なぜ?つま先を上げるとすねが痛い…運動不足?対処法や病院に行く目安も|医師監修

更新日:2023-04-24 | 公開日:2022-07-28
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なぜ?つま先を上げるとすねが痛い…運動不足?対処法や病院に行く目安も|医師監修

「つま先を上げるとすねが痛い…」

原因には、激しいスポーツや運動不足などが挙げられます。
悪化すると歩行に支障をきたすケースもあるため、痛みが強い場合は要注意です。

症状を改善させる対処法や、病院に行く目安も解説します。

監修者
河合 隆志 先生

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント&アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋 開設

つま先を上げるとすねが痛い…これはなぜ?

医師男性

つま先を上げるとすねが痛い場合、

  • すねの内側の骨周辺の炎症
  • すねの外側の筋肉(前脛骨筋)への大きな負荷

のいずれかが生じている可能性があります。

すねの痛みが起こる「原因」

医師男性

すねの痛みが起こる原因には、

  • スポーツ
  • 足に負担がかかる靴
  • 生まれつきの足の形による影響
  • 運動不足による筋力の低下
  • 肥満

などが考えられます。

スポーツの場合、急激な運動量の増加、足に負荷をかけやすい歩き方や走り方、長距離のランニングなどが“すねの痛み”を引き起こします。
飛ぶ、跳ねる、ダッシュする、という運動を繰り返し行う人も要注意です。
特に硬い地面(グラウンド)で運動をしたり、運動前のストレッチが不足していたりすると、発症しやすくなります。

「足に負担がかかる靴」の例としては、サイズの合わない靴、足底がすり減った靴、クッション性が低い靴などが挙げられます。

また、“扁平足”で足の土踏まずが平らな人は、足に衝撃を受けやすく、すねの筋肉に痛みが生じやすいです。

教えて!すねの痛みのセルフケア方法

医師男性

すねの痛みの改善には、

  • ストレッチ
  • 足の裏のトレーニング
  • 歩き方、走り方の見直し
  • 足に合った靴を選ぶ

といったセルフケア方法があります。

その① ストレッチ

すねの「内側」が痛む場合のストレッチ

  1. イスに座り、両足を床につける
  2. 足のかかとを床につけた状態で、4秒かけてつま先を上にあげる
  3. 4秒かけて、つま先を元の位置に戻す

呼吸を止めずに20回、1日2~3セットを目安に行いましょう。
ストレッチを繰り返し行うことで、すねの痛みが落ち着くことがあります。

すねの「外側」が痛む場合のストレッチ

  1. 正座になる
  2. 右の足裏を床につけて膝を立てる
  3. 指先が後方に向くように、手を床につける
  4. 上体を後方に反らすようにしながら、左膝を持ち上げる
  5. そのまま20秒間キープ
  6. 反対の足も同じように行う

左右交互に3回ずつ行いましょう。
バランスを崩す恐れがあるため、床についている両手と足裏で体をしっかりと支えてください。

その② 足の裏のトレーニング

トレーニングによって、足の裏のアーチ(土踏まず)を作る方法です。
アーチが形成されると、地面に着地する際の衝撃を緩和しやすくなるため、すねの痛みの改善につながります。

トレーニング方法としては、

  • 足の指でタオルをたぐり寄せる
  • 足の裏でテニスボール等を転がしてマッサージする

といったものがあります。

その③ 歩き方、走り方の見直し

歩くときや走るときに足首が上がっていると、前脛骨筋に負荷が掛かるため、すねに痛みが生じやすくなります。
特につま先からの着地や、足をバタバタさせての着地はNGです。

歩くとき、走るときは、

  • 着地する際、膝とつま先が同じ方向を向くようにする
  • かかとから静かに着地する

といった点を意識しましょう。

その④ 足に合った靴を選ぶ

足に合っていない靴を使用すると足に負荷が掛かるため、すねの痛みを引き起こしやすいです。

靴を選ぶときは、以下の項目を満たしているか確認してください。

靴選びで優先したい項目

  • ヒール・ソール・中敷きがしっかりしている
  • クッション性が高く、靴底が薄くない
  • 行うスポーツに合っている

これはNG!治りが遅くなる行動

医師男性
無理に運動を続けると、スネの痛みが強くなる恐れがあります。

症状が悪化すると、安静にしていても痛みが生じるようになったり、他の病気を併発したりすることもあります。

こんなときは病院で相談を

医師男性
  • 痛みが強い
  • しびれを伴う痛みがある
  • 痛くて歩けない
  • 安静時にも痛みがある
  • つまずきやすくなった
  • 足首が上がらない

といった症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。

上記の症状を放置すると、悪化によって歩けなくなったり、ほかの病気を発症して治りが遅くなったりするリスクがあります。

病院は何科?

医師男性
つま先を上げるとすねが痛む症状は、整形外科で相談できます。

整形外科では薬の処方など、症状に合った治療を受けられます。
症状をより早く改善させたいのであれば、早めの受診をおすすめします。

整形外科を探す

どんな治療を受けるの?

医師男性

症状に合わせて

  • 痛みと炎症を抑える薬の処方
  • ストレッチ
  • テーピング
  • インソールの作製
  • 患部を冷やす方法の指導

などを行います。

すねの痛みを改善させるうえで大切なのは、無理をせず安静にすることです。
まずは原因となるスポーツなどを中断し、上記の治療法を検討します。

治るまでにかかる期間は?

医師男性
症状によって個人差がありますが、初期段階で治療を開始できれば、2~3週間ほどで改善するケースが多いです。

ただし、自己判断で運動を再開してしまうと、何度も再発する恐れがあります。
治療期間中は医師の指導に従い、患部をきちんと治しましょう。

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※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

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