40～50代｜更年期ダイエットの成功体験談！食事や漢方は？綺麗に痩せるコツも 

50代になって、筋肉の衰えが気になる… 。 筋肉量を増やすには、どんな食事をしたらいい？ 50代女性におすすめの「筋肉量を増やす食事」を管理栄養士さんに聞きました。  タンパク質が豊富な食品の具体例や、おすすめメニューの作り方、おすすめのコンビニメニューを解説します。  筋肉量を増やしたい方は必見です。 50代女性の「筋肉量を増やす食事」は？  筋肉を増やしたい場合は、肉・魚・卵・大豆製品などの「タンパク質」を含む食品をしっかりと食べることが重要です。  筋肉の材料となるタンパク質は、糖質や脂質から変換して体内で作り出すことができないので、必要な量を食事から摂る必要があります。  50代女性のタンパク質摂取推奨量は、1日あたり「50g」（※）です。  ※「日本人の食事摂取基準」（2020年版）より  ▼食品に含まれるタンパク質量の例 卵1個（50g）  約6g  生鮭1切れ（70g）  約16g  鶏むね肉・皮なし（100g）  約23g  これらを1日の中で組み合わせて推奨量を目指しましょう。  「1日あたりの栄養摂取の目安」を把握しよう  筋肉量を増やすためには、タンパク質だけに注目するのではなく、エネルギー量や脂質など、総合的なバランスを意識する必要があります。 ▼50代女性の1日あたりの栄養摂取の目安 エネルギー  1950kcal  タンパク質  50g  脂質  20〜30％（45〜65g）  糖質  50〜65％（250〜300g）  上記は、50代女性の身体活動レベルが「ふつう」（※）の場合における、1日に必要な栄養摂取量の目安です。 脂質・糖質は、1日あたりの摂取エネルギーに対しての割合となります。  カッコ内は、1950kcalを基準にグラム数を計算しています。  （※）身体活動レベルが「ふつう」とは    座って行う仕事が中心で、職場内での移動や立って行う作業・接客等がある状態です。  通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを行っている人も当てはまります。  ただし、飽和脂肪酸は摂りすぎないように！  肉類・卵・乳製品は、タンパク質豊富な食材ですが、「飽和脂肪酸」も多く含みます。  飽和脂肪酸の目標摂取量は、1日の摂取エネルギーの7％以下とされています。  一般的な50代女性の場合、推定エネルギー必要量は1950kcalなので、飽和脂肪酸の目安量は、1日約15g以下となります。  肉の中でも特に脂質が多い「豚バラ肉100g」の飽和脂肪酸量は約15gです。  脂質の多い肉は、量に気を付けましょう。  また、脂身の多い肉類やラード、バターなど動物性食品には飽和脂肪酸が多く含まれています。  これらの食品に偏らず、良質な脂質を含む「青魚」や「大豆製品」も積極的に食事にとり入れましょう。 飽和脂肪酸を取りすぎると… 飽和脂肪酸は、一般的に悪玉と言われる「LDLコレステロール」を上昇させます。 摂りすぎると、  脂質異常症 肥満 生活習慣病 のリスクを高めます。  50代女性は、女性ホルモンの「エストロゲン」の減少により、LDLコレステロール値が基準を超えやすくなるので、特に注意が必要です。  筋肉量を増やし、骨を強くする「おすすめメニュー例」  朝昼晩の三食それぞれで、以下のことを意識してみてください。  肉・魚・卵・大豆製品を必ず一品以上入れる 乳製品・魚・小松菜を積極的にとる 肉・魚・卵・大豆製品は、筋肉の元となるタンパク質が豊富です。  また、女性は50歳を過ぎると、女性ホルモンの減少により急速に骨が弱くなりやすいので、カルシウムを積極的に摂りましょう。  乳製品・魚・小松菜はカルシウムが豊富なので、骨を強くするのに役立ちます。  調理するときのコツ    調理方法は、「茹でる」、「蒸す」、「油を使用せずオーブンやグリルで焼く」などがおすすめです。  揚げ物や油をたくさん使用した炒め物などは避けましょう。    味付けは、塩分を控えめにしてください。  塩分の摂りすぎは、血圧を上昇させ、動脈硬化を促進してしまいます。  ハーブやレモン、香辛料を利用すると、薄味でも満足感を高めることができます。  レシピ①　朝食におすすめ！「簡単ネバネバ丼」  温かいご飯に、温泉卵・納豆・焼鮭の荒ほぐしをのせるだけの簡単メニューです。  タンパク質を約20g摂ることができます。  火を使わず短時間で準備ができるので、忙しい朝にぴったりです。  また、朝食で多くのタンパク質を摂取している人の方が、筋肉量や握力が高いという研究もあります。  材料（1人分）  ご飯：お茶碗1杯分 納豆：1パック 焼鮭の荒ほぐし（瓶詰など）：大さじ1  めかぶ（味なし）：1パック 温泉たまご（市販）：1個 七味唐辛子（お好みで） 調理方法 まず、納豆を軽く混ぜ、添付のタレを加えてさらに混ぜる めかぶの水分をしっかり切る 器にご飯を盛り、その上に納豆・焼鮭の荒ほぐし・めかぶ・温玉をのせる 最後にお好みで七味唐辛子をかける 納豆は、50代女性に特におすすめです。  良質なタンパク質源であり、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。  積極的に食べるようにするといいでしょう。 レシピ②　夕食におすすめ！「いわしとトマトのチーズ焼き」  タンパク質たけでなく、カルシウムと必須脂肪酸も摂れるメニューです。  いわしやチーズに含まれるカルシウムは、夜の方が吸収率が高いことがわかっています。  夕食におすすめです。  材料（1人分）  いわし水煮缶：1／2缶 ミニトマト：2個 なす：1／2本 ピザ用チーズ：15g  ドライパセリ：少々 黒こしょう：少々 調理方法  なすのヘタを落として5mm幅の輪切りにする ミニトマトを1／2にカットする いわしの水煮缶の水気を切り、食べやすい大きさになるよう軽くほぐす 耐熱皿の1番下になすを敷き、その上にいわしとトマトをのせる 上からピザ用チーズをのせて、黒こしょうをふり、オーブントースターで10分ほど焼く（※） チーズに焼き色がついたらドライパセリ少々を上からかける ※機器によって焼き時間は異なるので、途中で様子を見つつ調整して下さい。  いわしは、タンパク質が豊富な魚です。 さらに、「DHA」や「EPA」などの良質な脂質、カルシウムを多く含んでいます。  水煮缶を使えば手軽に調理できるので、ストックしておくと便利ですよ。  コンビニで食べ物を選ぶときのポイント  コンビニのご飯を食べる場合も、タンパク質が豊富な鶏肉・焼き魚・卵が使われている商品がおすすめです。  コンビニで手軽に食事を済ませようと思うと、おにぎりやパンといった糖質中心の食事になりがちです。  意識的に、タンパク質量をしっかりと確保できる食品を選んでください。  タンパク質が摂れる「おすすめのコンビニメニュー」  おにぎりなら… 焼き鳥・焼き魚が入っているもの  丼ものなら… 親子丼  パンなら… 卵・ツナ・グリルチキンが入ったサンドイッチ／総菜パン  サラダなら… ゆで卵・鶏胸肉・ささみの入っているもの  飲み物なら… 豆乳  おにぎりの場合、朝は手軽に食べられるゆで卵を組み合わせたり、少し時間のある昼には鶏胸肉の入ったサラダを組み合わせたりするとよいでしょう。  鶏肉は、「タンパク質」とタンパク質の代謝に必要な「ビタミンB6」の両方を一緒に摂れます。  豆乳は、タンパク質・カルシウム・大豆イソフラボンが豊富なので、50歳以降の女性には特におすすめです。  豆乳を飲む際には、ビタミンB6が豊富なバナナを一緒に食べるとよいでしょう。  最近はタンパク質強化の食品も多く販売されているので、「栄養成分表示」をよく見て購入してみましょう。  タンパク質は一度にまとめて摂るよりも、分けて摂る方が利用効率が高いという報告があります。1日の中でうまく分けて摂取できるとよいですね。 ＼こんな食品は避けよう／ 脂質の多いカツ丼や糖質の多い菓子パンは、あまりおすすめしません。  また、レジ横に置いてあるホットスナック類の揚げ物は避けましょう。  飽和脂肪酸やエネルギーの摂りすぎにつながります。  ▼参考  日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省  日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省  脂質異常症 / 高脂血症｜e-ヘルスネット（厚生労働省）  タンパク質摂取時間と筋量増加の関係｜早稲田大学  Lindsay SM, Oliver CW. New insights into protein recommendations for　promoting muscle hypertrophy. The Sport　and Exercise Scientist . 41: 8-10. 2014.  時間栄養学のキホン｜オムロンヘルスケア 

「運動してるのに痩せない…なぜ？」 「どうすれば痩せるの？」 女性の「運動しても痩せない理由」を栄養士さんに聞いてみました。 5つの痩せないパターン・どうすれば痩せるのかなども詳しく解説します。 女性に多い「運動しているのに痩せない」5つの理由 ダイエットしているのになかなか体重が減らないとつらいですよね。 「運動しているのに痩せない」という場合、意外な原因が隠れていることがあります。 例えば 痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 運動の効率が良くない 有酸素運動しかしていない 摂取カロリーが多い 糖質が足りていない といった理由が考えられます。 次から、それぞれのパターンの「効率よく痩せるポイント」をご紹介します。 パターン①　痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 生理前の2週間程度は、脂肪が燃焼しにくい状態になって痩せにくい時期になります。 これは「プロゲステロン」の分泌が増え、妊娠に向けて体に栄養を蓄えようと働くからです。 焦らずに「痩せ期」まで待とう 生理が終われば、脂肪も燃焼しやすくなります。 痩せにくい時期は、無理にこれ以上運動量を増やさず、できるだけリラックスして過ごしましょう。 「今はそういう時期なんだ」と受け止めて、生理後にまた頑張りましょう。 パターン②　運動の効率が良くない 間違ったフォームでの運動などで筋肉を効率よく動かせていないと、消費エネルギー量が少なくなります。 「正しいフォームでの運動」を心がけよう 「ウォーキング」の場合、正しいフォームで行うと「おなか・太ももの筋肉」をしっかり使うことができます。 「ウォーキング」を正しい姿勢にする4つのポイント 頭は揺らさず、姿勢は真っすぐ伸ばす 目線は下げずに20ｍ程先を見る 肩は、力を抜いて落とす ひじを後ろに引くイメージで腕を振る パターン③　有酸素運動しかしていない 有酸素運動は脂肪燃焼につながりますが、筋肉量が少ない人は基礎代謝量も少ないため、痩せにくい傾向があります。 なかなか痩せられないときは、併せて筋トレを行ってみましょう。 筋トレは「スクワット」がおすすめ！ スクワットで「下半身の大きな筋肉」を鍛えると、効率よく基礎代謝量を増やすことができます。 「スクワット」の正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 1セット10回として、1日3セット行いましょう。 パターン④　摂取カロリーが多い いくら運動しても、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、痩せるのは難しいです。 1kg減量するためには今よりも7,200kcal多く消費する、もしくは摂取を控える必要があります。 「運動後のご褒美」は控えめに！ 運動をしたからといって食べ過ぎないようにしましょう。 摂取カロリー量を変えないまま運動でカロリーを消費できれば、少しずつ痩せていきます。 パターン⑤　糖質が足りていない 最近は「糖質制限ダイエット」が流行していますが、糖質が全くない状態では、脂質をうまく消費できません。 そのため、過度の糖質制限をしていると逆に痩せにくくなることがあります。 空腹を感じるときは、運動前に糖分補給しよう 空腹を感じるときは、適度に糖分を摂取してから運動するほうが代謝は良くなります。 糖分補給は、バナナなど手軽なもので構いません。 まだまだある…！痩せるために大切な3つのこと 健康的に痩せるためには、 睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 生活リズムを整える こまめにストレスを発散させる といった生活習慣の見直しも大切です。 ①　睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促してしまいます。 「食欲が抑えられない」と悩んでいる人は、まず十分な睡眠をとるようにしましょう。 ②　生活リズムを整える 生活リズムを整えることで、自律神経が整いやすくなります。自律神経が乱れると食欲が増進したり、交感神経が優位な状態が続いてストレスフルになったりします。 ③　こまめにストレスを発散させる ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまいやすいです。 映画を見る・体を動かすなどご自身に合った方法で気持ちをリフレッシュさせましょう。 「ダイエットしても痩せない…」とお悩みの人へ！   ダイエットしても痩せないのには“何かしらの原因”があるはずです。 一度食事や生活習慣などを見直してみましょう。 ▼参考 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法