を摂るのがおすすめ。食物繊維もタンパク質もダイエットに役立つ栄養素なのでしっかり摂りましょう。
まずお米の種類は、玄米、大麦、雑穀米など精製度の低いものがおすすめ。白米と比べて食物繊維が多いため、より太りにくくなります。
そもそも炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなると言われているのです。
でも食物繊維は糖の吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。そのため食物繊維が多い玄米や大麦などの方が、白米と比べて血糖値が急上昇しにくく太りにくいというわけです。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこ類などにも豊富です。
お米を食べる前にそれらの食材から食物繊維を摂るのも痩せやすいポイント！
食物繊維が先に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を抑えて脂肪がつきにくくしてくれます。
さらに、お米を玄米や大麦などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できるのでより太りにくくなりますよ。
食べて絞るには炭水化物と合わせてタンパク質もしっかり摂ることが大事。お米と一緒にお肉やお魚、卵、大豆製品などのおかずも加えましょう。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が多いほどたくさんカロリーを消費しやすくなります。その材料になるのがタンパク質なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体に近づけますよ。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素。同じ量を食べたとしても、脂質や炭水化物が多い食事より、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！だから脂質を控える分、タンパク質を多めに摂ることで自然と太りにくい食事になりますよ。
食べるスピードもポイント。勢いよく食べるのと、よく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が太りにくく痩せやすくなります。
食べるスピードが早いと、お米に含まれる糖質が血液中に一気に吸収され、血糖値が急上昇する原因に。反対に、ゆっくり食べると消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになるので脂肪がつきにくくなりますよ。
また、「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できます。噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるのでダイエットにつながりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
ダイエット中にお米を食べるなら、特に運動前に食べるのがおすすめ！
先述の通り、お米の主な栄養素である炭水化物は体を動かすエネルギーになります。運動前にしっかり摂って体にエネルギーを入れることで、運動でたくさん体を動かしたり、力を発揮しやすくなり、質のいい運動につながります。結果的にカロリーをたくさん消費しやすくなってダイエットの効率アップにつながりますよ。
先述の通り、お米を食べて痩せるには、筋肉量アップがポイント！
お米で摂った炭水化物をしっかりエネルギーに変え、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。
筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、大きい筋肉を鍛えるのが効率的。
などの大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。
筋肉が大きい分、成長範囲も広いから効率よく全体の筋肉量をアップし、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を目指せます。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よく消費カロリーを増やせるメリットもありますよ。
自宅でできるおすすめの簡単筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングです。お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。効率よく全体の筋肉量をアップして痩せやすい体に近づけますよ。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです！
やり方は簡単。
スクワットと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらに効率アップ！
例えば
など、出かけるついでにできる運動でOK。
わざわざ運動の時間を取らなくても、生活の中でできる運動を心がけることで、より効率よく消費カロリーを増やし、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
痩せやすい体を作るために、運動後はタンパク質の補給が必須！
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせません。
特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、痩せやすい体に近づけますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。
基礎代謝を上げてしっかり痩せるには、タンパク質を摂るのがおすすめです。
タンパク質は痩せやすい体を作るのに欠かせない【痩せ体質を作る】栄養素。
プロテインバーなら余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れるので、食欲が止まらない時の間食にもピッタリ！食事の代わりに置き換えたり、タンパク質が摂れない時にプラスするのもおすすめですよ。
お米は太りやすいイメージがありますが、エネルギーとして消費されやすいので、適量摂る分には太りません。
むしろきちんと摂ることで結果的に消費カロリーを増やしてダイエットをサポートしてくれる栄養素です。ポイントを押さえて上手に摂って、ダイエットに活かしましょう!
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