【ピーマン尻】骨格や筋肉が原因？座り方を改善して美尻に♪

• 公開日2022-11-15
• 更新日2022-11-15

「ピーマン尻は骨格が関係しているって本当？」
「美尻になるにはどんなことをしたらいいの？」
ピーマン尻と骨格の関係性を、パーソナルトレーナーに聞きました。
キュッと上がった美尻を目指せる筋トレ方法なども解説します。

監修者

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー　

野本 麻紀子 先生

経歴

アクティブボディメイク協会理事長

ビューティーボディアドバイザー

リズムボイストレーナー

何個当てはまる？ピーマン尻の「特徴」

• お尻の下が垂れ下がっている
• お尻が全体的に四角く見える
• ウエストからお尻までにメリハリがなく一直線に見える
• お尻にはえくぼの様な凹みがある
• お尻が硬い
• パンツを穿くと余ったお尻の脂肪が下に垂れる

上記の特徴が1つでも当てはまった場合、ピーマン尻である可能性が高いです。

そもそもピーマン尻（別名：四角尻）とは、見た目がピーマンのような四角いお尻のことを言います。
理想的とされるお尻は、丸くて桃のようなキュッと締まったお尻です。

ピーマン尻は骨格が関係してる？

ピーマン尻は骨格が関係しているって本当ですか…！？

はい、本当です。
骨格が影響して、ピーマン尻になる人もいます。

特に骨格ウェーブ体型の人は、ピーマン尻になりやすいでしょう。

ウェーブ体型は、全体的に筋肉が少なく上半身が薄めです。
そのため、少し筋肉が落ちると一気にお尻が垂れ、ピーマン尻になる可能性が高くなります。

▼骨格の種類

骨格ウェーブなんですけど…「絶対ピーマン尻になる」ということでしょうか？

骨格ウェーブだからといって、必ずしもピーマン尻になるとは限りません。

ピーマン尻は、骨格にプラスして運動時間や筋肉量などが関係してくるためです。
ピーマン尻になる原因を詳しくチェックしていきましょう！

なぜ？ピーマン尻の4つの「原因」

ピーマン尻になる原因として、
・筋力の低下
・座り方
・骨盤の歪み
・出産
などのことが、影響していると考えられます。

原因①　筋力の低下

上向きなお尻を支えている大臀筋（だいでんきん）が少なくなると、お尻が垂れ下がって、ピーマンの様な四角いお尻になってしまいます。

大臀筋は、お尻を支えている1番大きな筋肉です。

▼この原因が多い人の特徴

• 下半身に脂肪が多い人
• 過去に下半身を使うスポーツをして、現在はやめて筋肉が落ちた人
  （サッカー・バスケットボール・テニス・短距離走など）
• 加齢に伴って筋力が減少した人
• 運動習慣がない人 など

原因②　座り方

座り方によっては、お尻の筋肉や周りの筋肉が使われず、体が歪んでしまいます。
体が歪むと、筋肉が上手く機能しにくくなるため、ピーマン尻になりやすいです。

▼この原因が多い人の特徴

• 長時間座ることが多い人（デスクワークで1日8時間以上座るなど）
• 猫背の人
• 椅子に浅く座る人 など

原因③　骨盤の歪み

骨盤に歪みが生じると、筋肉が上手に機能せず、ピーマン尻になりやすくなります。
通常のピーマン尻だけでなく、片方のお尻だけ垂れ下がっている「崩れたピーマン尻」の原因にもなります。

骨盤は上半身を支え、歩行を補助・座る際に体を支えるなどたくさんの役割があります。
しかし、骨盤が歪んでいるとその働きに支障が出て、姿勢の悪さを助長させます。
また、骨盤の歪みは、自律神経の乱れ・血行不良に繋がり、むくみの原因に繋がります。

▼この原因が多い人の特徴

• 立ち姿勢・座り姿勢が悪い人（猫背、お腹を突き出して立つ癖があるなど）
• 腹筋・大臀筋などを使わずに日常的な動作を行う人
• 肩こりや腰痛がある人

原因④　出産

出産後は、骨盤が広がることが多いです。
広がったままだと、お尻に脂肪がつきやすく、ピーマン尻の原因に繋がります。

妊娠中に運動をしていなかった場合、筋肉量が低下しているので、よりお尻の垂れが起こりやすいです。

▼この原因が多い人の特徴

• 出産を経験した人
• 産後に骨盤の矯正を行っていない人
• 妊娠期に運動をしなかった人 など

ピーマン尻解消のための「筋トレ」

ピーマン尻を解消したいのなら、筋トレを行いましょう。
筋トレせずに放置するとより脂肪がつき、ピーマン尻が悪化する可能性があります。

ピーマン尻解消のための筋トレとして、

• ワイドスクワット
• ヒップリフト

がおすすめです。

筋トレ①　ワイドスクワット

1. 肩幅の倍ほど足を開く
2. 足のつま先は外側斜め45度にセットする
3. 息を吐きながら、お尻を後ろに突き出すイメージで、お尻を下ろす
4. 限界のところまで下ろしたら、息を吸いながら元の立ち姿勢に戻る

30回1セットを、2～3セット程度行いましょう。
始めたばかりの人は、まず10回1セットを2セットできるようにしましょう。

お尻と腹筋を鍛えられるトレーニングです。
慣れてくると、体全体を使えるようになるので、体全体の引き締め作用も得られるでしょう。

筋トレ②　ヒップリフト

1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 腕は体の横に置き、手のひらを床に向ける
3. お尻を締めて持ち上げるイメージで、腰を10秒ほど浮かせる
4. 腰を下ろし、元の姿勢に戻る

30回を1セットとして、1セットできたら30秒程度休憩します。
これを3セットほど繰り返しましょう。

大臀筋・腹筋・ハムストリング*が鍛えられるトレーニングです。
ヒップアップや、体幹の筋力強化に繋がり、体の歪みが出にくい体を目指せます。

*ハムストリング…お尻の付け根から太ももの裏側・太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉

ピーマン尻解消のための「正しい姿勢」

正しい姿勢は、
・腹筋
・お尻周りの筋肉
を使うので、姿勢の歪みや骨盤の歪みが起きづらくなります。
正しい姿勢をマスターして、ピーマン尻解消だけでなく体全体を引き締めましょう。

• 正しい「立ち」姿勢
• 正しい「座り」姿勢

を詳しくご紹介します。
正しい姿勢をとることで、今までよりも視線が少し高くなるはずですよ。

姿勢①　正しい「立ち」姿勢

1. 頭のてっぺんが天井から引っ張られているイメージで立つ
2. 顎を軽く引く
3. 肩の力を抜く
4. 腕を楽な位置に置く
5. お腹とお尻に少し力を入れて、引き締める
6. 足を少し開く

横から見た時に、耳・腰骨・くるぶしが真っすぐのラインに来るように意識してください。

正しい姿勢を意識することで、上半身・下半身をバランスよく使えます。
そうすると自然と体の歪みが防げて、腹筋や背筋を育てることにも繋がります。

姿勢②　正しい「座り」姿勢

1. 背もたれに寄りかからず、背筋を真っすぐ伸ばして座る
2. 頭のてっぺんが天井から引っ張られているイメージで目線を上げる
3. 顎を軽く引く
4. 腹筋に軽く力を入れる
5. 肩は楽に下ろす

腰を軽く伸ばすイメージで、骨盤を立たせます。

正しい座り姿勢をすることで、お尻の筋肉が使われます。
デスクワークなどで1日のほとんどの時間座っている人は、1時間に1度は立ち上がり、軽く体を動かしましょう。

今年こそ…理想の体になりたい！

＼　無料キャンペーン中　／
RIZAP会員限定！
ジムもセルフエステも24時間使い放題の「chocozap」
月額3,278円(税込)が、今なら無料！

「すぐリバウンドしちゃう」
「昔より痩せにくくなってきたかも…」
そんなあなたには…今こそライザップ！
自分の体を、もっともっと好きになりませんか？

「ライザップ」詳しくはこちら