慢性的な腰痛を早く治す方法は?寝ながら・立ったままできる腰痛体操【医師監修】

更新日:2022-03-24 | 公開日:2018-10-05
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慢性的な腰痛を早く治す方法は?寝ながら・立ったままできる腰痛体操【医師監修】

「腰痛がなかなか治らない…」
「立っているだけでもつらい…」

慢性的な腰痛を改善する方法をお医者さんに聞きました。
自宅でできる簡単な体操法に加え、病院に行く目安も解説します。


監修者

河合 隆志 先生

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント&アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋 開設

腰痛を早く治す方法は?

医師男性
腰痛を治すために必要なのは、正しい腰痛の知識をもつこと、体を動かすことに恐怖心をもたないことです。

腰痛の治療といえば、湿布や痛み止めの薬の服用など思い浮かべますが、その方法以外でも、自宅でできる簡単な体操で腰痛が軽減されることがわかってきました。

自宅で簡単にいつでもできる「腰痛体操」を紹介します。

腰痛体操では、固くなった筋肉をゆっくりと伸ばし、ほぐしていきます。
体操を生活の一部に取り入れ、毎日継続することが、腰痛改善の近道になると考えられます。

おすすめストレッチ① ~寝ながらできる腰痛体操~

腰痛 ストレッチ

ひざ抱え体操のやり方

  1. マットの上に仰向けになり、体を伸ばす
  2. 片ひざを両手で抱え、胸の方にできるだけ引き寄せる
  3. 15秒間その姿勢を保つ
  4. 反対側も同様に行つ
  5. 両ひざを両手で抱えて胸の方にできるだけ引き寄せる
  6. 15秒間その姿勢を保つ

一連の動作をゆっくり行いましょう。

おすすめストレッチ② ~立って行う腰痛体操~

腰痛 ストレッチ

前後屈体操のやり方

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 両手をそろえて、ひざが曲がらないようにゆっくり前屈する
  3. 15秒間その姿勢を保つ
  4. ゆっくり正面に体を戻す
  5. 両手を腰に当てて、上半身を後ろに反らす
  6. 15秒間その姿勢を保つ

両手は床につかなくても大丈夫です。
できる範囲で行い、無理をしないようにしましょう。

背骨もまた柔軟性が低下して固くなっていきます。
従来の「自然なカーブ」を保てるように、前屈や後屈をすることで少しずつ柔軟性を取り戻し、腰痛を防ぐことができます。

自宅でできる腰痛ケア

その① 温める

医師男性
筋肉をほぐして温めることで、血流を改善して腰痛を楽にします。

カイロをあてて温めたり、湯船に浸かって入浴したりして、腰を温めると良いでしょう。

その② 温湿布

医師男性
市販の温湿布などで、筋肉をほぐして腰を温めることで、血流が改善されて腰痛が楽になります。

※使用上の注意を確認して使用しましょう。

その③ 姿勢を正して腰の負担を軽減する

医師男性
腰痛がある場合、猫背や長時間前屈みの姿勢になっていると、さらに腰に負担をかけてしまいます。

姿勢が悪いと腰や首、背骨などにも悪影響を及ぼしてしまいます。姿勢を正して生活を行うように意識しましょう。

脱腰痛!正しい立ち方・座り方

立ち姿勢

医師男性
  1. 「頭を真上から引っ張られている」ように意識して立つ
  2. 顎は軽く引く
  3. 腹部は凹ませて腹筋を使う

ようにすると、腰への負担が軽くなります。

顎を出して、お腹に力を入れない立ち姿勢は、腰が歪み、負荷をかけてしまうので避けてください。

座り姿勢

医師男性
  1. 椅子に深く座る
  2. 顎を軽くひいて背筋を伸ばす
  3. パソコンや本などは、目線の目の前の高さにキープする

などを心がけると、姿勢が歪みません。

椅子に浅くかけたり、腰の位置が定まらなかったり、足元をふらふら動かすような座り姿勢は、骨盤が固定されずに腰痛を悪化させる要因となるのでやめてください。

【注意!】逆効果の対処法

その① 冷やす

血流が悪くなり、筋肉が硬く冷えて腰痛が悪化します。
痛みが引いた後に腰を湿布などで冷やすのは逆効果です。冷やすのは、炎症がある時に行ってください。

その② 無理なストレッチ

正しいストレッチを行わないと筋肉を痛めてしまうことがあります。
自己判断でストレッチを行うと腰に負担をかけてしまうこともあるので、ストレッチは、医師の指示のもとに行いましょう。

その③ 診察を受けずに自己判断で処置を行う

医師の診察を受けずに、セルフケアを行うと逆に悪化させてしまうことがあります。
腰痛の原因が実は、隠れた病気だったということも多いので、一概にただの腰痛だと決めつけるのはやめましょう。

自己流ケアを2日程度続けても良くならない時は、原因が別にある可能性があります。
医療機関を受診して相談しましょう。

こんな腰痛は、早めに整形外科へ!

医師男性
2日程度セルフケアを行なっても、痛みや動かしにくさなどが変わらない場合は、整形外科を受診しましょう。

原因となっている姿勢や生活状況を続けていると、腰痛は悪化します。
症状が軽いうちにできるだけ早く受診すれば、治療も簡単に済むことが多いです。
また、セルフマネジメントの方法も医師から指示されるので、「腰痛を起こしにくい生活習慣」を身につけられます。

整形外科では、まずレントゲンなどで検査を行います。
骨折や筋肉の損傷が起きていないかを確認した後、その症状にあった治療を行います。

治療法としては、湿布、鎮痛剤の処方、固定術、リハビリテーション、手術などがおこなわれます。

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▼参考
黒澤尚著『「腰ほぐし」で腰の痛みがとれる』(講談社)
井須豊彦著『画像ではわからないしつこい腰の痛みを治す本』(講談社)
駒形正志著『からだにやさしい腰痛克服法』(技術評論社)

監修者

河合 隆志 先生

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント&アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋 開設

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