なぜ?冬は眠い…だるい…起きられない。対策は朝と夜の「あの習慣」

公開日:2019-12-10 | 更新日:2021-06-22
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なぜ?冬は眠い…だるい…起きられない。対策は朝と夜の「あの習慣」

冬はどれだけ寝ても眠い…。
朝起きられない上に、何だかだるいし疲れやすい。そんな経験はありませんか?
仕事中に眠くなってしまい、困っている人も多いと思います。
この記事では、冬に眠くなる原因とその対策、隠れた病気の可能性など、医師が詳しく解説します。


監修者

荒牧 竜太郎 先生

荒牧内科
院長

荒牧 竜太郎先生

経歴

福岡大学病院
西田厚徳病院
平成10年 埼玉医科大学 卒業
平成10年 福岡大学病院 臨床研修
平成12年 福岡大学病院 呼吸器科入局
平成24年 荒牧内科開業

冬に眠くなる原因

冬に眠くなるのはなぜ?

日照時間が短いため

日の光を浴びる時間が短いと覚醒を促進したり、感情を調節したりするセロトニンが減少し、脳の機能が低下します。
また、睡眠を調節しているメラトニンの分泌量が変化して体内時計を狂わせます
このように、冬になるとセロトニン・メラトニンの分泌量のバランスが悪くなるため、眠気を感じやすくなります。

副交感神経が優位になるため

冬の寒い日に暖房等がきいている暖かい部屋にいると、リラックスした状態のときに優位になる副交感神経が活発に働くようになります。
その結果、眠くなりやすくなると考えられています。
その他にも、冬季うつが原因で眠くなる場合などがあります。
※冬季うつについては後で詳しく解説します。

冬は眠くて朝起きられない…

目覚まし時計

朝がつらい理由は?

セロトニンの減少

冬は夏よりも太陽光が弱めで、日照時間も短く、覚醒を促進する働きを持つセロトニンの分泌量が減少します。すると、脳の機能が低下するため、すっきり起きられないと考えられています。

冷え性で眠りの質が低下する

冷え性で身体が冷えている人ほど眠りの質が低下しやすくなります。
人は眠りにつくとき、体温を少しずつ下げながら眠ることで深い睡眠になります。しかし、すでに体が冷えていると体温をうまく放出できず、睡眠の質が悪くなると考えられています。

気持ちよく起きるためには?

医師男性
冬でも気持ちよく起きるために、以下のことを実践してみましょう。
  • 早寝、早起きを心がける
  • 起床後すぐにカーテンを開けて日光浴をする
  • 起床時まだ暗い場合は、部屋の電気をつける
  • すっきり起きるための準備を前日の夜から行う
  • 寝る前の体温をできる限り上昇させておき、徐々に体温を低下させながら眠りにつくようにする

眠りにつきやすくする方法

  • 入浴
    眠りにつく1時間ほど前に、40度くらいのお風呂(ぬるめ)に10分程度入ると血行が良くなり入眠しやすくなると考えられています。
  • 手足の冷えを防ぐ
    寝る前まで首にマフラーを巻いたり、足にレッグウォーマー等をつけたりして温めておくと、体温の低下を防いで眠りにつきやすくなると考えられています。

目覚めのストレッチも効果的

医師男性
朝、目が覚めたら布団の中でストレッチを行うことで、交感神経が活動的になるのでおすすめです。
簡単ストレッチ法
① 布団の中で仰向けになり、両膝を立てて、深呼吸をしながらゆっくり左右に倒す。
② 仰向けのままで膝を抱えて、おしりにぐっと力をいれ、その状態を20秒ほど維持する。
③ 仰向けで腰だけを持ち上げた後、ぱっと元の位置に戻す。
④ 布団の上で伸びをする。

眠いときの対策

太陽

冬の眠気対策は?

医師男性
眠気を解消するポイントは、夜の睡眠の質を上げることです。

そのためには、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンが分泌される必要があります。
メラトニンはセロトニンから作られるため、日中の活動時間内にどれだけセロトニンを分泌できるかが重要です。

セロトニンを多く分泌させる最適な方法

医師男性
起床時に日の光を浴びて、目から太陽光を取り入れましょう。

また、セロトニンの原料となるトリプトファンを摂る方法としては

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • ナッツ類
  • 魚類等

を積極的に摂取することをおすすめします。
上記以外にも、ストレッチ等をして体を動かしたり、カフェインを摂るのも、眠気対策に有効であると考えられています。

昼間の眠気に即効性のある対策は?

医師男性
眠気に即効性のある対策はこちら。
  • 窓を開けて部屋の空気を入れ替える
  • 散歩や買い物に行って、太陽光を浴びる
  • ガムやチョコレートを食べる
  • 眠気を覚ますツボを押す

噛むという動作により、脳が刺激を受けて眠気が覚める場合があります。
また、脳に直接刺激を与えるためにツボを押してみてください。少し痛みを感じるくらいの強さで数秒押しましょう

医師男性
次に、眠気を覚ます手のツボをご紹介します。
  • 合谷
    親指と人差し指でひらがなの「く」を作った際(左手の場合)に、この2本の指が交差するくぼみにあるツボ。
  • 中衝
    中指の爪の根元あたりにあるツボ。
  • 労宮
    手のひらの中央。手をグーにした際に、中指と薬指が触れる部分にあるツボ。
医師男性
その他、冷却シートなど目が覚めるアイテムを使ってみるのもおすすめです。
  • 冷却シート
    体を冷やすと副交感神経の働きが抑制され、眠気が覚める場合があります。
  • アロマオイル
    ユーカリ、レモン等の香りには、神経を刺激して覚醒させる効能が期待できます。
  • 目薬
    目薬を使うと、眠気が覚める場合があります。

眠い・だるい・疲れやすいは「冬季うつ」の可能性も

冬季うつって何?

冬に眠くなる原因として「冬季うつ」が挙げられます。
季節性うつ病の一つで、冬場だけにうつ病のような症状が現れる疾患です。
疲れやすい、気分が落ち込む等の一般的なうつ病症状に加えて、過眠、過食等の症状も出るため、うつ病とは気付かないケースも多いようです。
冬季うつ病も、ここまでに解説した冬場の眠気と同様、 日照時間の減少(日射不足)が原因で発症します。

冬季うつの症状と治療法

冬に日の光を浴びる量が減り、メラトニン(睡眠を調節するホルモン)の分泌量が減少すると、眠りと覚醒の調和が崩れて疲れやすい、食欲増進、気分の落ち込み、強い眠気等の症状が現れます。
冬季うつ病の治療法としては、人工的に光を照射する光照射療法が挙げられます。

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(参考URL)
http://tatebayashioura.gunma.med.or.jp/column03.html
一般社団法人 館林市邑楽郡医師会
www.kyorin-u.ac.jp/hospital/introduction/.../20190124.pdf
寒さと睡眠
https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/seasonal_affective_disorder/
社会福祉法人恩賜財団済生会
www.hakuyukai.or.jp/pdf/hakuyukai12.pdf
社会医療法人博友会
https://www.e-kango.net/selfcare/aroma/sleep/vol6.html
第6回 睡眠の基礎知識〜その5|一般社団法人 日本看護学校協議会共済会


監修者

荒牧 竜太郎 先生

荒牧内科
院長

荒牧 竜太郎先生

経歴

福岡大学病院
西田厚徳病院
平成10年 埼玉医科大学 卒業
平成10年 福岡大学病院 臨床研修
平成12年 福岡大学病院 呼吸器科入局
平成24年 荒牧内科開業

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