良いこといっぱい!健康に良い油「オメガ3脂肪酸」をもっと知ろう

公開日:2019-01-24 | 更新日:2020-09-15
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良いこといっぱい!健康に良い油「オメガ3脂肪酸」をもっと知ろう

三大栄養素の一つである“脂質”を、ダイエットの敵と思っている方も多くいます。

スーパーマーケットなどでは、ノンオイルのドレッシングやマヨネーズなど、本来なら油を使う商品なのに、油を使っていない、いわゆる“ヘルシー”商品がたくさん販売されています。

しかし、脂肪は、全て体に悪い影響を与えるだけではありません。
生活習慣病の予防につながり、肌のバリアー機能を高めるなど、健康な体作りに欠かせない成分の一つなのです。

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監修者

望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

脂肪なのに、体にいいの?

体に大切な栄養素

私たちの体は、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)をはじめ、ビタミン・ミネラルがなければ、維持できません。
特に、脂質は、体を動かすためのエネルギー源になります。
血管を柔軟に保つ働きや、細胞壁の構成成分としても、必要不可欠です。

生活習慣病・動脈硬化などを予防する

脂肪酸が集まってできたものが、脂質です。
集まり方や、順番によって、次の二種類に分けられます。

  • 飽和脂肪酸…動物に多く含まれる
  • 不飽和脂肪酸…植物に多く含まれる(一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられる)
    さらに、多価不飽和脂肪酸は、n-3系(オメガ3脂肪酸)・n-6系(オメガ6脂肪酸)に分けられます。
    オメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸の仲間には、次のような働きがあり、生活習慣病を予防すると期待されています。
  • 血中中性脂肪の低下
  • 不整脈の発生防止
  • 動脈硬化の防止
  • 血管内皮細胞の機能改善(血行促進)
  • 血栓生成防止作用
  • 認知機能維持(高齢者)
  • 骨密度を高く保つなど

このような働きがあることから、オメガ3脂肪酸は“健康に良い油”と言われています。
植物や魚に多く含まれ、次のような種類があります。

  • αリノレン酸
  • ドコサヘキサエン酸(DHA)
  • IPA(イコサペンタエン酸)※

※IPAはEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれることもあります。

これらは、体内で合成することができない必須脂肪酸です。
そのため、毎日の食事から摂取しなければならない脂肪酸で、厚生労働省も意識して摂取するように勧めています。

オメガ3脂肪酸の働きとは?

全身に、栄養分・酸素を行き渡らせる

  • 食生活の乱れ
  • ストレス
  • 老化

このような状態が続くと、血液の流れが悪くなります。
すると、脂肪が蓄積し、血管壁が狭くなりやすくなります。

しかし、オメガ3脂肪酸を摂取すると、血管壁の脂肪蓄積を予防し、血液の流れを保ちます。
血液の流れをよくし、動脈硬化を防ぐと、全身に栄養分・酸素が行き渡ります。
オメガ3脂肪酸は、さまざまな病気を防ぐのです。

骨密度を高め、骨折を防ぐ

女性は、閉経とともに、骨密度が低下しやすくなります。
ちょっとしたつまずき・転倒で、骨折しやすくなりますが、オメガ3脂肪酸が骨折を防ぐこともあります。
オメガ3脂肪酸を日ごろから摂取していると、骨密度の低下を防げるという研究結果が報告されています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

  • 青魚
  • 亜麻仁油
  • えごま油

オメガ3脂肪酸は、これらの食品に多く含まれます。
空気・光・熱などで、酸化しやすい性質があるので、加熱せず、生の状態で取り入れるほうがいいでしょう。

青魚は、刺し身・蒸し魚がおすすめです。
亜麻仁油・えごま油は、サラダや刺し身にかけたり、パンにつけたりと、できあがった料理に、かけて食べる方法がおすすめです。

魚が苦手…サプリメントでもいいの?

サプリメントも、多くの商品が出ています。
毎日、必要な量を補うために、取り入れるのもいいと思います。

  • 食生活が偏っている
  • 魚が苦手
  • 魚料理が少ない

このような人は、続けやすいものを選び、継続することが大切です。

摂取量の目安は、女性は1日1.6~2g

オメガ3脂肪酸は、毎日摂取することが大切です。
1日に必要な量は、成人女性が1.6〜2g/日、成人男性が2〜2.4g/日と、
『食事摂取基準』(厚生労働省)で示されています。

男性
18〜29歳 2.0g/日
30〜49歳 2.1g/日
50〜69歳 2.4g/日
70歳以上 2.2g/日
女性
18〜29歳 1.6g/日
30〜49歳 2.0g/日
50〜69歳 2.0g/日
70歳以上 1.9g/日
妊婦/授乳婦 1.8g/日

*食事摂取基準2015年版より

ダイエット・健康ブームの中、脂肪と言うと「太る」「体に悪い」と敬遠されがちです。
しかし、本当は体に必要な成分で、脳や血管のための栄養素です。

質のいい油を選び、毎日継続して取り入れると、生活習慣病の予防につながり、健康をサポートしてくれます。
毎日の食生活で、魚や、亜麻仁油などを取り入れてみましょう。

【参考文献】
厚生労働省HP『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf


監修者

望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

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継続的に使うのがおすすめ。
なるべく早くスタートして習慣化するのが吉です。

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