産後の運動|体型を戻したい!いつからOK?産後スグできる運動も【医師監修】

産後の運動|体型を戻したい!いつからOK?産後スグできる運動も【医師監修】

公開日:2019-10-04 | 更新日:2020-05-21

出産後にダイエットしたい方。
運動不足を解消したい方は必見。

「出産後の運動」について、お医者さんに聞きました。いつからできる?痩せやすい時期は?おすすめの産後ストレッチも聞きました。


河合隆志 先生

監修医

フェリシティークリニック名古屋

院長
河合隆志 先生

経歴

1997年 慶應義塾大学理工学部卒業
1999年 同大学院修士課程修了
2006年 東京医科大学医学部卒業
2012年 東京医科歯科大学大学院博士課程修了
三楽病院整形外科他勤務
愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
米国にてペインマネジメントとエイジングケアについて学ぶ
2016年 フェリシティークリニック名古屋 開設

産後の運動はいつからOK?

出産後の体調が快方に向かうスピードには個人差があるため、いつからOKという基準はありません。一般的な目安を紹介します。

運動はいつからOK?

先生(男性)
一般的には、出産後3か月くらいから運動を開始するケースが多いです。

しかし、急に激しい運動を開始するのではなく、スタートは軽めの運動からにして、体を少しずつ慣らすようにしてください。

※授乳中の場合は、運動で体を動かすことで血流が改善されると、胸が張りやすくなるケースもあります。無理な運動のしすぎに注意してください。

帝王切開の場合は?

先生(男性)
帝王切開の場合、自然分娩よりも治癒が遅れる傾向にあるため、まずは体の回復を優先しましょう。

快方に向かうのが早い人では、出産後1か月ほどで運動を始めるケースもあります。自己判断での運動開始は控えて、一度担当医等と相談することをおすすめします。

痩せやすい時期はある?

産後、ダイエットにおすすめの時期はありますか?
ママ
先生(男性)
痩せやすさには個人差があるため、一概には言えませんが、産後6か月までの間が痩せやすいようです。

産後スグの運動おすすめ3選

おすすめの「産後すぐにできる簡単運動」を紹介します。

先生(男性)
ポイントは、深呼吸をしながら、無理なく行うことです。

足首の体操

足首ストレッチ

<やり方>

  1. 仰向けで寝た状態で、両足を肩幅ほどに開き、膝をまっすぐ伸ばす。
  2. 足首のみを前後に動かす。
  3. 足首を外側に開く。

※15回ほど繰り返し行う。

骨盤の体操

おしりのストレッチ

<やり方>

  1. 肛門と膣をきゅっとしめる
  2. 肛門と膣を緩めるという

※3回くらい繰り返し行う。

先生(男性)
<ワンポイント・アドバイス>
体の中に入れるようなイメージです。

ウォーキング

担当医の許可が出れば、出産後1か月くらいからウォーキングを始めることができます。

ウォーキングは、有酸素運動なので、血行改善や脂肪燃焼が期待できます。

「ぽっこりお腹をひきしめる運動」のおすすめ

産後の腹筋の体操

産後の腹筋

<やり方>

  1. 仰向けに横になり、両足を肩幅ほどに開く。
  2. 自分のおへそを覗き込むように、頭のみ起こす。
  3. 2秒程維持し、ゆっくり頭を下す。

※10回くらい繰り返し行う。

バランスボールトレーニング

バランスボール

<バランスボールのトレーニング例>

  1. バランスボールに姿勢よく座る
  2. まっすぐ仰向けになってバランスボールに足を乗せる

バランスボールを使うエクササイズを行うと、胸郭を引き上げつつ、骨盤を支えるための筋力を強くできると考えられています。

「バストアップ運動」のおすすめ

バストアップの筋力トレーニングを紹介します。

<やり方>

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして、両手を胸の前で合わせる。(合掌のポーズ)
  2. 手を合わせた際、胸に力を入れる。
  3. 合わせた手を顔の前まで上げていき、5秒ほどその状態を維持する。
  4. 合わせた手をそのままおへそ辺りまで下げて、そのまま5秒ほど維持する。

※10回くらい繰り返し行う。

「骨盤矯正する運動」のおすすめ

産後の骨盤の体操を紹介します。

<やり方>

  1. 仰向けに寝た状態で、両足裏を床につけて膝を立て両膝をつける。
  2. 両手を真横に伸ばし、手の平を床につける。
  3. ゆっくり深呼吸しながら、両膝を少しずつ左右交互に倒す。

※10回くらい繰り返し行う。

「産後の尿漏れを防ぐ運動」のおすすめ

産後の骨盤底筋を鍛える体操を紹介します。

<やり方>

  1. 膝を曲げて座って、ももの上に赤ちゃんを仰向けに寝かせる。
  2. 上半身を前後に動かして、赤ちゃんに顔を近づける、遠ざけるという動きを繰り返す。

※10回くらい繰り返し行う。

骨盤底筋は、子宮や膀胱等の内臓が下がらないように支えてくれる働きがあります。骨盤底筋を鍛えると、尿漏れ予防につながります。

産後ダイエットのNG事項

産後、運動を始める場合は、主治医と相談してから行うことをおすすめします。決して無理をせず行いましょう。

先生(男性)
出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、怪我をしやすい状態です。決して無理はしないでください。

<産後ダイエットの注意事項>

  1. 急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛等が起こる可能性があります。運動を始める際は無理のない適度な運動を行うようにしてください。
  2. 「痩せなきゃ痩せなきゃ」と自分を追い込むと、余計なストレスを抱えてしまう恐れがあります。やり過ぎには注意してください。
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ママと新生児
2019-10-09
出産直後は、「安静に過ごしてください」と言われるけど、何をして過ごせばいいのか、どこまで動いていいのかわからないママもいますよね。
この記事では、産後2ヶ月頃までの過ごし方を紹介します。

参照
早稲田大学スポーツ未来研究所「産後女性の身体状況把握及び産後運動ケア実践の提案
www.waseda.jp/.../f0d04c10d8d52364f9ee19497ab725


河合隆志 先生

監修医

フェリシティークリニック名古屋

院長
河合隆志 先生

経歴

1997年 慶應義塾大学理工学部卒業
1999年 同大学院修士課程修了
2006年 東京医科大学医学部卒業
2012年 東京医科歯科大学大学院博士課程修了
三楽病院整形外科他勤務
愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
米国にてペインマネジメントとエイジングケアについて学ぶ
2016年 フェリシティークリニック名古屋 開設

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