もくじ
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筋トレで腰痛になった…。
もしかして、やり方が間違ってた？
筋トレで腰痛が起きてしまう原因を、お医者さんに聞きました。
おすすめの「筋トレ方法」や「体操」も紹介するので、筋トレによる腰痛を防ぎたい方は必読です。
フェリシティークリニック名古屋
医学博士
河合 隆志先生
’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント＆アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋 開設
はい。筋トレを誤った方法で行うと、腰痛の原因になることがあります。
特に、
といった人は、腰の筋肉を痛めやすいです。
筋トレによる腰痛は、腰の筋肉に過度な負担がかかることで起こります。
腰痛を繰り返さないためにも、筋トレのやり方を一度見直してみることをおすすめします。
まずはトレーニングを中止し、腰の筋肉を休めることが大切です。
痛みがひどい場合には、腰痛ベルト（コルセット）を使ってもよいでしょう。
ただし、腰痛ベルトは、つけっぱなしにすると筋力を低下させてしまう恐れがあります。
痛みが改善したら外してください。
自己判断でマッサージするのはNG！
むやみに痛い部分をマッサージするのはやめましょう。
自己判断でマッサージを行うと、腰痛を悪化させる可能性があります。
「正しい立ち方」を保つ方法
筋トレを行う際は、重力に対して自然な状態で立つことが大切です。
上記の方法で立ち方を確認して、腰が曲がったり、反ったりしないようにしましょう。
特に「反り腰（※）」にならないように注意してください。
反り腰だとトレーニングの際に腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こしやすくなります。
※反り腰…お腹が前に出て太ももの前側が張り、おしりが後ろに突き出た状態。
腹横筋（※）を鍛えることで、体のバランスが安定して腰痛予防になります。
腹横筋を鍛えるには、
などの筋トレメニューがおすすめです。
（※）腹横筋（ふくおうきん）…お腹の筋肉の中で最も内側に位置している筋肉。コルセットのように内臓全体を覆っており、腰椎や骨盤を支える役割がある。
（※）おへそが背骨に近づくイメージです。この際、胸が頭の方向に持ち上がらないように注意してください。
最初のうちは、回数は少なめでもよいです。
エクササイズ中、呼吸を止めないようにしましょう。
お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようしましょう。
呼吸を止めないことも意識してください。
休憩を挟んで、3セット行いましょう。
腰を上げたときに、肩から膝までが一直線になることを意識してください。
負荷を高めたい場合は、腰を上げた状態を2〜3秒キープしてみましょう。
こちらでは、筋肉の柔軟性を高めるのに効果的な体操を2つご紹介します。
全て座った状態でできるので、スキマ時間などを活用して、生活の中に取り入れてみてくださいね。
上半身だけを左右に水平移動させるイメージです。
ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
腰痛が3～4日経っても治らない場合は、「整形外科」で受診しましょう。
また、
といった症状がある場合は悪化が疑われるため、早急の受診をおすすめします。
放置すると、腰痛が慢性化したり、歩行に支障をきたしたりするリスクがあります。
腰痛が治らないときは、我慢せず医師に診てもらうようにしましょう。
※これらの治療には保険が適用されます。
