【筋肉痛を早く治す方法】冷やす・マッサージ・食べ物等。太ももやふくらはぎの痛みに！

筋肉痛を早く治したい！
明日までに…どうにかならない？
お医者さんに「筋肉痛を早く治すためにできること」を聞きました。

監修者

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント＆アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋　開設

① 「安静にする」のが第一

筋肉痛のピークである1～3日ほどは休ませましょう。

十分な休養を取ると、また十分に動かせるようになります。
筋肉痛が起こっているときに運動すると筋肉損傷を起こすことがあります。
負荷をかけ続けるだけでは筋肉は育ちません。
使ったら休ませ、痛みが緩和したところに再開するのが良いでしょう。

② 炎症があるときは「冷やす」

炎症の部分を冷やすことで、早く鎮められます。

筋肉痛が起こる前の、運動直後に冷やすのがおすすめです。
筋肉痛は、まず筋肉が炎症を起こしている状態なので、炎症（痛み）がおさまったら温めて血流を良くし、栄養を行き渡らせましょう。
ただし、袋に氷を入れたものや保冷剤を直接肌に当てると冷やしすぎてしまい、血流が悪くなるので、タオルや布などで保冷剤を巻いてから冷やすのがいいでしょう。

③ 炎症が治まったら「温めてマッサージ」

マッサージすることで血流を良くすることができます。

冷却が終わって炎症がおさまったら、湯船につかり、筋肉が張っている部分を優しくマッサージすることで全身の血流を良くすることができます。
38～40度くらいのぬるま湯に15分ほどつかるのがおすすめです。
ただし炎症がおさまる前に温めすぎるとかえって炎症が強くなります。

④ 「ゆっくりストレッチ」もおすすめ

ストレッチした部分の血流を良くすることができます。

筋肉を使った後は、筋肉が硬くなり疲労で血流も悪くなっています。
ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばし、ウオーキングなどをすることで、この部分の血流を良くすることができます。

⑤ おすすめの「食事」

• 豚肉、玄米、うなぎ…疲労を取り除く働きがあるビタミンB1
• レバーや鳥ささみ…筋肉細胞を元に戻す、たんぱく質やパトテン酸
• 大豆製品…疲労を取り除き、体力アップにも働きかけるアスパラギン酸
• 鳥むね肉…疲労を取り除く、イミダペプチド

これらの食べ物には、筋肉痛を早く治すためにおすすめの栄養素が含まれています。

⑥ 筋肉痛を繰り返さないためにできること

1. 準備運動やストレッチを怠らない
2. 日頃からの運動を心がける
3. お酒にも注意する

の3つを心がけましょう。

① 準備運動やストレッチをしっかり行う

全身が柔軟に動くようになり、負担が分散されます。

急な運動は、一部筋肉への負担が大きくなります。体を動かす前にストレッチや準備運動をしっかりおこないましょう。

② 普段から運動しよう

日頃から運動をしている人は、筋肉がしっかり育っているので筋肉痛になりにくくなります。

筋肉痛は加齢によってではなく、運動量や日頃どれくらい筋肉を使っているかによって筋肉痛発症が変わります。

③ お酒の飲み過ぎに注意

アルコールは飲みすぎると筋肉の細胞を壊してしまうことがあります。

アルコールが筋肉の細胞を壊し、飲酒後に筋肉痛や筋力低下が起きる場合があります。
アルコールが原因の場合は、関節周りに筋肉痛を感じる方が多いようです。