産後ダイエットの方法!おすすめの食事や運動で「本当に産後?」医師監修

産後ダイエットの方法!おすすめの食事や運動で「本当に産後?」医師監修

公開日:2019-10-04 | 更新日:2020-08-06

「産後のおすすめダイエット方法は?」
「授乳中って痩せやすいって本当?」

産後ダイエット方法をお医者さんが解説します。いつからやってもいいのか、おすすめの食事や運動についても紹介します。


河合隆志 先生

監修医

フェリシティークリニック名古屋

院長
河合隆志 先生

経歴

1997年 慶應義塾大学理工学部卒業
1999年 同大学院修士課程修了
2006年 東京医科大学医学部卒業
2012年 東京医科歯科大学大学院博士課程修了
三楽病院整形外科他勤務
愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
米国にてペインマネジメントとエイジングケアについて学ぶ
2016年 フェリシティークリニック名古屋 開設

産後ダイエットはいつからOK?

産後のダイエットは、いつからしても大丈夫ですか?

自然分娩の場合

出産直後は、自律神経のバランスや、ホルモンのバランスがまだ調節されていない状態です。その状態でダイエットを始めてしまうと、痩せるどころか体に負担を掛ける結果になる恐れがあります。

先生(男性)
産後ダイエットは、体をしっかり休ませて、身体機能が改善してくる産後2~3か月頃から開始するのがおすすめといわれています。

しかし、身体機能の改善には個人差があるので、この目安にとらわれず、ご自分の体調と相談しながら始めてください。

帝王切開の場合

帝王切開の場合、傷口の治癒に少し時間がかかるケースが多いようです。痛みも伴う場合があるので、傷口が治癒し、他の不調も解消してからの開始をおすすめします。

先生(男性)
個人差はありますが、産後2か月ほどは無理をせず、安静を保ち、定期健診等で担当医等に状態を確認してもらい、相談してから開始すると不安なく始められます。

産後ダイエットの「食事」

味噌汁

食事メニューのおすすめ

先生(男性)
おすすめのメニューは、具沢山の味噌汁や、鍋料理(ポトフ等)です。

洋食メニューよりも、低カロリーで高タンパク質の和食メニュー中心の食事がおすすめです。味付けは濃くなり過ぎないように、食材自体の旨味を引き出すようにしましょう。

食材のおすすめ

かぼちゃとブロッコリーのスープ

  1.  ブロッコリー
    ビタミン類を豊富に含み、抗酸化力を持つ。
  2.  小松菜
    野菜の王様。ビタミン類、カルシウム等を豊富に含む。
  3.  かぼちゃ
    β-カロテン、ビタミン類等を豊富に含む。
  4.  にんじん
    ビタミンA(β-カロテン)を豊富に含む。
  5.  モロヘイヤ
    ミネラル、ビタミンB2等の栄養素を豊富に含む。
  6.  いちご
    ビタミンCを豊富に含む。
  7.  納豆
    カルシウム、鉄分、タンパク質等の重要な栄養素を豊富に含む。
  8.  高野豆腐
    鉄分等の栄養素を豊富に含む。
  9.  海藻類(わかめ、のり等)
    食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養を豊富に含む。
  10. 魚類
    良質なタンパク質、DHA、EPAを豊富に含む。
  11. きのこ類
    食物繊維、ビタミン等を豊富に含む。
  12. いも類
    炭水化物、ビタミン、食物繊維を豊富に含む。腹持ちがよい。
先生(男性)
<ワンポイント・アドバイス>
ブロッコリー、小松菜等の野菜をさっと茹でて密閉保存容器に入れておくと、いろいろな料理に活用できて便利です。

食事習慣の3原則

産後ダイエットの食事

  1. 食事制限はせず、必要な栄養をしっかり摂るようにする。
  2. 副菜でビタミンやミネラルを十分摂り、乳製品も取り入れてカルシウムもしっかり摂るようにする。
  3. 貧血を予防するために、鉄分を意識して摂るようにする。(レバー、プルーン等)

また、1日に食べる食事量を決めておきましょう。

先生(男性)
1日の食事回数を3~5回に分けると、空腹を感じる時間が減るため食べ過ぎを予防できます。

サプリはあり?

先生(男性)
必要な栄養の全てを食事から摂取するのは困難なため、サプリメントの力を借りる場合もあります。

ただし基本的には、栄養は毎日の食事から摂取するものです。

どうしてもサプリメントを使いたい場合は、自己判断で選ばずに医療機関等での相談をおすすめします。

産後ダイエットの「筋トレ」

産後にできるストレッチや筋トレをご紹介します。ぽっこりお腹が気になるママにもおすすめです。

ぽっこりお腹の筋トレ

トレーニング

<やり方>

  1. 仰向けの状態で横になり、足を肩幅ほどに広げ膝を立て、両手を前方に伸ばす。
  2. 頭をゆっくり上げていき上半身を起こしていく。この時、腹筋に意識を集中する。
  3. 上半身が上がったら、次は背骨から床に戻していく。

※5~10回程度繰り返し行いましょう。

\産後の腹筋トレーニングをもっと知りたい/
産後の腹筋いつからOK?ぽっこりお腹はいつ戻る?腹直筋離開|医師監修下半身のひきしめの筋トレ

骨盤矯正ができる筋トレ

骨盤矯正ストレッチ

<やり方>

  1. 足を真っすぐ伸ばし、体を左右対称にして、骨盤を立てるようなイメージで座る。
    ※その際、お尻をキュッと締めるようにする。
  2. その状態のまま、両腕を大きく振りながら、お尻を左右交互に出しながら前進する。
  3. 膝が離れないようにしながら10歩ほど進む。
  4. 10歩ほど進んだら逆に10歩ほど後退する。

※1日5回程度行ってみましょう。

\産後にできる運動をもっと知りたい/
産後の運動|体型を戻したい!いつからOK?産後スグできる運動も【医師監修】

下半身のひきしめ筋トレ

産後のスクワット

<やり方>

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ。
  2. 45秒ほどかけて、ゆっくり腰を落としていく。
  3. 腰を落とせるところまで落としたら、15秒ほどかけて元の位置まで戻す。

※3分間を目安に行ってみましょう。

産後ダイエットのNG事項

悪露(胎盤が剥がれ落ちた部分からの出血、子宮内残存分泌物、粘液が混ざった物等)が続いている場合、悪露が終わる頃の出血の色が赤っぽい場合、おりものが増加している場合、腹痛がある場合等は、ダイエットはせず、体の状態を注意深く観察してください。

先生(男性)
何らかの異常がある場合は、早急に産婦人科等を受診してください。

「授乳中は痩せやすい」ってホント?

授乳中は痩せやすいというのは本当でしょうか?
ママ
先生(男性)
ママ全員が痩せやすいとは言い切れませんが、授乳が産後ダイエットのひとつになるとは考えられているようです。

出産後から産後5か月までの期間は、授乳によって1日約500キロカロリーが消費されるとされています。そのため、授乳をしながら妊娠前の食事量にすると、自然と体が前の状態に戻っていくといいます。

しかし、産後は筋肉量の減少や運動不足により代謝がおちている可能性があるため、授乳中だからと食べ過ぎてしまうと、逆に産後太りを引き起こすケースもあるので注意が必要です。

参照
妊産婦等への食育推進に関する調査、報告書-厚生労働省
www.mhlw.go.jp/content/11900000/000520475.pdf
栄養に関する基礎知識 | 栄養・食事について |-国立研究開発法人国立循環器病研究センター
http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html

河合隆志 先生

監修医

フェリシティークリニック名古屋

院長
河合隆志 先生

経歴

1997年 慶應義塾大学理工学部卒業
1999年 同大学院修士課程修了
2006年 東京医科大学医学部卒業
2012年 東京医科歯科大学大学院博士課程修了
三楽病院整形外科他勤務
愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
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2016年 フェリシティークリニック名古屋 開設

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