お尻 大きくする

【トレーナー直伝】お尻を大きくする方法│筋トレとプロテインで美尻メイク♪

「お尻を大きくする方法を教えて!」
「サプリやクリームでお尻を大きくできる?」
お尻に筋肉をつけて大きくする方法を、パーソナルトレーナーに聞きました。
筋トレ方法や食事内容の見直しポイントなどを、解説します。

監修者

makiko nomoto

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー 

野本 麻紀子 先生

経歴

アクティブボディメイク協会理事長
ビューティーボディアドバイザー
リズムボイストレーナー

ぺたんこな薄いお尻を大きくしたい!

美容専門家(女性)

ぺたんこな薄いお尻を大きくするためには、
・筋トレ
・食事内容の見直し
が重要です。

筋トレでお尻に筋肉をつけることで、大きなお尻を目指せます。
また、筋肉を作るためにはタンパク質を摂ることが大事なので、食事内容を見直す必要もあります。

お尻に筋肉をつけて大きくする「メリット」

  • 服を着ていても、キュッと上がった綺麗なお尻に見える
  • 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
  • 太ももや腰に負担がかかりにくくなり、疲れにくくなる

ぺたんこなお尻になる「原因」

  • お尻を意識的に動かしていないから
  • 年を重ねるごとに(20代後半から!)筋力が低下し、お尻の筋肉量が減るから

お尻を大きくする「筋トレ」

美容専門家(女性)

ヒップアップしながらお尻を大きくするために、大殿筋・ハムストリングなどを鍛えるトレーニングを行いましょう!

ここでは、

  • ヒップリフト
  • ブルガリアンスクワット
  • ヒップスラスト
  • サイドウォーク

というトレーニング方法をご紹介します。

▼大殿筋とハムストリングの場所

大殿筋 骨盤の後ろから太ももの横まで伸びている、お尻の中でも最も大きな筋肉
ハムストリング お尻の付け根から太ももの裏側・太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉

 筋トレ① ヒップリフト

ヒップリフト 筋トレ

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 腕は体の横に置き、手のひらを床に向ける
  3. お尻を締めて持ち上げるイメージで、腰を10秒ほど浮かせる
  4. 腰を下ろし、元の姿勢に戻る

1セット10~15回を、1日1セット週3回程度行いましょう。

筋トレ② ブルガリアンスクワット

椅子を使ったスクワット

  1. 足を前後に肩幅ほど開いて、後ろの足を椅子の上に置く
  2. 手は胸の前でクロスする
  3. 胸を張り、上体をできるだけ垂直に保ったまま、ゆっくりと前に出した足を曲げる
  4. 膝を90度くらいにまで曲げたところで一呼吸、約2~3秒ほど静止する
  5. 元の姿勢に戻す

10回1セットとして、1日片足ごとに2回・週3回を目安に行いましょう。

筋トレ③ ヒップスラスト

ヒップスラスト 筋トレ

  • 椅子にもたれて、軽くお尻を上げる
  • 足は肩幅程度に開き、軽く膝を曲げる
  • 肩から、腰・膝が一直線になるようにお尻を10秒ほど上げる
  • 元の姿勢に戻す

1セット10回を、1日3セット週3回を目安に行いましょう。
強度を上げたい時は、ダンベルを手に持ち、それを太ももの上に置いて行ってください。

筋トレ④ サイドウォーク

  1. 肩幅よりも広めに足を開いて立つ
  2. 腰が丸まらないように背中を伸ばしながら、お尻を突き出し、前傾姿勢をとる
  3. 膝を軽く曲げながら、横方向へ3歩移動する

横方向への移動を左右3歩ずつ3回、週3回を目安に行いましょう。

お尻を大きくする「食事内容」

美容専門家(女性)

お尻を大きくするためには、
・タンパク質
・炭水化物
を摂ることが大切です。

偏った食事は、筋肉が育たないだけではなく健康面に悪影響を及ぼします。
そのため、1日3食バランスの良い食事を摂った上で、これから解説するポイントを意識してください。

ポイント① タンパク質を摂る

タンパク質 食材

美容専門家(女性)

体格やトレーニングの強度に合わせて、1日1.2~2.0g/体重kgを目安にタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質は、筋肉を構成する材料です。
筋肉を増やしたい人は、タンパク質を積極的に摂取しましょう!

▼タンパク質の摂取量目安

運動量目安 タンパク質量
(体重1kgあたり)
体重50kgの場合
週1回・20分の運動 1.0g 50g
週4回・30分の運動 1.0~1.5g 50g~75g
アスリートレベル 2.0g程度 100g

 ▼タンパク質を多く含む食材例

食材名 タンパク質の含有量
鶏むね肉 21.3g(皮付き)、23.3g(皮なし)
鶏もも肉  16.6g(皮付き)、19.0g(皮なし)
鶏ささみ肉  23.9g
牛赤身もも肉 21.2g
豚ひれ肉 22.2g
卵(全卵)  12.2g
22.3g
牛乳(普通牛乳)  3.3g
豆腐 7.0g(木綿)、5.3g(絹)

※タンパク質の含有量は、100gあたりの目安量です。

タンパク質の過剰摂取に要注意!

美容専門家(女性)

習慣的にタンパク質を目安量以上に摂取すると、エネルギーの過剰摂取になるので、摂りすぎには注意しましょう。

過剰なエネルギー摂取は、肥満・生活習慣病などのリスクが上昇します。

ポイント② 炭水化物を摂る

炭水化物

美容専門家(女性)

1日に必要なエネルギー量に対して、50~65%の割合が炭水化物の必要量になります。

筋肉を動かす時にエネルギー源となるのは、糖質です。
そのため、健康的に筋力アップさせるには適量の炭水化物を摂取する必要があります。

▼1日に必要なエネルギーの目安量

  男性 女性
活動量が多い 2,400~3,000kcal
(炭水化物は300〜488g)
 2,000~2,400kcal
(炭水化物は250〜390g)
活動量が少ない 2,000~2,400kcal
(炭水化物は250〜390g)
1,400~2,000kcal
(炭水化物は175〜325g)

※1日に必要なエネルギー量は、年齢・活動量などによって大きく差が生じます。上の表はあくまでも目安としてご参照ください。

▼炭水化物を多く含む食材例

食材名 炭水化物の含有量
白米  37.1g
さつまいも  31.9g(皮無し)、33.1g(皮付き)
バナナ  22.5g
玄米  35.6g
そば  26.0g(茹でた後の状態)

※炭水化物の含有量は、100gあたりの目安量です。

どれぐらいの期間でお尻は大きくなる?

美容専門家(女性)

しっかりとした変化を感じるには、2~3ヶ月トレーニングを続けることが必要です。

はじめは見た目の変化より、体調の変化を感じることが多いです。

  • 代謝が良くなる
  • むくみにくくなる

という変化が徐々に感じられるでしょう。

プロテインがいいって本当?

プロテイン 飲む

美容専門家(女性)

プロテインは、効率よくタンパク質を補給できます。
そのため、美尻を目指す人におすすめです。

プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を、必要な時に必要な量を補給できます。

  • 筋トレ開始時
  • 筋トレ後30~45分以内

のプロテインの摂取がおすすめです。
このタイミングで摂取すれば、筋肉の合成が促されると言われています。

どんなプロテインがおすすめ?

美容専門家(女性)

筋肉アップを目指すなら、ホエイプロテインが主成分のプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインとは、牛乳由来のタンパク質のことを指しています。
体に吸収されやすいため、筋トレ後のタンパク質補給に向いています。

タンパク質を全部プロテインで補ってもいい?

美容専門家(女性)

摂取するタンパク質を全てプロテインで補うのは、おすすめできません。

プロテインには、タンパク質以外の栄養素も含まれていることが多いです。
そのため、プロテインだけでタンパク質を補給できる量を摂取すると、様々な栄養素を過剰摂取し、体調不良を起こす恐れがあります。
食事の不足分を、補う程度にしておきましょう。

サプリやクリームは効果あり?なし?

お尻を大きくしたいと思って調べたら、「サプリ」や「クリーム」が出てきました…!これらは本当に効果があるのでしょうか?

女性
美容専門家(女性)

サプリやクリームの使用だけで、ヒップアップすることは難しいでしょう。

サプリによって栄養補給し、クリームによってお尻にハリやツヤが出ても、根本的にヒップアップできるわけではありません。

大きなお尻作りは「ジム通い」がおすすめ

女性 エクササイズ パーソナルジム

美容専門家(女性)

・美しく、効率よく筋肉をつける方法
・食事内容
などを専門家に相談できるので、大きなお尻を目指す人はパーソナルジムがおすすめです。

1人で運動を続ける自信がない人や、ダイエットの方法が分からない人におすすめです。
自分に合うトレーニング方法や食事内容を知れるので、

  • 継続しやすい
  • 目標達成しやすい

というメリットも挙げられます。

▼参考
佐藤和人、本間健、小松龍史、『エッセンシャル臨床栄養学第5版』(2009)、医歯薬出版株式会社
香川明夫、『八訂食品成分表2022』(2022)、女子栄養大学出版部
江崎グリコ株式会社:適切な筋トレの頻度と行なうべき時間帯
日清オイリオグループ株式会社:スポーツと「MCT」
株式会社わかさ生活:中鎖脂肪酸
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