ホルモンバランスが崩れると太る？生理不順の女性のためのダイエット方法

「生理前のダイエットは意味がないって本当…？」 「体重が減らないのはなぜ…？」 生理前のダイエットで、体重が減りづらい理由を栄養士さんに聞いてみました。 生理前は、ホルモンの影響により、ダイエットの結果が出にくくなってしまいます。 ダイエットで気をつけることや、食事でのポイントについても紹介していきます。 生理前のダイエット「体重が減りづらい」理由 生理前の体は、女性ホルモンの影響で 脂肪が燃焼しにくい むくみやすい 便秘になりやすい 状態のため、体重が減りにくくなります。 生理前には「プロゲステロン」と言われる女性ホルモンの一種が増加します。プロゲステロンは、水分を体に取り込みやすくする作用があるので、生理前はいつもよりもむくみやすくなります。 さらに、プロゲステロンの影響で腸の働きが低下すると、便秘を起こしやすくなります。その結果体重が増えることがあります。 さらに追い打ちで「甘いものが食べたい衝動」が起こることも…！ 生理前は血糖値が下がりやすくなり、血糖値を上げようとするため、甘いものを食べたくなります。 生理前の「体重が減りづらい期間」 特に生理前の約2週間にあたる排卵後～生理前までの時期は、痩せにくくなります。 月経のリズムによって、1～3㎏の体重の増減がみられることが多いです。 一方で、生理終了後から排卵日前までの1週間は、ダイエットの効果が出やすい時期です。 じゃあ、生理前にダイエットしても意味ないの？ 体重が減らないなら…生理前はダイエットしても意味がないのでしょうか？ いいえ、生理前はすぐ結果が出なくてものダイエットをする意味はあります。 たしかに生理前は、ホルモンの影響により、ダイエットの結果が出にくくなってしまいます。 しかし、生理前から継続して食事や生活習慣をコントロールしていれば、生理後には結果を得られやすくなります。 生理前だけど痩せたい！「結果を出すためにできること」 生理前の期間だけど痩せたい場合、何か特定のダイエットをするよりも、今の食事内容を見直して改善することで痩せやすくなります。 痩せやすいための、食事のポイントとして 1日3食しっかり食べる バランスの良い食事をとる 副菜から先に食べる 塩分摂取量に注意する 冷たい食べ物・飲み物ばかり摂らない といったことを意識するとよいでしょう。 その①　1日3食食べる 食事は抜かずに、1日3食食べましょう。 欠食すると、空腹感が強くなってしまい、次の食事のボリュームアップにつながってしまいます。 反対に、1日3回の食事では、食間の空腹感が強く耐えられないのであれば、1日の食事の総量はそのままにし、食事回数を4～5回に増やしましょう。 その②　バランスのよい食事をとる バランスの偏った食事は、血糖値の変動や食後の腹持ちに影響します。 ごはん、生姜焼き、ほうれん草のおひたしなどのような和定食のイメージで、主食、主菜、副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけると良いです。 また、痩せたいからと野菜ばかり食べている人は食事を見直しましょう。 特にたんぱく質が不足すると痩せにくくなります。色々な食材を組み合わせ、毎食しっかりたんぱく質をとりましょう。 たんぱく質含有量の例 下記は食品の可食部100gあたりのたんぱく質含有量です。 ※成人女性の1日の推奨量は50gです。 鮭：22.3g 牛肉（モモ）：21.2g たまご：12.2g　※Mサイズのたまご1個は約50g程です。 木綿豆腐：7.0g 絹豆腐：5.3g ひきわり納豆：16.6g 糸引き納豆：16.5g その③　副菜から先に食べる 食事は、副菜→主菜→主食の順で、よく噛んでゆっくり食べるように意識しましょう。 一番目にわかめやめかぶなど海藻類を食べることで、海藻に豊富な水溶性食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにして、脂肪蓄積予防につながります。 その④　塩分摂取量に注意する 生理前はむくみやすい時期ですので、これ以上余計な水分を溜め込まないようにしましょう。 減塩を意識することで余計な水分を溜め込みにくくなります。 味が濃いものが好きな方は、香味野菜・スパイス・酸味を料理に加えましょう。減塩の物足りなさを感じにくくなります。 減塩タイプの調味料を使ったり、味噌汁や煮物は出汁パック（塩分が添加されていないもの）を使うのもおすすめです。 また、食事のはじめに食物繊維（とくに、水溶性食物繊維が豊富な海藻）をとると、塩分の吸収を抑えられます。 塩分の過剰摂取防止のために「控えたほうがよいことリスト」 醤油・タレのつけすぎ インスタント食品・外食・お惣菜の食べ過ぎ 畜産加工品（ベーコンなど）や水産加工品（干物、いくらなど）の食べ過ぎ その⑤　冷たい食べ物・飲み物ばかり摂らない あたたかい料理や食べ物を取り入れましょう。 体が冷えると、血行が悪くなり、むくみやすくなってしまいます。 生理前の「運動ダイエット」マニュアル 生理前に運動するとしたら、ラジオ体操やヨガのような軽い動きのものがおすすめです。 その①　ラジオ体操 ラジオ体操で全身ストレッチをすることで、血流がよくなりむくみを改善することができます。 激しい運動よりも体への負担も少ないのでおすすめです。 その②　ヨガ ヨガをすることで、血流がよくなりむくみを改善することができます。 激しい運動よりも体への負担も少ないです。 運動に関しては、ストレスを感じない程度の心地よくできる範囲で行うと良いでしょう。 おすすめヨガ「ねこのポーズ」 四つん這いの姿勢をとる。 両手と両ひざは肩幅くらいに開き、腕と太ももが床と垂直になるようにする。 息を吐きながら、背中を丸める。（両手と両ひざの位置は動かさないように注意） 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせる。 これを1日5回、3〜5セットを目安に行う。 しっかり寝る&リラックスも大事♪ 生理前は、 しっかり睡眠をとる リラックスして過ごす とすることも大事です。 その①　しっかり睡眠をとる 7〜8時間を目安に、睡眠をしっかりとりましょう。 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促すため、しっかりと質の良い睡眠をとりましょう。 寝室の温度・湿度を整える 寝るための静かな環境を整える 部屋の電気を暗くする・消す 快適なパジャマの素材（綿・シルクなど）に変える といった工夫すると、快適に眠りやすくなります。 夕食は就寝の2時間前まで、入浴は就寝の2～3時間前までにすませるとよいでしょう。 寝る前に避けたほうがよい3つのこと スマホ・タブレット・PC作業 アルコールの摂取 コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインの多い物の摂取（摂取するなら就寝の5～6時間前までに） その②　リラックスして過ごす あまり体重について気にしないようにしましょう。できるだけリラックスして過ごしましょう。 体重増加に関して、あまりにも気にしすぎると、不安やイライラの原因となります。それによるストレスで、食べ過ぎてしまうこともあります。 アロマをたく お風呂にゆっくり浸かる 好きな音楽を聴く 友人や家族とおしゃべりする など、できるだけストレスをためない工夫をすると良いでしょう。 生理前のダイエットで「気をつけること」 生理前にダイエットする際は、くれぐれも無理のないようにしましょう。 食事は無理に減らさない ストレスになるほどのダイエットを行わない 体を温めることを心がける の3ポイントを心がけるとよいでしょう。 食事は、栄養バランスが偏ったり、欠食したりしないようにしましょう。 また、運動するときはご自身のストレスにならない程度にしましょう。 生理前はどんなに頑張っていても体重が増えてしまう傾向があります。「一時的に増えているだけ、生活を整えていれば自然に元に戻る」と考えて、体重はあまり気にしないようにしましょう。 ストレスとなるようなことは極力避けて、リラックスして過ごしましょう。 また、体を温めるのもおすすめです。 体が冷えると、血行が悪くなりむくみにつながってしまいます。夜はシャワーではなく、お風呂につかって体をあたためましょう。 ▼参考 生理前の症状と対策(PMS)　 心斎橋駅前婦人科クリニック 牧田産婦人科　生理前の過ごし方と心構えについて 日本人の食事摂取基準（2020年版）　たんぱく質 文部科学省　食品成分データベース

過食が止まらない…。 ストレス過食をやめたい…。 過剰なストレスで食べ過ぎてしまう場合、どう対策すればいいのか、お医者さんに聞きました。 なぜ？食べ過ぎてしまう原因 過食をしている時は食べることに集中しており、一時的にストレスから離れられるため、食べ過ぎてしまいます。 ストレスが溜まると神経物質「ノルアドレナリン」が増加し、“過食の欲求”を刺激します。 一方、感情をブレーキする神経物質「セロトニン」は減少していくため、食欲を抑えられずに過食してしまうのです。 ダイエットの反動で過食していまうことも… ダイエットの反動で、たくさん食べてしまう人もいます。 ダイエットは焦らずに数ヶ月で2～3キロずつ減らすようにしましょう。 ダイエットがストレスの原因になったり、食べ物のことばかり考えるきっかけになったりするため、過食に走ってしまう可能性があります。 なぜ？「食べてないと落ち着かない…」 過食を止めてしまうとストレスから回避できなくなるため、落ち着かなくなります。 過食は、ストレスから「回避」するための対処行動の一つとして考えられています。 ストレス食いチェック 「ストレス食い」に心当たりがある方は、次のチェックリストで診断してみましょう。 お腹が空いていないのに、限界まで食べてしまう 無意識のうちにお菓子を1袋空にしている イライラを感じると、いつのまにか食べ物に手が伸びてしまう 机の中やカバンにいつもお菓子を置いている 味わわずに一度にたくさんの量を食べる 気晴らしを食べることに求めてしまう 3つ以上当てはまる人ストレス過食をしている可能性が高いです。 “ストレス過食”をやめる方法は？ 日記や記録をつける 散歩に行く 運動など他のストレス解消法を見つける 手に入る場所に食べ物をおかない 歯を磨く ガムを噛む 食べたくなったら寝る 炭酸水を飲む 読書をする 深呼吸をする 日記など記録をつけ、過食が起こりやすくなるタイミングを自分で把握しましょう。 食べたいという衝動にかられたら、散歩や読書などの好きなことをして、意識的に食べ物から気持ちをそらすことも大切です。 過食続けると…こんなリスクが… 過食を続けると「体重増加」「虫歯」「唾液腺の肥大」「誤嚥性肺炎」「逆流性食道炎」「摂食障害」などを発症するリスクもあります。 リスク①　唾液腺の肥大 過食すると唾液腺が慢性的に刺激されるため、唾液腺が肥大していきます。 唾液腺が肥大すると唾液腺の周りに痛みが起きたり、発熱する症状が現れることがあります。 リスク②　誤嚥性肺炎 過食すると嘔吐によって誤嚥性肺炎を発症しやすくなります。 食べ物などが誤って気管や肺などに入ってしまい、細菌が繁殖して、炎症を起こしてしまう病気です。 誤嚥性肺炎は「発熱」「激しい咳」「たん」などの症状が現れます。 リスク③　逆流性食道炎 過食して嘔吐を繰り返すことにより逆流性食道炎を発症しやすくなります。 胃酸や胃の中の食べ物が食道に逆流し、食道で炎症が起こる病気です。 逆流性食道炎は「食後の胸焼けや痛み」「ゲップ」「喉の違和感」などの症状が現れます。 リスク④　摂食障害 摂食障害になると、過食後に吐き出すようになってしまいます。 過食嘔吐を繰り返すことで、栄養状態が悪くなり、体はボロボロになり罪悪感から精神的に不安定になっていきます。 自分自身でできるメンタル面の対処法 精神的なストレスや疲労などの積み重ねによって、過食が発症する場合も多くあります。 ストレスの発散方法を過食以外に作るようにしましょう。 また、食べてしまったことに罪悪感を持ちすぎないようにしましょう。 ストレスの発散方法 悩み事を信頼できる家族や医療機関に相談する ぬるめのお湯にゆっくりつかる 散歩する 趣味に没頭する時間を作る 1日7時間程度は睡眠時間を確保する あたたかい飲み物を飲む アロマを焚く 深呼吸をする 気分転換の方法を見つける こんな場合は病院へ相談しよう 過食を繰り返す 過食をやめたいのにやめられない 過食した後に自責の念にかられ毎回吐いてしまう といった症状が1ヶ月以上続く場合は、精神科や心療内科へ行きましょう。 ただ、過食によって体調不良が起きている場合はすぐに受診しましょう。 過食の治療法は？ 過食に対する治療は「認知行動療法」主流です。 ◆認知行動療法とは 医師やカウンセラーとともに自身の考え方や行動を見直し、自分自身の力で不安症状をコントロールできるようにする治療方法です。 不安症状を落ち着かせるトレーニングなどを行います。 カウンセリングが苦手という方は、薬や磁気治療を行うケースもあります。 その他、体に異常が出ている場合は、その病気などの治療を合わせて行います。 心療内科を探す ▼参考 精神保健対策費補助金「摂食障害治療支援センター設置運営事業」摂食障害情報ポータルサイト　神経性過食症