産後のお腹のたるみ|いつ戻る?引き締めるには…?ダイエット方法を教えて!

産後のお腹のたるみ|いつ戻る?引き締めるには…?ダイエット方法を教えて!

公開日:2021-02-10 | 更新日:2021-05-20

産後、お腹がポッコリ…。
これ、いつまであるの?

早く元通りにしたい」というママに、おすすめのマッサージやエクササイズ方法を教えます!


長谷川佳子 先生

監修者

小田原銀座クリニック

長谷川佳子 先生

経歴

2012年 北里大学医学部医学科卒業
2012年 横浜市立大学附属病院 初期臨床研修医
2013年 横浜市立大学 市民総合医療センター 初期臨床研修医
2014年 横浜市立大学附属病院 形成外科 入職
2015年 藤沢湘南台病院 入職
2016年小田原銀座クリニック 美容皮膚科

形成外科、美容皮膚科、皮膚科、外科など様々な分野を担当。
小田原銀座クリニックでは、患者さんが気楽に相談でき、しっかり納得のいく診療メニューを提案する。学会、大学病院、研究施設などへのアプローチ発表など、常に手を尽くして研究を行っている。
女性目線で、きめ細やかなケアと笑顔で診療することを心がける。
執筆を通し、様々な経験に基づいた根拠ある情報の提供を行う。

産後のお腹のたるみ「いつ戻る?」

産後のお腹のたるみは、いつごろから戻っていくのでしょうか?
ママ
先生(女性)
早い人は産後3〜6ヶ月ころから、子宮が元に戻るとともに少しずつたるみが小さくなります。

しかし、体調・体質・運動量によっては、1年ほど経っても戻らないケースがよくあります。その場合は、妊娠中に増えた脂肪がお腹に定着していると考えられます。

なぜ?「お腹のたるみが戻らない」原因

産後のお腹のたるみが、なかなか戻りません…(泣)
ママ
先生(女性)
出産後、大きくなっていた子宮は、6週間ほどかけてゆっくりと元の状態に戻っていきます

また、出産後の体は腹筋が緩んで、力が入りにくい状況です。これは妊娠によってお腹の真ん中にあった腹直筋が左右に移動しているためです。(腹直筋離開)

▼産後の腹筋の状態のイメージ

腹直筋離開

先生(女性)
妊娠のために左右に開いてしまった腹直筋を少しずつ取り戻していけば、お腹のたるみも引き締まっていきます。

妊娠によって増えた体重は、出産後に赤ちゃんと羊水分が4~5キロほどひかれます。しかしそれ以上に増えた分は、脂肪として蓄えられていきます。

個人差がありますが、産後6ヶ月〜1年の間で、体は通常通りに機能するようになります。この産後半年~1年の間に自分にあったペースで体を動かし、腹筋を鍛えていけば、たるみのない元の状態に早く戻すことができます

反対に、「お腹に力が入りにくいから」とそのまま腹部を鍛えないでいると、たるみが戻りにくくなります。

「お腹のたるみが戻りにくい人」の特徴

先生(女性)
  • 腹筋を鍛えていない人
  • 骨盤の位置が元にもどっていない人

は、産後のお腹のたるみが戻りにくいです。

産後は赤ちゃんのお世話などで忙しい日々です。この時に自分の健康や体型のことを後回しにするとなかなかたるみは元に戻りません。さらに時間が経てば、脂肪として蓄積されてしまうので、なかなか引き締めにくいと言えます。腹部のたるみを解消したい場合は、忙しい日々の中でも、腹筋を鍛えるように意識して動く必要があります。

また、出産により変形した骨盤は、徐々に元の位置に戻っていきます。しかしその過程で腹圧が強くなり、骨盤が元の位置に戻らないと、骨盤内臓器の位置も少し変わり、下っ腹が出るなんてことが起こります。

産後は骨盤底筋の緩みからくる骨盤内臓器の位置のずれなども関与しますので、骨盤ケアも行いましょう。

「骨盤がずれている」ってどうやってわかる?

\骨盤チェック2つの方法/

  • 真っ直ぐ立っていても、体がどちらかに傾く
  • 寝転がって膝を立て、左右交互に床に膝をつけるように倒したとき「倒しにくい」「左右差がある」

骨盤ケアの方法

ヨガ 猫のポーズ

先生(女性)
ヨガであれば、「猫のポーズ」、「合せきのポーズ」などがおすすめです。

※出産後間もないときに無理するのはよくありません。
1ヶ月後、(帝王切開の場合は3ヶ月後)を目処に、医師に確認の上、行いましょう。

早く引き締めたい…!どうすれば?

あぐら

先生(女性)
美しく姿勢美しくキープするようにして、筋肉をつけていきましょう。
また、おすすめのエクササイズ筋トレのやり方も紹介します。

赤ちゃんのお世話をしていると、そちらに気を取られ気がつくと「猫背になっている」「姿勢が悪くなった」ということがよく起こります。

たるみ撃退①“美しい姿勢”で座る

先生(女性)
座るときは、あぐらで座ると骨盤の高さが左右対象になり、美しい姿勢がたもちやすくなります。

<美しい座り方の3ステップ>

 

  1. 首はまっすぐに伸ばす
  2. 肩を下げる
  3. リラックスする

また、腹筋には力を入れて姿勢を整えましょう。

このとき、そり腰にならないようにしましょう。腰痛の元になるので、そり腰は厳禁です。

たるみ撃退②“美しい姿勢”で立つ

先生(女性)
赤ちゃんを抱っこして立ち上がるときに「腹筋を意識して動くようにする」「授乳中も姿勢を崩さない」など、生活の中のちょっとした意識の改善で、体の引き締めは可能です。

<美しい立ち方の3ステップ>

 

  1. 背筋が床に対して垂直になるように座り、一直線に背筋を伸びあげる
  2. そのまま立ち上がる
  3. 下腹部と床が垂直になるよう、姿勢を整える

産後は忙しく、なかなか腹筋を鍛える時間がとれないと思います。その中でも「腹筋を意識して使うクセ」を付けしましょう。

反対に、膝に手を置いて、腕の力で立ち上がるのはやめましょう。肩・背中・腰に負担がかかってしまいます。

たるみ撃退③「引き締めエクササイズ」

運動

先生(女性)
授乳・ミルク時間を有効的に使うエクササイズを紹介します。

<腹筋エクササイズのやりかた>

  1. 座って赤ちゃんを横抱きにする
  2. あぐらの姿勢で、骨盤を左右対称にする
  3. 背筋を伸ばし、赤ちゃんを胸の高さにする(タオルやクッションで調節)
  4. 腹筋・背筋を意識する
  5. 背中の筋肉を使い、胸を開く(肩が耳よりも後ろにくるイメージ)

赤ちゃんのお世話に集中しているといつの間にか体が凝り固まっていることがあります。いつでもできることですが、この体勢を意識すると、血流が良くなり全身のエクササイズになります。

たるみ撃退④「引き締め筋トレ」

<引き締め筋トレのやり方>

  1. 仰向けになり、両足は肩幅くらいに開く
  2. 両手を天井に向け伸ばし、膝のあたりまで下ろす
  3.  頭を浮かせて、背骨を少しずつ持ち上げる(腹筋が支えていることを意識)
  4. ある程度まで起こしたら、ゆっくり戻す
  5. 5〜10回繰り返す

起き上がる時に辛い時は、足をあげても構いません。
また、引き締める運動をした後は、筋肉のこわばりを取るためにマッサージしましょう。

<運動後の骨盤マッサージのしかた>

  1. 仰向けになり、両手で両膝を抱える
  2. 体を5〜10回左右に揺らして、骨盤の上部の端をマッサージ

産後ダイエットで「気をつけること」

先生(女性)

 

  1. ストレッチや筋トレは、産後2ヶ月以上たってから行いましょう。
  2. 産後の筋トレやストレッチは、体の状態のよいときにに行いましょう。

産後の体調は個人差が大きく、まだまだ産後の負担が体に残っている時です。体と相談をしながら、徐々に体を動かしましょう。

▼参考
産後ママの心と体をケアする本(著者 池下 育子 (監修),宗田 聡 (監修),原田 優子 (監修),吉岡 マコ (監修))/日東書院本社

長谷川佳子 先生

監修者

小田原銀座クリニック

長谷川佳子 先生

経歴

2012年 北里大学医学部医学科卒業
2012年 横浜市立大学附属病院 初期臨床研修医
2013年 横浜市立大学 市民総合医療センター 初期臨床研修医
2014年 横浜市立大学附属病院 形成外科 入職
2015年 藤沢湘南台病院 入職
2016年小田原銀座クリニック 美容皮膚科

形成外科、美容皮膚科、皮膚科、外科など様々な分野を担当。
小田原銀座クリニックでは、患者さんが気楽に相談でき、しっかり納得のいく診療メニューを提案する。学会、大学病院、研究施設などへのアプローチ発表など、常に手を尽くして研究を行っている。
女性目線で、きめ細やかなケアと笑顔で診療することを心がける。
執筆を通し、様々な経験に基づいた根拠ある情報の提供を行う。

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