お酒で太らない5つの方法｜お酒の種類・おつまみ・飲み方のココに注意！

「お酒は好きだけど太りたくない！」
「ダイエット中にも飲める太らないお酒って何？」
そんな方に！この記事では、太りやすいお酒・太りにくいお酒の種類をはじめ、おつまみや飲み方のコツなどを徹底解説しています。
コンビニで買えるお酒や、居酒屋のお酒を選ぶ際に注意することもお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

太らないお酒ってあるの？

残念ながら、太らないお酒はないと考えて良いでしょう。

アルコールは1gあたり7kcalありますが、エンプティーカロリーと言われ、体にとっての栄養素がなく、体に蓄積されないと言われています。
しかし、だからと言って、お酒を飲んでも太らないというわけではないのです。

お酒で太る原因は「糖質」と「中性脂肪の増加」

お酒には糖質が含まれているものが多いため、飲みすぎれば太ります。
また、糖質が少ないお酒であっても、アルコールを分解する過程で中性脂肪の合成が促されるため、飲んだ量に比例して中性脂肪も増えていきます 。
中性脂肪が増えることで、皮下脂肪や内臓脂肪の増加に繋がり、その結果太る原因となります。
（※ただし、痩せていても中性脂肪が高い方もいます。）

太りにくいお酒の種類

太りやすいお酒

ワイン、ビール、日本酒などの醸造酒、梅酒やリキュールなどの混成酒は糖質を多く含み、カロリーも高いですが、アルコール度数は比較的低いです。

太りにくいお酒

一方で、ブランデー、ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカ、ラムなどの蒸留酒は、糖質が低いものが多くカロリーは低めです。

しかし、アルコール度数が高いため、中性脂肪の合成を促しやすいと考えられます。
結局のところ、飲むお酒の種類と量によって、太るかどうかは変わってきます。

コンビニや居酒屋のお酒は ？

市販の缶のお酒には糖質を添加したものもあり、その結果、カロリーも高くなります。
糖質の摂取を抑えたいのであれば、糖質フリーや糖質オフの商品を選ぶことも方法の一つです。

ただし、アルコールをたくさん摂れば中性脂肪の合成も促進されることを忘れないでください。
また、添加物に関しては、添加されているお酒を飲むことで太るということは考えにくいです。しかし、お酒に限らず添加物の多いものばかり摂っていると健康に良くないでしょう。

居酒屋のお酒で悪酔いしてしまう理由

必ずしもそうとは言えませんが、お酒の質によって、酔いやすいことがあります。
居酒屋で使われている安いお酒には、エタノールだけでなく、メタノールのような不純物が含まれていることもあり、悪酔しやすくなる可能性が考えられます。

太らないお酒の飲み方

糖質の低いお酒を選ぶ

種類にもよりますが、赤ワインは比較的糖質が低いです。
一方、梅酒やリキュールは糖質が高めです。
最近は糖質0といったビールもあるので、そのようなものを選ぶのも良いでしょう。

アルコール度数の高いものは、お茶・水・炭酸水などで割る

お茶や水、炭酸などで割ることでアルコール度数を下げられます。
糖質の多いジュースで割るのは控えた方が良いでしょう。

お酒を飲むときは水を飲む

水を飲むことで、摂取するアルコールの量をセーブできます。

空腹でお酒を飲まない

空腹でお酒を飲むと胃の粘膜を傷つけるうえに、アルコールの吸収が良くなり酔いやすくなります。
そこに糖質の多いお酒を飲めば、血糖値が上がり、インスリンが過剰に分泌されて太る原因に繋がります。
そのため、ある程度お腹を満たしてから飲む方が、酔いにくく、また、お腹が満たされていてお酒がたくさん入らないので、太りにくいと言えます。

太りにくいおつまみを選ぶ

お酒のつまみは、糖質や脂質の多いものが多いため、太る原因になります。
おつまみの選び方も大切です。
太りにくいおつまみを選ぶコツは、次の章で詳しく解説します。

太りにくいおつまみを選ぶコツ

ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜類・きのこ類・海藻類、たんぱく質を含む肉・魚・卵・豆類・乳製品がおすすめです。

葉菜類中心のサラダ、バーニャカウダ、枝豆、冷奴、カルパッチョ、お刺身、貝の酒蒸し、ローストビーフ、焼き鳥、卵焼きなどが良いでしょう。
酔いを防止するという点では脂質も摂ると良いですが、揚げ物やチーズ、ナッツなどはカロリーが高く、食べ過ぎると太る原因になりますので、摂取量には注意が必要です。

お酒との食べあわせで注意すること

お酒との食べあわせによって、太りやすさが変わることはありません。
量を抑えられれば、絶対ダメということはないのです。
ただ、味の濃いものを食べるとどんどん食が増すので、要注意です。

しかし、飲むお酒の種類によって、食べたくなるものが変わり、その結果太りやすくなることは考えられます。
例えば、ワインを飲んでいたらチーズやナッツを合わせたくなりますよね。それらの食べ過ぎはカロリーを摂りすぎることになります。

お酒を飲む前後にできること

お酒を飲む前

「太らないお酒の飲み方」の章でもお伝えしましたが、空腹で飲むことは避けましょう。
太りにくいおつまみを最初に食べることで、アルコールの吸収も緩やかになり、お酒に含まれる糖質により血糖値が急上昇することも防ぐことができます。

カロリミットなどのダイエットサポートサプリなどの服用は、血糖値を上昇させない、糖や脂肪の吸収を抑えるといった働きが期待できます。

お酒を飲んだ後

水分をしっかり摂り、よく寝ることです。
二日酔いの予防にもなります。
飲みすぎた・食べ過ぎたからと言って、お酒を飲んだ後に運動する、熱いお風呂に浸かる、サウナに入るなどの行為は血行が良くなり、酔いが回るだけでなく、脳や心臓の発作の原因となりかねません。控えましょう。

《参考文献》
アルコールのカロリー
厚生労働省　e-ヘルスネット[情報提供]　アルコールのエネルギー（カロリー）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-059.html