【お医者さんに聞く】40代で「夜中に何度も目が覚める」原因は更年期？

「明日も朝早いのに眠れない…」 「すぐに眠れる方法が知りたい！」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、スムーズな入眠をサポートする方法をご紹介。 寝付けなくてお困りの方は、ぜひお試しください。 ※動画による解説は記事末尾から 今すぐ寝たいときは「漸進的筋弛緩法」を試してみよう 最近寝つきが悪くて困っています。 明日も仕事で朝早いのに…。すぐに眠れる方法ってないのでしょうか？ 眠れないときには、「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」がおすすめです。 意識的に筋肉の緊張と弛緩（緩める）を繰り返すことで、体と心の緊張をほぐしていきます。 体全体がリラックスするので、スムーズな入眠に繋がりますよ。 漸進的筋弛緩法のやり方 まずは楽な姿勢で座ります。 その後、体の各部位の「筋肉を緊張させる⇒脱力する」という行為を2回ずつ繰り返していきます。 手・腕 頭部（額・目・顎） 首肩まわり 上半身（胸・お腹） 足 の順に行いましょう。 大切なのは、緊張した筋肉が緩んでいく感覚を意識することです。 ここからは詳しい手順を解説していきますので、ぜひ実践してみてください。 ※漸進的筋弛緩法の注意点※ 漸進的筋弛緩法は、著しく体力が低下している方や治療中の疾患・ケガのある方が行うと、不快感が生じたり、症状が強くなったりする可能性があります。特に現在通院中の方は、必ずかかりつけ医に相談してから実践するようにしましょう。 1.　手・腕の筋弛緩 ▼手の筋弛緩のやり方 椅子やベッドで楽な姿勢で座り、目を閉じる。 右の拳を、体を痛めない程度に、少し強めに握る。 指と腕の力を抜いていく。 ①～③を2回繰り返す。 左手も同様に行う。 ▼腕の筋弛緩のやり方 右腕の肘を曲げて力を入れる。 腕をゆっくり伸ばして、緊張を緩める。 緊張のある状態とない状態の違いを感じながら、リラックス感を深める。 ①～③を2回繰り返す。 左腕も同様に行う。 目を閉じるのが不安な人は、開いたままでも構いません。 「力を入れたときの緊張」と「脱力するときの弛緩」の違いを味わうようにしましょう。 2.　頭部（額・目・顎）の筋弛緩 ▼額の筋弛緩のやり方 額にシワを寄せるようにして力を入れる。さらに力を入れる。 だんだんと額の力を抜く。額全体のシワがなくなっていくことをイメージする。 ①～②を2回繰り返す。 ▼目の筋弛緩のやり方 目を強く閉じる。目やまぶた以外の部分に力が入らないようにする。 目を閉じたまま、力を抜いていく。 ①～②を2回繰り返す。 ▼顎の筋弛緩のやり方 歯を食いしばる。 顎を固めて、唇も強く閉じる。 だんだんと力を緩めて顎と口をリラックスさせる。 ①～③を2回繰り返す。 額・目・顎の筋弛緩トレーニングを行うことで、顔全体が自然とゆったりして、表情がリセットされます。 顔の筋肉を滑らかにして、穏やかな気持ちを味わいましょう。 3.　首肩まわりの筋弛緩 ▼首の筋弛緩のやり方 首をできるだけ後ろに曲げて、首の緊張を感じる。さらに強く緊張させる。 ゆっくりと首を楽な位置に戻す。 ①～②を2回繰り返す。 ▼肩の筋弛緩のやり方 肩をすくめて上にあげる。 さらに肩を上にあげながら、胸を開くように肩を開く。 ゆっくりと肩の緊張を緩める。 ①～③を2回繰り返す。 リラックス感が、顔・腕・肩・背中に染み渡るのを感じましょう。   4.　上半身（胸・お腹）の筋弛緩 ▼胸の筋弛緩のやり方 楽に呼吸を続ける。息を吐くとき、体全体が緩んでいくことを感じる。 深く息を吸う。 しばらく息を止めて緊張を感じる。 ゆっくりと胸の緊張を緩めて、息を吐きだす。 自然に呼吸しながら、体全体をゆったりさせる。 ①～⑤を2回繰り返す。 ▼お腹の筋弛緩のやり方 腹筋に力を入れてお腹を固くする。 力を抜いて腹筋を緩める。 ①～②を2回繰り返す。 5.　足の筋弛緩 両足をつま先まで精いっぱい伸ばして、足を突っ張る。 同時に足全体とおしりにも力を入れる。 ゆっくりと自然に足の力を抜く。 ①～③を2回繰り返す。 全部終わったら、大きく深呼吸をします。ゆっくりと長い深呼吸をして、リラックス感を味わいましょう。 最後にもう一度深呼吸をして、体全体の筋肉をゆったりさせます。 全身の筋肉が緩んだら、5～1までの数字を心の中で数えてください。1まで数えると、頭がすっきりして気分爽快になります。 眠気が強い方は、そのままお休みください。 毎日の習慣にすると効果的！ 漸進的筋弛緩法は、初めてすぐには効果を実感しにくい可能性があります。 まずは1週間続けてみることをおすすめします。 効果を感じた場合もすぐにやめるのではなく、毎日の習慣にして、できるだけ長く続けるといいですよ。 ▼動画による解説はこちら ≪チャンネル紹介≫ 【公認心理師】赤田太郎の「仕事に役立つ心理学」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、仕事や生活をよりよくするための心理学を、誰でもわかる易しい言葉で解説。 メンタルヘルスの大切さを社会に広めることで、苦しむ人がいなくなる社会を目指し、動画を配信しています。

「2時間おきに目が覚めてしまう…これはなぜ？」 原因となる病気には、睡眠時無呼吸症候群や更年期障害などが考えられます。 ご自身の症状に当てはまる部分がないか、チェックしましょう。 「2時間おきに目が覚める」のは病気サイン？ 2時間おきに目が覚めるという症状が、病気のサインになっていることもあります。 病気が隠れている場合、 脳の目覚めを制御する部分に異常が起こっている 呼吸が浅くなっている といった原因が考えられます。 ただし、浅い眠りは「加齢」や「寝る前の飲酒」などによっても起こります。 そのため、2時間おきに目が覚めるからといって、病気であるとは言い切れません。 病気かどうか、どう判断する？ 寝る前に飲酒をした 日中に昼寝をした などの原因に心当たりがある場合は、病気の心配はほぼありません。 こんなときは病院で相談を ただし、これといった原因がないのに「毎日のように途中で目が覚めてしまう」という人は要注意です。 体に何らかの不具合が起きていると考えられるため、医療機関の受診をおすすめします。 特に、 日中の眠気が強い 日中に身体を動かしているのに、眠りが浅い 不眠によって仕事に影響が出ている イライラする などの症状がある場合は、早めに受診しましょう。 睡眠不足の蓄積によって、体調を大きく崩してしまうこともあるため、放置はNGです。 病院は何科？ 2時間おきに目が覚める症状は、まず内科で相談しましょう。 内科を探す 夜中に何度も目が覚める2つの病気 夜中に何度も目が覚める場合、 睡眠時無呼吸症候群 更年期障害 などの病気が考えられます。 病気①　睡眠時無呼吸症候群 眠っている最中に気道が塞がって、息が止まったり、呼吸が浅くなったりする病気です。 呼吸が苦しくなることで、夜間に何度も起きてしまいます。 こんな症状はありませんか？ 睡眠中に10秒以上の無呼吸 大きな音のいびき 無呼吸で苦しくなり何度も目が覚める 起床時にスッキリと起きられない ※睡眠不足によって、集中力の低下・気分の落ち込みを発症するケースもあります。 睡眠時無呼吸症候群の原因 肥満や生活習慣病（糖尿病、高脂血症）などが挙げられます。 また、舌の付け根が大きすぎることで気道が塞がり、発症するケースもあります。 自分でできる対処法は？ ダイエット（肥満の場合） 就寝前の飲酒をやめる 禁煙 横向きに寝る といった対処法があります。 ただし、ご自身での対処が難しい場合は、医療機関の受診をおすすめします。 睡眠時無呼吸症候群を放置すると、慢性的な睡眠不足となります。 日中の異常な眠気によって仕事に支障が出たり、運転での居眠り事故を起こしたりする恐れがあるため、注意したいものです。 病院は何科？ 睡眠時無呼吸症候群を疑うときは、内科を受診しましょう。 医療機関では、 体重の減量（肥満の場合） CPAP療法 マウスピース治療 手術（扁桃腺肥大の場合） といった方法で治療を行います。 「CPAP療法」…専用の機器で鼻から空気を送り込み、睡眠時の呼吸を改善させる治療方法です。 内科を探す 病気②　更年期障害 閉経に伴って女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下すると、眠りが浅くなることがあります。 こんな症状はありませんか？ 寝つきが悪い 体がほてる、発汗する 肩こり、頭痛 動悸、息切れ イライラする 更年期障害の原因 閉経に伴うホルモンバランスの変化が原因です。 45～55歳ごろの女性に発症しやすい傾向があります。 自分でできる対処法は？ 日中に体を動かす 半身浴で体を温める といった対処法があります。 適度に体を動かすことで、疲労が溜まり、深く眠りやすくなります。 セルフケアで改善が見られないときは、医療機関で相談すると良いでしょう。 病院は何科？ 更年期障害は、婦人科で治療を受けられます。 更年期障害の治療法には、 漢方薬を使った治療 ホルモン補充療法 などがあります。 イライラなどの精神症状が強い方には、向精神薬が処方されることもあります。 婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 公益社団法人日本産科婦人科学会　更年期障害

最近夜中に目が覚めてしまう…。 何度も目が覚めて寝不足が続いている…。 もしかしてうつ病のせい？ うつ病と夜中に目が覚めてしまうことの関係を、お医者さんに聞きました。 何度も目覚めるのは、うつ病のサイン？ 夜中に何度も目が覚めるのは、うつ病のサインのひとつです。 うつ病では ・寝付けない ・夜中に何度も目が覚める ・明け方に目が覚めて眠れなくなる などの睡眠障害があることが多いです。 うつ病の他、自律神経失調症の場合も夜中に目が覚めるなどの睡眠障害がみられます。 また、何度も目が覚める症状が1ヵ月以上続く場合には、不眠症の可能性もあります。不眠症がうつ病を招いたり、うつ病の症状を悪化させるケースもあります。 うつ病や自律神経失調症は、発症しているのかしていないのかを明確に線引きできる疾患ではありません。 次のチェックリストを参考に、ご自身の状態を確認してみましょう。 うつ病の症状チェックリスト 次のような症状が5つ以上該当し、それらが2週間以上ほとんど毎日続く場合には、うつ病の可能性が高くなります。 気分が落ち込む 楽しかったことが、楽しくなくなった 食欲や体重が減った、もしくは増えた※ 眠れない、もしくは眠りすぎる 行動が遅くなったり、焦りを感じたりする。 疲れやすい 集中力が下がる 自分を責めたり、価値がない人間だと思ったりする 自分の体を傷つけたり、死にたいと思ったりする ※体重減少の目安は、1ヵ月のうちに元の体重の5％ 以上です ※上記の症状は、自律神経失調症にも共通するものがあります。 こんなときは、迷わず受診しよう！ 上記のチェックリストにある症状が2週間以上ほほ毎日続くようであれば、一度病院で診てもらうとよいでしょう。 何科を受診する？ 「うつ病かもしれない」と感じたら、心療内科または精神科を受診しましょう。 心療内科を探す 「夜中に目が覚める」症状を放置すると… 夜中に目が覚める症状を放っておくと、良質な睡眠がとれないことで、心や体に不調があらわれることがあります。 例えば、やる気や集中力、注意力、判断力などが下がり、勉強や仕事、日常生活や人間関係にも影響が出る可能性があります。 食欲がなくなり、食事量が減ってしまうと、栄養不足になり、身体の免疫力も下がってしまいます。倦怠感やイライラ、めまいなどを起こすこともあります。 うつ病や不眠症になった場合は、医療機関での専門的な治療をした方がよいでしょう。不調の状態のまま放っておくと、状態がさらに悪くなり生活に支障が出るだけでなく治療も長期化する可能性もあります。 早期受診のメリット 早期に病院を受診すると、早い段階で適切な治療をうけることにより、症状が楽に改善されたり、重症化することを防いだりできます。 症状があると感じている場合は、なるべく早めに病院を受診しましょう。 心療内科や精神科を受診するのは、ハードルが高いと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、重く考えず、気軽にご相談ください。   ▼参考 うつ病症状の捉え方　日本医学会 http://jams.med.or.jp/symposium/full/129045.pdf 厚生労働省　知ることからはじめよう　みんなのメンタルヘルス総合サイト　こころの健康や病気、支援やサービスに関するウェブサイト https://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_depressive.html わかりやすい病気のはなしシリーズ19　自律神経失調症 https://www.japha.jp/doc/byoki/019.pdf 厚生労働省　e-ヘルスネット［情報提供］　不眠症 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html