【オメガ3脂肪酸が多い食品一覧】効果は？ダイエットにいい？摂取量の目安も

「ゴマを食べ過ぎるとどうなるの？」 ゴマの食べ過ぎによる体への影響を、栄養士に聞きました。 1日の適量やおすすめの食べ方も解説します。 ゴマを食べ過ぎるとどうなる？ ゴマを食べ過ぎると、 太る ニキビが増える 便秘が悪化する といった反応が現れる可能性があります。 デメリット①　太る ゴマは脂質が多く含まれており、100gあたり脂質は54.2gも含まれています。 そのためゴマを食べすぎると、脂質の過剰摂取につながり、脂肪が蓄積します デメリット②　ニキビが増える ゴマには脂質が多く含まれているため、食べすぎることで皮脂分泌が増え、ニキビができることがあります。 ニキビは過剰な皮脂分泌で、毛穴の中に皮脂がたまることで起こります。 デメリット③　便秘が悪化する ゴマには水に溶けにくいタイプの「不溶性食物繊維」が多く含まれています。 精神的なストレスなどが原因で起こる便秘（※痙攣性便秘）の方が食べすぎると、不溶性食物繊維が腸を刺激して、便秘を悪化させると言われています。 ※痙攣性便秘… 大腸の動きが不規則になって起きる便秘。 精神的ストレスなど自律神経が乱れることで、腸の一部がけいれんを起こし、便秘になることが多い。 食べ過ぎが原因でアレルギーになるの？ 食べ過ぎによってゴマアレルギーが起こることは、考えにくいです。 ゴマアレルギーの原因の全てはわかっていませんが、親がアレルギー体質だと稀に発症することがあります。 その他にも、花粉症の方やアトピー性皮膚炎の方も発症する場合があります。 健康的に食べるために！1日の適量は？ ゴマ100gあたり54.2gの脂質が含まれているので、1日大さじ1〜2杯程度を目安にすると良いでしょう。 ゴマには美容効果がある！ ゴマには抗酸化作用のある「ゴマリグナン」という成分が含まれており、皮膚のシミ・シワ・乾燥などの予防・改善につながります。 適量を食べて、健康増進を目指しましょう。 どうやって食べるのがオススメ？ すりゴマを食べる 朝や昼に食べる ビタミン類と一緒に食べる といった点を心がけましょう。 すりゴマを食べる 消化吸収がいいので、すりゴマがおすすめです。 ただし、ゴマをすると香り成分が飛びやすいうえ、酸化しやすくなります。 必要な分をすり、できるだけ早く食べ切るようにしましょう。 朝や昼に食べる ゴマは脂質の多い食品なので、脂肪蓄積しやすい夕食よりも朝食や昼食がおすすめです。 胡麻和えやサラダのドレッシングとして取り入れましょう。 脂質が多い食品は腹持ちがいいので、空腹感を感じにくくなり、間食が減ってダイエットのサポートとなります。 ビタミン類と一緒に食べる ゴマと一緒にビタミン類を食べることで、効率良く栄養を摂取できます。 肌の健康を保つ「ビタミンA」や、肌細胞の酸化を防ぐ「ビタミンE」は、ゴマのような油脂を多く含む食品と一緒に摂ることで吸収がよくなります。 また、ゴマには骨の健康を維持する「カルシウム」が豊富に含まれています。 「ビタミンC」や「ビタミンD」を多く含む食品と組み合わせることで、カルシウムの吸収がよくなります。 栄養素 おすすめ食材 ビタミンA （βカロテン） レバー、うなぎ、ブロッコリー、ニンジン、カボチャなど ビタミンC 柑橘類、キウイ、いちご、ブロッコリー、ピーマンなど ビタミンD サケ、マグロ、サバ、キノコ類など ビタミンE アボカド、ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ）など ▼参考 日本皮膚科学会　にきびは、どうしてできますか？ 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 脂質 タカギ食品株式会社　すりごまが栄養の吸収率が一番高い！？ごまの栄養を上手にとる方法！ 厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』　eJIM ビタミンD

豆乳を飲むと、どのような効果が期待できるのでしょうか。 健康やダイエット・美容面での効果について、栄養士が詳しく解説します。 飲むのに最適な時間から、豆乳ヨーグルトなどおすすめの摂り方もご紹介！ 「豆乳で胸が大きくなる？」 「男性が飲んだ場合の効果は？」 こういった疑問にもお答えしますので、ぜひ参考にしてください。 豆乳の効果 1.豆乳の「健康」効果 豆乳に含まれる発酵性大豆製品由来のイソフラボンの摂取により、高血圧の発症リスクが下がったという研究データがあります。 また、大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつといわれています。 その化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、エストロゲン受容体※に結合して、生理周期や生理に伴う症状などに何らかの影響を与えることが考えられます。 ※エストロゲン受容体とは…女性とって重要な性ホルモン“エストロゲン”と結合し、排卵や月経、乳腺といった機能をサポートしています。 2.豆乳の「ダイエット」効果 豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので、腸内の乳酸菌が増え、腸内環境が整うことで便秘が解消されます。 便秘が解消されれば、ぽっこりお腹も引っ込みます。 栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がって、ダイエットに繋がります。 また、豆乳に含まれるたんぱく質を摂ることで筋肉が増えれば、基礎代謝量も上がります。 3.豆乳の「美容」効果 大豆に含まれるサポニンやビタミンEには抗酸化作用があり、肌や髪を美しく保つことに繋がります。 また、たんぱく質が含まれていることで、新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化できると考えられます。 バストアップ効果は…？ イソフラボンは女性ホルモンに似た構造を持つと言われていますが、残念ながらバストアップするという研究結果はありません。 しかし、豆乳の摂取しすぎでカロリー過多となり脂肪が増えた結果、バストアップにつながるという可能性はあります。 豆乳を飲むのに最適な時間 ダイエット目的で摂取するなら食事の前に飲むと良いでしょう。 豆乳を飲む時間は特に決まっていませんが、食事前に飲むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎの防止になります。 調整豆乳と無調整豆乳、どっちが良いの？ 全材料が大豆だけの無調整豆乳がおすすめです。 調整豆乳は、砂糖や塩、油などが加えられています。 イソフラボンやサポニンなどの大豆由来の成分も調整豆乳と比べて少ないです。 市販の味の付いた豆乳は？ 味付きの豆乳にも大豆の成分は含まれますが、調製豆乳以上に糖質が多い上に、大豆由来の成分は少ないです。 大豆由来の成分の効果を期待して飲むのであれば、無調整豆乳が良いでしょう。 毎日飲むとどうなる？ 毎日飲んでも大丈夫です。 ただし、飲む量には気を付けましょう。 イソフラボンの過剰摂取により、下記の健康被害が報告されています。 女性の場合は、女性ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の延長や子宮内膜増殖症のリスクが高まる 若い男性に関しては、精子形成能力、受精能力に影響する可能性もある　など 一日の適量はどれくらい？ 大豆イソフラボンは、ほとんどの食品中では大豆イソフラボン配糖体として存在しますが、体内では大豆イソフラボンアグリコンという形に変化します。 アグリコンの形でのトータルの一日摂取目安量の上限は70～75mgと言われています。特定保健用食品については、イソフラボンアグリコン含有量が表示されていますが、そうでない場合、換算しなくてはならない場合もあります。例えば、アグリコンへの換算は下記の通りです。 大豆イソフラボン配糖体10mg×0.625＝大豆イソフラボンアグリコン6.25mg 豆乳に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは、100gあたり平均して24.8mgです。 コップ一杯（200g）の豆乳でおよそ50mg程なので、豆乳を2杯飲むとアグリコンの摂取量目安の上限を超えてしまう可能性があります。 しかし、1日にその量を飲むことがダメということではなく、その量を毎日飲むのはおすすめできません。 食事内容に個人差がありますので、豆乳の摂取量の適量は明確にお伝えできませんが、参考にしていただければと思います。 男性が飲む場合の効果 イソフラボンを男性が摂取したことで、限局性前立腺がんのリスクが下がったという研究データがあります。 ただし、いつ・どれくらいの量を摂れば予防できるのかについてはまだはっきりとしていません。 また、性別に関わらず過剰摂取は健康被害を引き起こすので注意しましょう。 おすすめの飲み方（きなこ、甘酒など） きなこ豆乳 豆乳と同じく、きなこも大豆製品です。 一緒に飲むことで、同様の栄養素を摂取できると考えられます。 ※豆乳200mlにきな粉を大さじで1、2杯を混ぜる程度なら、過剰摂取になる心配はありません。 甘酒豆乳 食物繊維やオリゴ糖を含む甘酒と一緒に摂取すれば、効率よく腸内の善玉菌を増やすことができ、腸内環境を整え、便秘にアプローチします。 また、甘酒にはエネルギー代謝に関わるビタミンB群も多く、代謝を促進し、ダイエットに繋がると考えられます。 バナナ豆乳 豆乳には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すために必要なアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。 バナナは、それに加えて糖質やビタミンB6も含み、一緒に摂ることで効率よくセロトニンを分泌できると考えられます。 豆乳コーヒー イソフラボンには血中総コレステロールとLDLコレステロールを下げる作用があることがわかっています。 また、コーヒーに含まれるポリフェノールの抗酸化作用は、LDLコレステロールの酸化を防ぐと言われています。 そのことから、ふたつを同時に摂ることで血管内を健康に保つことに繋がります。 青汁豆乳 青汁に含まれるカリウムはナトリウムの排泄を促し、大豆に含まれるビタミンEは、血行改善に役立ちます。 このことから、むくみケアに良いと言えます。 ホット豆乳 豆乳を温めて飲むホット豆乳は、豆乳の作用をより多く得られるというわけではありませんが、体を冷やしたくない季節や冷えを感じる方におすすめです。 ただし、加熱しすぎると表面に膜が張り飲みにくくなりますので、電子レンジや鍋で加熱する際は、様子をみながら行うとよいでしょう。 豆乳ヨーグルトが良いって本当？ 豆乳ヨーグルトって？ 豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのことです。 豆乳ヨーグルトが良い理由 豆乳ヨーグルトには、以下のようなメリットがあると考えられます。 乳成分不使用なので、乳アレルギーの人でもOK 植物性由来なので、ベジタリアンの人でもOK イソフラボンを効率よく摂取できる 大豆には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていますので、乳酸菌を活性化することができると考えられる 豆乳ヨーグルトの作り方 【材料】 豆乳ヨーグルト　20g（市販されているもので構いません） 無調整豆乳　200ml 【作り方】 ①豆乳ヨーグルトと豆乳をしっかり混ぜ合わせる。 ②蓋つきの清潔な容器に入れ、ヨーグルトメーカーや発酵器の使用、湯煎などで40度前後に保ち、発酵させる。 ※発酵時間は7時間を目安にしてください。室内環境などにより異なりますので、様子をみましょう) 豆乳ヨーグルトがない場合は？ 豆乳ヨーグルト がない場合は、通常のヨーグルトと豆乳でも作ることが可能です。 【材料】 豆乳　1,000ml ヨーグルト　100g 作り方は豆乳ヨーグルトをタネにして作る場合と同様です。 《参考文献》 イソフラボン　高血圧 国立研究開発法人　国立がん研究センター　社会と健康研究センター　予防研究グループ　発酵性大豆製品の摂取量と高値血圧の発症との関連について https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/7960.html イソフラボン　女性ホルモン 厚生労働省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/09/dl/s0926-5o02.pdf イソフラボン 国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報　イソフラボン https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail3633.html イソフラボン　摂取量 大豆イソフラボンを多く含むとうたった「健康食品」（概 要）　独立行政法人 国民生活センター http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20060622_1g.pdf アグリコン　換算 食品安全委員会　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#8 イソフラボン　男性 国立研究開発法人　国立がん研究センター　社会と健康研究センター　予防研究グループ　大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/298.html イソフラボン　コレステロール 独立行政法人　国立健康・栄養研究所　健康・栄養フォーラム　大豆イソフラボンはヒトの血中総コレステロールおよびLDLコレステロールを低下させる https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/pico/index.phpcontent_id=160.html