痛みをスッキリ楽にしたい!自分でできる股関節ストレッチ教えて

公開日:2018-10-24 | 更新日:2020-09-15
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痛みをスッキリ楽にしたい!自分でできる股関節ストレッチ教えて

股関節は骨盤と足(下肢)をつなぎ、体重を支える「座る・立つ・歩く」といった動作を行うのに必須の部位です。 体の中で最も大きい関節が股関節です。 しかし、股関節に痛みが起きてしまうと、これまでスムーズに行っていた動作が困難になり、日常生活に支障がでてきます。

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監修者

河合 隆志 先生

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント&アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋 開設

股関節痛でつらい!ケア方法教えて

①股関節周辺の筋肉を強くする

筋力トレーニングを行い股関節周囲の筋肉を強化すると、股関節の痛みを緩和することができます。

②水中運動

水中では浮力がかかり、体が浮くため、股関節に負担をかけずに筋肉を鍛えることができます。 しかし、水中運動は心臓に負担をかけたり、自己流で行うと股関節の痛みが悪化したりと逆効果になることもあります。 水中運動をやるときは、医師や理学療法士など専門の人の指導を受けてから行いましょう。

③生活習慣を改善する

正座する機会が多かったり和式トイレを使ったりするような和式生活から、椅子やソファに座る、洋式トイレを使うといった洋式生活に替えることで、股関節への負担を軽減できます。

④薬を活用する

痛みの程度や症状によっては薬を活用する方法もあります。その際は医師の指示に従ってください。

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やっぱり決め手はストレッチ?

ストレッチを行うことで、股関節が柔軟になります。

股関節ストレッチ

①床に座り両足を大きめに広げる ②足の親指側を内側に倒すようにして足を内側に回転させる。 ③②と反対に足の小指側を外側に倒しながら足を外側に回転させる。 ④①〜③を1日2~3回行う。(1セット5~6回繰り返す) 運動中は息を止めることなく、ゆっくり呼吸しながら行うようにしてください。

股関節周辺の筋肉を強化する運動

①立った状態で足を肩幅ほどに広げ、足先を気持ち外側に向けて開く。 ②両手を頭の後ろで組み、顔は正面を向いたまま、息を止めず呼吸をしながら膝をゆっくり曲げていく。 ③膝を曲げたまま1秒停止し、ゆっくりもとに戻す。 停止するのがつらい場合には、無理せずに、ゆっくり曲げて戻す動作だけでも大丈夫です。 ④①〜③の動作を20~50回ほど繰り返す。 膝を曲げる際、前かがみになり過ぎると、膝や腰に負担がかかることもあります。 なので、この運動をやるときは壁に向かって立ち、両手を壁に当てながら膝を曲げると姿勢が安定し、前かがみになりません。

どんな効果や効能が期待できる?

股関節のストレッチを行うと、股関節周辺の筋肉をほぐし、柔らかくします。 すると股関節をスムーズに動かせるようになり、可動域も広げられます。 また、股関節の運動をやるとお尻や太ももの筋肉も動かすので、このストレッチは股関節を支える筋力を強化してもいるのです。 無理なく続けられる範囲で運動するようにしてください。

痛みが消えない!どうすればいい?

①変形性股関節症

股関節の軟骨は長い時間をかけてすり減ったり、変形したりします。 発症すると、立ち上がろうとしたときや歩行時、変形した軟骨がぶつかり合って脚の付け根に痛みが生じます。 症状が進行するにつれ、痛みも増していきます。

②関節リウマチに伴う股関節症

女性に多い症状です。 関節に炎症が生じ、周辺の軟骨や骨が変形して、関節部に痛みや腫脹(しゅちょう)が起こる病気です。 発症初期は、手足の関節(肘や膝)に腫れや痛みが生じます。 その後、痛みは首や肩の関節に広がっていきます。

③大腿骨骨頭壊死症

大腿(だいたい)骨上端部への血流が妨げられ、骨が壊死(えし)してしまう病気です。 原因はまだわかっていませんが、アルコールの過剰摂取やステロイド剤の多量服用等があった場合に発症しやすくなります。

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まとめ

股関節痛の予防、緩和には、関節に負担をかけないよう心がけることです。 また、運動療法を取り入れたり、生活習慣を改善したりするのも大切です。 運動療法は、次のように、無理なく毎日少しずつ続けられる手軽な運動で十分です。 ・椅子に座りながら足を開閉する ・骨盤を意識的に動かす ・貧乏ゆすりをする 生活習慣の改善は、意識して歩数を増やしたり、股関節部位を冷やさないようにしたりしましょう。  


監修者

河合 隆志 先生

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント&アンチエイジングセンター他研修
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