「トランス脂肪酸」はなぜ悪い?体への影響は?多く含む食品一覧も

更新日:2023-04-24 | 公開日:2021-09-02
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「トランス脂肪酸」はなぜ悪い?体への影響は?多く含む食品一覧も

「トランス脂肪酸は、なぜ体に悪い?」
「マーガリンやお菓子に多いって聞いて心配」

どのような悪影響があるのか栄養士に伺いました。
おすすめの食事や注意すべき点もあわせて解説します。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

なぜ?「トランス脂肪酸が体に悪い」といわれる理由

専門家女性
トランス脂肪酸の摂取は、冠動脈性心疾患など心血管疾患のリスクを上げてしまうからです。

もっと詳しく!「体にどんな影響があるの?」

専門家女性
トランス脂肪酸を摂取すると、血中のLDL(悪玉)コレステロールが増え、HDL(善玉)コレステロールが減少し、動脈硬化につながります。
動脈硬化になると、血管に詰まりが発生しやすくなるため、心血管疾患の原因となっていまいます。

WHOでは心血管系疾患のリスクを低くし、健康を増進するための目標として、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー比1%未満に抑えるように定めています。

日本人のトランス脂肪酸の平均摂取量は0.3%であり、WHOの基準よりも少ない傾向にあります。
そのため、日本人の通常の食生活においては、健康への影響は小さいと言えます。

「がん」を引き起こすって聞いたことあるけど…

トランス脂肪酸の摂取は、がんの発症に関係していると聞いたのですが…。
女性
専門家女性
ヨーロッパでの調査(1997〜)で、トランス脂肪酸の摂取量と乳がん、大腸がんの間に相関が見られたという報告があります。しかし、500 名の症例対照調査では、大腸ポリープとトランス脂肪酸との関連はなかったと報告されています。

トランス脂肪酸を多く含む食品一覧

マーガリン

  • マーガリン
  • ファットスプレッド
  • ショートニング
  • マヨネーズ
  • ビスケット類(クッキー・パイ・半生ケーキなど)
  • コーン系スナック菓子
  • クリーム
専門家女性
ただし、平成22年度に行われた検査によると、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングに含まれるトランス脂肪酸の含有量は、企業努力もあって減少傾向です。

「天然のトランス脂肪酸」も存在する

牛・羊・山羊の「肉加工品」「乳加工品」に天然由来のトランス脂肪酸が微量含まれています。
これは、牛・羊・山羊などの胃に存在している微生物の働きによって、トランス脂肪酸が作られているからです。
良質なたんぱく質源やカルシウム源でもあるため、天然由来のものまで「完全に排除すべき」とは言えません。

普段の食事では「何に注意すればいい?」

食事

専門家女性

トランス脂肪酸を含む食事と上手に付き合っていくためには

  1. 魚を積極的に摂る
  2. 食物繊維を積極的に摂る
  3. 主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶ

といったことを心がけるとよいでしょう。

その① 魚を積極的に摂る

青魚

専門家女性
青魚がおすすめです。一食あたり、80〜100g程度を目安に、毎日食べましょう。
バターやクリームなどを使わずに、塩焼きや蒸し焼きにすると、トランス脂肪酸だけでなく、飽和脂肪酸の摂取も抑えられます。

魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸には、血中LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあります。

その② 水溶性食物繊維を積極的に摂る

海藻

専門家女性
毎食、海藻・大麦・豆類・野菜など水溶性食物繊維が豊富な食材を取り入れましょう。
一食あたり8g以上(1日あたり24g以上)を目安に摂取してください。

水溶性食物繊維には、血中LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあります。

その③ 主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶ

玄米食

「焼き魚」+「玄米」+「味噌汁」+「サラダや煮物」のような献立を目指しましょう。
野菜は1日に350g以上を目指し、毎食サラダや野菜が主材料の副菜を1皿以上食べてください。

主食・主菜・副菜の揃った献立を選ぶことで、魚や食物繊維を含む料理などを取り入れることができ、血中LDL(悪玉)コレステロールの低下につながります。

\塩分の摂りすぎにとりすぎに注意/

サラダなど野菜を食べる際、ドレッシングや醤油などをたっぷりかけないよう注意してください。
脂質や塩分のとりすぎにつながってしまいます。
減塩調味料や柑橘類や酢などの酸味、香辛料やハーブなどを上手に活用し薄味を目指してください。

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※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

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