ヒップアップ どれくらいで効果

【ヒップアップはどれくらいで効果が出る?】トレーナー直伝!簡単エクササイズも紹介♪

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ファンケルの大人のカロリミット(

「どれくらい筋トレをやれば、ヒップアップするの?」
「寝ながら簡単にできるトレーニング方法を教えて!」
ヒップアップはどれくらいで効果が出るのか、パーソナルトレーナーに聞きました。
40代以降でも簡単にできるトレーニング方法も解説します。

監修者

makiko nomoto

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー 

野本 麻紀子 先生

経歴

アクティブボディメイク協会理事長
ビューティーボディアドバイザー
リズムボイストレーナー

ヒップアップの筋トレはどれくらいで効果が出る?

美容専門家(女性)

ピップアップに特化した筋トレを行った場合、しっかりとした変化を感じるには2ヶ月から3ヶ月程度必要です。

筋トレを続けると、

  • 代謝が良くなる
  • 体のむくみが減る

など、はじめは見た目より体調の変化を感じることが多いです。

なぜ?筋トレしてるのにヒップアップしない…

美容専門家(女性)

筋トレを継続しているのにヒップアップしない場合、
・タンパク質量が不足している
・食事のバランスが良くない
・筋トレをやり過ぎている
などの原因が考えられます。

▼ヒップアップしない原因

タンパク質量が不足 筋肉の元となる栄養素が不足し、筋肉を発達させることができないから。
食事のバランスが良くない 筋肉の元となるたんぱく質や代謝に必要なビタミン・ミネラルが不十分な偏った食事は、筋肉をうまく発達させることができないから。
筋トレのやり過ぎ 筋繊維の修復が行われず、筋肉を発達させることができないから。

ヒップアップの筋トレは週何回がベスト?

美容専門家(女性)

ヒップアップの筋トレは、週2~3回・1回あたり30分~1時間ほど、行うと良いでしょう。

週3~4は筋トレしない日を作り、傷ついた筋繊維の修復をサポートさせましょう。
筋トレをお休みした日も、

  • バランスの良い食事を心がける
  • ストレッチをして体をほぐす

などのことを意識すると、効率よく筋力アップにつながるでしょう。

40代以降でも◎簡単ヒップアップトレーニング

美容専門家(女性)

ヒップアップにはやはり、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングが重要!
40代でも簡単にできる4種類のトレーニングのやり方を解説します。

ここでは、

  • ヒップリフト
  • サイドウォーク
  • ヒップスラスト
  • バックキック

のやり方を解説します。
ご紹介するトレーニングを1日のうちに全て行っても、日を分けて行っても構いません。
ご自身が続けやすいメニューを調整して、筋力アップを目指しましょう。

方法① ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 腕は体の横に置き、手のひらを床に向ける
  3. お尻を締めて持ち上げるイメージで、腰を10秒ほど浮かせる
  4. 腰を下ろし、元の姿勢に戻る

1セット20回を、3セット行いましょう。

美容専門家(女性)

腰を上げる時は、お尻とお腹の筋肉を意識して行いましょう。
強度を高めたい時は、片足を伸ばして行うのがおすすめです。

方法② サイドウォーク

サイドウォーク ヒップアップ 筋トレ

  1. 肩幅よりも広めに足を開いて立つ
  2. 腰が丸まらないように背中を伸ばしながら、お尻を突き出し、前傾姿勢をとる
  3. 膝を軽く曲げながら、横方向へ3歩移動する

横方向への移動を左右3回ずつ行いましょう。

美容専門家(女性)

頭・肩・腰の位置がブレないように移動するのがポイントです。
股関節周りの筋肉や中殿筋を鍛えられます。

方法③ ヒップスラスト

ヒップスラスト 筋トレ

  1. 背中を椅子にもたれさせる
  2. 足は肩幅程度に開き、軽く膝を曲げる
  3. 肩から、腰・膝が一直線になるようにお尻を上げる
  4. 元の姿勢に戻す

10〜15回1セットを、2~3セット行いましょう。

美容専門家(女性)

お尻を持ち上げる時は、お尻の筋肉を意識しましょう。
強度を高めたい時は、ダンベルを手に持ちそれを太ももの上に乗せて行うと良いでしょう。

方法④ バックキック

バックキック 筋トレ

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 膝を伸ばしながら、足をお尻よりも高い位置になるように伸ばす
  3. 元の姿勢に戻す

両足バランスよく行ってください。
左右20回ずつを1セットとして、2セット行いましょう。

美容専門家(女性)

足を上げる時は息を吐き、元の姿勢に戻る時は息を吸いながら行いましょう。
呼吸をすることで、フォームが安定し、効果的に筋肉をつけられるでしょう。

引き上がったお尻を作る「生活習慣」

美容専門家(女性)

ヒップアップを目指すのなら生活の中で、
・タンパク質を摂る
・十分な睡眠を取る
ということも意識して行いましょう。

筋トレだけを行っても、新しい筋肉は育ちにくいです。
効率よくヒップアップしたいのなら、生活習慣の改善も行いましょう!

ポイント① タンパク質を摂る

タンパク質 食材

美容専門家(女性)

運動習慣がある人は、体重1kgあたり1.5~2.0gを目安にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質の推奨摂取量目安は、運動強度によって異なります。

▼タンパク質の摂取量目安

運動量目安 タンパク質量
(体重1kgあたり)
体重50kgの場合
週1回・20分の運動 1.0g 50g
週4回・30分の運動 1.0~1.5g 50g~75g
アスリートレベル 2.0g程度 100g

 ▼タンパク質を多く含む食材例

食材名 タンパク質の含有量
鶏むね肉 21.3g(皮付き)、23.3g(皮なし)
鶏もも肉  16.6g(皮付き)、19.0g(皮なし)
鶏ささみ肉  23.9g
牛赤身もも肉 21.2g
豚ひれ肉 22.2g
卵(全卵)  12.2g
22.3g
牛乳(普通牛乳)  3.3g
豆腐 7.0g(木綿)、5.3g(絹)

※タンパク質の含有量は、100gあたりの目安量です。

筋トレにはなぜタンパクが重要なの?

美容専門家(女性)

タンパク質は、筋肉を構成する材料になります。
そのため、積極的に摂取することで、効率よく筋肉をつけられるでしょう。

タンパクはいつ摂ればいいの?

美容専門家(女性)

・筋トレ開始時
・筋トレ後30~45分以内
のタンパク質の摂取がおすすめです。

このタイミングで摂取すれば、筋肉の合成が促されると言われています。

タンパク質を「プロテイン」で補ってもいい?

プロテイン 飲む

美容専門家(女性)

プロテインでタンパク質を補っても良いですが、全てプロテインで補うのはおすすめできません

プロテインには、タンパク質以外の栄養素も含まれていることが多いです。
そのため、プロテインだけでタンパク質を補給できる量を摂取すると、さまざまな栄養素を過剰摂取し、体調不良を起こす恐れがあります。
食事で不足する分を、補う程度にしておきましょう。

ポイント② 十分な睡眠を取る

睡眠

美容専門家(女性)

毎日0時には布団に入り6~7時間程度を目安に、すっきり起きられるような睡眠時間を確保しましょう。

睡眠中は、

  • 筋肉の緊張が緩み、筋肉の疲労を回復できる
  • 睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、筋肉を増やせる

ので、ヒップアップしたい人は睡眠不足にならないようにしましょう。

睡眠時間が6時間も取れない…

美容専門家(女性)

睡眠時間が十分に取れない人は、熟睡感などの「睡眠の質」を意識しましょう。

良質な睡眠を取るために、

  • 寝る前はお酒やカフェインの摂取を控える
  • 部屋の照明を暗くする
  • 寝る直前はスマートフォンの画面を見ないようにする

などのことを実践してください。

筋トレが続かない人はパーソナルジムがおすすめ

女性 エクササイズ パーソナルジム

美容専門家(女性)

・1人で運動を継続できない人
・筋トレの方法が分からない人
などは、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムに通うことで、

  • 専門家に正しい筋トレの方法や食事内容を相談できる
  • 運動のモチベーションを保てる

などのメリットが挙げられます。
無料体験を行えるジムもあるので、気になる人は試してみると良いでしょう。

▼参考
佐藤和人、本間健、小松龍史、『エッセンシャル臨床栄養学第5版』(2009)、医歯薬出版株式会社
厚生労働省:睡眠対策
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