産後ダイエットの方法！おすすめの食事や運動で「本当に産後？」医師監修

「産後のおすすめダイエット方法は？」
「授乳中って痩せやすいって本当？」

産後ダイエット方法をお医者さんが解説します。いつからやってもいいのか、おすすめの食事や運動についても紹介します。

監修医

フェリシティークリニック名古屋

院長
河合 隆志 先生

経歴

1997年　慶應義塾大学理工学部卒業
1999年　同大学院修士課程修了
2006年　東京医科大学医学部卒業
2012年　東京医科歯科大学大学院博士課程修了
三楽病院整形外科他勤務
愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
米国にてペインマネジメントとエイジングケアについて学ぶ
2016年　フェリシティークリニック名古屋　開設

産後ダイエットはいつからOK?

産後のダイエットは、いつからしても大丈夫ですか？

自然分娩の場合

出産直後は、自律神経のバランスや、ホルモンのバランスがまだ調節されていない状態です。その状態でダイエットを始めてしまうと、痩せるどころか体に負担を掛ける結果になる恐れがあります。

産後ダイエットは、体をしっかり休ませて、身体機能が改善してくる産後2～3か月頃から開始するのがおすすめといわれています。

しかし、身体機能の改善には個人差があるので、この目安にとらわれず、ご自分の体調と相談しながら始めてください。

帝王切開の場合

帝王切開の場合、傷口の治癒に少し時間がかかるケースが多いようです。痛みも伴う場合があるので、傷口が治癒し、他の不調も解消してからの開始をおすすめします。

個人差はありますが、産後2か月ほどは無理をせず、安静を保ち、定期健診等で担当医等に状態を確認してもらい、相談してから開始すると不安なく始められます。

産後ダイエットの「食事」

食事メニューのおすすめ

おすすめのメニューは、具沢山の味噌汁や、鍋料理（ポトフ等）です。

洋食メニューよりも、低カロリーで高タンパク質の和食メニュー中心の食事がおすすめです。味付けは濃くなり過ぎないように、食材自体の旨味を引き出すようにしましょう。

食材のおすすめ

1.  ブロッコリー
   ビタミン類を豊富に含み、抗酸化力を持つ。
2.  小松菜
   野菜の王様。ビタミン類、カルシウム等を豊富に含む。
3.  かぼちゃ
   β-カロテン、ビタミン類等を豊富に含む。
4.  にんじん
   ビタミンA（β-カロテン）を豊富に含む。
5.  モロヘイヤ
   ミネラル、ビタミンB2等の栄養素を豊富に含む。
6.  いちご
   ビタミンCを豊富に含む。
7.  納豆
   カルシウム、鉄分、タンパク質等の重要な栄養素を豊富に含む。
8.  高野豆腐
   鉄分等の栄養素を豊富に含む。
9.  海藻類（わかめ、のり等）
   食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養を豊富に含む。
10. 魚類
    良質なタンパク質、DHA、EPAを豊富に含む。
11. きのこ類
    食物繊維、ビタミン等を豊富に含む。
12. いも類
    炭水化物、ビタミン、食物繊維を豊富に含む。腹持ちがよい。

＜ワンポイント・アドバイス＞
ブロッコリー、小松菜等の野菜をさっと茹でて密閉保存容器に入れておくと、いろいろな料理に活用できて便利です。

食事習慣の3原則

1. 食事制限はせず、必要な栄養をしっかり摂るようにする。
2. 副菜でビタミンやミネラルを十分摂り、乳製品も取り入れてカルシウムもしっかり摂るようにする。
3. 貧血を予防するために、鉄分を意識して摂るようにする。（レバー、プルーン等）

また、1日に食べる食事量を決めておきましょう。

1日の食事回数を3～5回に分けると、空腹を感じる時間が減るため食べ過ぎを予防できます。

サプリはあり？

必要な栄養の全てを食事から摂取するのは困難なため、サプリメントの力を借りる場合もあります。

ただし基本的には、栄養は毎日の食事から摂取するものです。

どうしてもサプリメントを使いたい場合は、自己判断で選ばずに医療機関等での相談をおすすめします。

産後ダイエットの「筋トレ」

産後にできるストレッチや筋トレをご紹介します。ぽっこりお腹が気になるママにもおすすめです。

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産後ダイエットのNG事項

悪露（胎盤が剥がれ落ちた部分からの出血、子宮内残存分泌物、粘液が混ざった物等）が続いている場合、悪露が終わる頃の出血の色が赤っぽい場合、おりものが増加している場合、腹痛がある場合等は、ダイエットはせず、体の状態を注意深く観察してください。

何らかの異常がある場合は、早急に産婦人科等を受診してください。

「授乳中は痩せやすい」ってホント？

授乳中は痩せやすいというのは本当でしょうか？

ママ全員が痩せやすいとは言い切れませんが、授乳が産後ダイエットのひとつになるとは考えられているようです。

出産後から産後5か月までの期間は、授乳によって1日約500キロカロリーが消費されるとされています。そのため、授乳をしながら妊娠前の食事量にすると、自然と体が前の状態に戻っていくといいます。

しかし、産後は筋肉量の減少や運動不足により代謝がおちている可能性があるため、授乳中だからと食べ過ぎてしまうと、逆に産後太りを引き起こすケースもあるので注意が必要です。