BMIは低いのに体脂肪率が高い理由。実は「隠れ肥満」かも?

更新日:2023-02-15 | 公開日:2022-03-31
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BMIは低いのに体脂肪率が高い理由。実は「隠れ肥満」かも?

「BMIは低いのに体脂肪率が高い…」
「これって隠れ肥満?」

BMIは低いのに体脂肪率が高い原因を、管理栄養士さんに聞いてみました。

体脂肪率を減らす方法や習慣なども解説します。
運動初心者さんにおすすめの運動方法も要チェックです。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

BMIは低いのに体脂肪率が高い…それ「隠れ肥満」かも?

専門家女性
BMIは正常、または低いのに体脂肪率が高いのは隠れ肥満かもしれません。
“隠れ肥満”とは、体重は標準なのに、筋肉量が少なく、体脂肪量が多い状態のことです。隠れ肥満状態を放置すると、食べていないのに、どんどん太りやすい体になっていく恐れがあります。

“隠れ肥満”を引き起こす原因として、

  • 偏った食事制限や欠食
  • 運動不足
  • 睡眠不足

が考えられます。

栄養の偏りがあると、身体はうまく代謝を回すことができません。また、食事を抜くほど高血糖のリスクも高まります。
そこに運動不足や睡眠不足も重なってしまうと、代謝が高まりづらい状況が生まれ、余計に隠れ肥満を助長してしまいます。

脂肪が必要以上に体に蓄積されてしまうと、高血糖脂質異常、高血圧、肝機能高値など様々な病気を引き起こす可能性があります。
また、体重や腹囲に問題のある数値でなくても、血液検査データに異常が見られる場合があります。

隠れ肥満レベルの調べ方

専門家女性
まずは自分のBMIと体脂肪率を調べましょう。
BMIが標準(18.5以上25未満)または痩せ型(18.5未満)でも、体脂肪率が「肥満」に分類されるレベル(※)だと“隠れ肥満”の可能性が高いので、注意が必要です。

※男性の場合は体脂肪率が20%以上、女性の場合は30%以上が肥満に分類されます。

体内の水分量が体脂肪の数値に影響する場合もあるため、測定は起床後、トイレ後、食事前に行うようにしましょう。

特に体脂肪計は機種によって測定値が異なりやすく、正確な数値の判断は難しいため、ある程度誤差があることは理解しておきましょう。

<BMI早見表>

判定

BMI値

やせ

18.5未満

普通

18.5以上25未満

肥満(1度)

25以上30未満

肥満(2度)以上

30以上

<男女別:体脂肪率早見表>

判定

男性

女性

低い

10%未満

20%未満

標準

10%以上20%未満

20%以上30%未満

やや高い

20%以上25%未満

30%以上35%未満

高い

25%以上

35%以上

参考:長浜赤十字病院

「体脂肪率を下げる5つの習慣」とは

専門家女性

「隠れ肥満」の方におすすめの体脂肪率を下げる習慣として、

  1. 夜遅い時間の食事を避ける
  2. 過度に飲酒をしない
  3. 睡眠時間を確保する
  4. 軽く身体を動かす習慣を作る
  5. 朝食を抜かないようにする

といったことがあります。

それぞれ詳しく解説していきます。

その① 夜遅い時間の食事を避ける

専門家女性
寝る直前の食事は控えましょう。
できれば20時前までに夕食を終えることが理想です。

夜間の食事により、寝ている間に高血糖になり、過剰な栄養を溜め込んでしまいます。もし、お家に帰ってからの食事が時間的に難しい場合は、早めに夕食を済ませてから帰宅しましょう。

\“夜ご飯が遅くなりがち”な人は…/
あらかじめ、帰宅前におにぎりやサンドイッチなどの補食(軽食)を挟み、帰宅後は蒸し鶏や湯豆腐、野菜の煮物、スープなど消化のよいものを食べるようにすることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

その② 過度に飲酒をしない

専門家女性
飲酒量はほどほどにしましょう。

肝臓は、“代謝の要”です。
肝臓に過度に負担がかかると、栄養の取り込み・分解・疲労回復に関わる流れが全て滞ってしまいます。

さらに、アルコールの過剰摂取は一気に脂肪蓄積を進めてしまうので要注意です。

\どれくらいなら飲んでもいい?/
1日適量は純アルコール換算で男性20g、女性10g程度です。

男性基準で、ビールはロング缶1本、チューハイ7%は350ml1本相当です。

休肝日は最低週1日、可能であれば連日で日数を増やして取得しましょう。

その③ 睡眠時間を確保する

医師女性
可能であれば、6〜7時間程度の睡眠時間を確保するようにしましょう。

睡眠不足は、糖尿病、高血圧、うつ、その他の疾患リスクにつながる他、体内時計を狂わせ、代謝を落とすきっかけになるためです。

その④ 軽く身体を動かす習慣を作る

専門家女性
1日30分、少なくとも3日に1回は運動をする習慣を身につけましょう。

まずは、1日の歩数を振り返りましょう。
早歩きで1日7,000〜8,000歩を目指してみましょう。

継続的な有酸素運動(特に1回30分以上の取り組み)は、脂肪燃焼に有効とされています。
また、運動の効果は3日ほど持続するため、少なくとも3日に1回は体を動かしましょう。

その⑤ 朝食を抜かないようにする

専門家女性
ある程度時間が遅くなっても、内容が軽くなっても構いません。
なるべく朝食は抜かずに食べるようにしましょう。

その際はたんぱく質炭水化物が組み合わさった、フルーツヨーグルト、たまご雑炊などを選ぶとよいでしょう。

朝食を抜くと、体内時計が狂い、体温維持や代謝向上が難しくなり、脂肪燃焼が促進できなくなります。

初心者さんにおすすめの運動

専門家女性

初心者の方は、

  • スクワット
  • ツイストクランチ
  • 踏み台昇降運動

といった運動から始めるとよいでしょう。

\ポイント!/
運動を始めるときは、準備運動と運動後のクールダウンを忘れずに行ってください。
また、食事の30分後の運動が効果的とされています。

おすすめの運動① スクワット

<スクワットの方法>

  1. 足は肩幅程度に開きましょう。
  2. 手は真横か、前方に出してバランスをとります。
  3. 体幹バランスは真っ直ぐにキープしながら、ゆっくり沈んで、ゆっくり戻ります。

1セット5回×2~3セット、週2~3回程度行うとよいでしょう。
※沈む時は息を吐き、戻る時は息を吸う、を意識してください。

おすすめの運動② ツイストクランチ

<ツイストクランチの方法>

  1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
  2. 右手で左膝をタッチして戻ります。
  3. 反対も交互に行います。

※1セット20回×2~3セット、週2~3回程度行ってください。
※動作中は呼吸を止めないように注意しましょう。

おすすめの運動③ 踏み台昇降運動

10~20cmの段差を使い、昇り降りをリズムよく行います。
お気に入りのテンポのよい曲に合わせて行うのがおすすめです。

まずは2週間続けよう

専門家女性
身体は少しずつ変化します。「続ける」ことが大切です。
まずは2週間、生活習慣の改善を意識して過ごしましょう。
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