「肥満で膝痛が…」そんな人におすすめのダイエット方法とは

「最近太ってきて膝が痛い…」

体重が増えると、膝に負荷がかかり、衝撃を吸収する軟骨がすり減りやすくなります。
そうしていくうちに軟骨が失われ、膝の骨同士がぶつかるようになり、膝が痛くなります。

膝が痛い人のためのダイエット方法を栄養士さんに聞きました！

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

“肥満膝痛”にはどんなダイエットがいい？

体重が重いせいで膝が痛くなる場合、どんなダイエットがよいでしょうか？

 

 

ダイエットで膝に過度な負担をかけない方がいいので、激しい運動は控え、食生活の改善を中心に行いましょう。

工夫①　1日3回食事をとる

「食事を抜く」のは、ダイエットには逆効果です。

欠食はせず、1日3回食事をとるようにしましょう。

食事を抜くと、食間の間隔が長くなることから空腹感が強くなってしまい、間食や次の食事のボリュームアップにつながります。

工夫② 主食・主菜・副菜を揃える

食事の際には、主食・主菜・副菜を揃えるよう心がけましょう。イメージとしては、和定食です。

たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよくとることができ、健康的に痩せられます。

主菜は、肉・魚などのたんぱく質です。
たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちします。食間の空腹感を抑えられ、間食や次の食事のボリュームアップを防げます。
筋肉量・基礎代謝量の維持・増加につながり、太りにくい体になります。

副菜は、野菜や海藻などのおかずです。

食物繊維をしっかり摂ることで、糖質や脂質の吸収がゆるやかとなり、脂肪の蓄積を抑えられます。

バランスのよい食事を摂ることで、ビタミン・ミネラルの補給もできます。
ビタミンが不足してしまうと、糖質や脂質、たんぱく質を上手にエネルギーに変えることができず、脂肪として蓄積しやすくなります。

また、糖質を多く含むものをたくさん食べると、血糖値の急上昇が起こり、脂肪の蓄積につながります。「ご飯とラーメンのセット」など、主食ばかりを食べるのは避けましょう。

工夫③ 副菜→主菜→主食の順で食べる

副菜→主菜→主食の順で食べることで、糖質や脂質の吸収や、食事量を抑えることができます。

食事は、野菜のおかずや海藻スープから食べ始めましょう。
糖質の吸収がゆるやかになることで、インスリンというホルモンの過剰分泌を防ぐことができ、その結果脂肪の蓄積の予防となります。

脂質の吸収を抑えることで、余分な脂質を吸収せずに済みます。さらに、満足感を得ることで、食事量を抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができます。

 工夫④ よくかんで、ゆっくり食べる

一口30回を目安によく噛んで食べましょう。

食事の時間は最低でも20〜30分以上はかけてください。

食事の時間をゆっくり確保しておきましょう。
調理の際は、よく噛めるように食材を小さく切りすぎないのがポイントです。

よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、適度な満足感をえられ、食べすぎの予防につながります。

食欲抑制ホルモンであるレプチンが視床下部に伝わるのは、食事をはじめてからおよそ20〜30分後と言われています。

ただし、こんな症状は整形外科へ

残念ながら、軟骨は一度失われると自己再生することはないため、軟骨のすりへりが生じていると、痛みが続くおそれがあります。

• 安静時にも痛みを感じる
• 痛みが強い

といった場合は治療が必要なので、病院で診てもらうことをおすすめします。

症状を放置していると、歩行が困難になるなど、日常生活に支障をきたすリスクがあります。

膝の痛みに関しては、整形外科を受診しましょう。
肥満については、内科で相談しましょう。

整形外科を探す