糖化・酸化を防ぐ！若返りたい人が絶対とるべき食べ物｜アンチエイジングを目指す最強食品とは？

「糖分（糖質）をとりすぎると、なぜだるくなるの？」 「どれぐらい摂取すると糖分のとりすぎになるの？」 糖分のとりすぎでだるくなる理由を、栄養士さんに聞いてみました。 糖分を過剰摂取した後にできる対処法や、糖分疲労を防ぐ方法も詳しく解説していきます。 「糖分をとりすぎると、だるくなる」理由 糖分（糖質）をとりすぎると、急上昇した血糖値を下げようとして「インスリン」が大量に分泌されます。 このインスリンの作用によって血糖値が急降下すると、低血糖状態になって疲れ・だるさ・眠気などの症状があらわれます。 「糖分のとりすぎ」の将来的なリスク 糖分のとりすぎで起こる不調は、だるさなどの一時的な症状だけではありません。 糖分をとりすぎる生活を続けた場合、 太りやすくなる 老化が早まる 糖尿病を発症する 動脈硬化を発症する といった将来的なリスクもあります。 糖分を過剰摂取すると、使いきれない糖質が脂肪に変わったり、AGEs（老化を促す物質）が蓄積されたりします。 また、急上昇した血糖値を下げるために「インスリン」の大量分泌を繰り返していると、インスリンの分泌機能や作用に異常をきたしやすいです。 これにより血糖値を上手く下げられなくなると、高血糖状態が続く「糖尿病」を発症します。 慢性的な高血糖状態は血管にダメージを与えるため「動脈硬化」を招き、心筋梗塞・脳梗塞などの発症リスクも上昇してしまいます。 「糖分のとりすぎ」ってどれくらい？ ▼30代女性の例   1日に必要なエネルギー量 摂りすぎの目安 【30代女性】 体重50kg あまり運動しないタイプ 約1643kcal 糖質268g以上 （1072kcal以上） 「1日に必要なエネルギー量」の65％を超える量だと、糖質の摂りすぎといえるでしょう（※） （※）厚生労働省の発表では、「1日に必要な総エネルギー摂取量」の50～65%を糖質から摂取することを理想としています。 （※）性別・年齢・体重・活動強度などにより、「1日に必要なエネルギー量」と「糖質の摂取量目安」は異なります。 こんな人は“糖分のとりすぎ”かも ごはんやパン等の炭水化物を何回もおかわりする 3回の食事に加えて、1日に何回も甘いものを食べる 清涼飲料水から水分補給をしている といった習慣がある人は、糖質をとりすぎている可能性が高いです。 「疲れたら糖分をとる」は嘘なの？   体がエネルギー不足の状態であれば、糖分を摂ることで疲れが緩和することもあります。 しかし、糖分が足りている状態でさらに摂取すると、イライラや不安感が高まり、さらなる疲労感や集中力の低下につながります。 「糖分をとりすぎちゃった！」どうすればいい？ 糖分をとりすぎてしまったときは、「糖質をエネルギーとして消費する」ことで、体の調子を整えやすくなります。 そのためにも、 「ビタミンB1」を積極的に摂取する 食後1～2時間頃に有酸素運動をする といった対処をおすすめします。 対処法①　ビタミンB1を積極的に摂取する おすすめ食材 ビタミンB1含有量の目安（※） 豚ヒレ（焼き） 2.09mg 豚ロース（焼き） 0.9mg 豚バラ（焼き） 0.57mg 玄米めし 0.16mg 木綿豆腐 0.09mg そらまめ（ゆで） 0.22mg （※）可食部100ｇ当たりの値を表記しております。 18～74歳女性は、1日1.1mgを目安にビタミンB1を摂取しましょう。 ビタミンB1は、豚肉や未精製の穀類、豆類などに多く含まれています。 ビタミンB1は、糖質を体の中でエネルギーに変換する際に必要な成分です。 糖代謝を促すことで、糖分の摂りすぎによる体調不良を防ぎやすくなります。 「サプリメント」で摂取してもいいの？   食事から摂るのが基本ですが、食事で栄養を上手く取り入れられないときは、サプリメントで摂取してもよいです。 「足りない分を補う」という考えで使用しましょう。   ただし、購入の際は内容成分・販売元等をしっかり確認するようにしてください。 購入前に栄養士や薬剤師に相談するとよいでしょう。 対処法②　食後1～2時間頃に有酸素運動をする 食後の血糖値があがりやすい人は、食後1～2時間頃に30〜60分程度、有酸素運動を行うとよいでしょう。 ジョギングなど息が弾む程度の運動を行いましょう。 ※「息切れするほどの運動」や「食事直後の運動」は、胃に負担を掛ける可能性があるため避けてください。 糖質の過剰摂取後に有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼されて太りにくくなります。 “糖分疲労”を予防するためにできる3つのこと 糖分によるだるさ・疲労感を予防するためには、「血糖値の急上昇を防ぐ」ことが大切です。 そのため、 糖質と一緒に「海藻類」を食べる 糖質と一緒に「特保の飲み物」を飲む お米は「玄米」「雑穀米」を食べる 「副菜→主菜→主食」の順番で食べる といった点を意識して行うとよいでしょう。 その①　糖質と一緒に「海藻類」を食べよう わかめ ひじき もずく などの海藻類は「水溶性食物繊維」が豊富で、糖の吸収を抑える働きがあります。 お米などの糖質を食べるときは、海藻類のメニューも加えるようにしましょう。 その②　糖質と一緒に「特保の飲み物」を飲もう 「難消化性デキストリン」が含まれた特保の飲み物を、糖質を食べるときに一緒に飲みましょう。 難消化性デキストリンには、糖の吸収を緩やかにする作用があります。 その③　お米は「玄米」「雑穀米」を食べよう お米は、玄米や雑穀米などの血糖値をあげにくいお米を選びましょう。 ただし、たくさん食べると血糖値があがりますので、食べ過ぎに注意してください。 その④　「副菜→主菜→主食」の順番で食べよう メニュー 食べ物の例 副菜 野菜／きのこ／海藻　など 主菜 魚類／肉類　など 主食 米／パン／麺類　など 先に副菜・主菜を摂ることで、適度にお腹が満たされて糖質の過剰摂取を防ぐことができます。 また、食物繊維を先に食べると糖の吸収が緩やかになります。 ▼参考 独立行政法人農畜産業振興機構　砂糖と肥満・糖尿病 ロッテ　糖質、糖類、糖分の違いは？太る理由や健康的な食べ方などを解説！ 大塚製薬株式会社　知っておきたい、糖質の吸収をおだやかにする食事のポイント 公益財団法人長寿科学振興財団　糖尿病治療の食事レシピ 全国健康保険協会　運動はいつするのが効果的！？～食後の運動編～ 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　炭水化物 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　エネルギー 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　水溶性ビタミン 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　ビタミンB1解説 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム 糖尿病情報センター　糖尿病の運動のはなし

健康のためには毎日の野菜摂取が不可欠。 だからこそ、手軽に飲める野菜ジュースがあると助かりますよね。 でも実際のところ、野菜ジュースには健康や美容の効果があるのか、ないのか。とても気になるところです。 この記事では、野菜ジュースの効果と栄養面から考えた効果的な飲み方、また飲むタイミングなどを詳しく解説します。 野菜ジュースに効果はある？ない？ 野菜不足を補える？ 野菜不足を補うことはできます。 しかし、生の野菜には食物繊維をはじめとする野菜ジュースからの摂取が難しい栄養素も含まれている為、野菜を食べることの代用にはなりません。 野菜ジュースで摂取しづらい栄養 食物繊維を丸ごとジュースにするスムージーとは異なり、野菜ジュースには食物繊維が少ないのが特徴です。 また、ビタミンCも製造過程で失われる可能性が高く、加工後に添加されている製品もあります。 野菜ジュースで摂取したい栄養 リコピンやβカロテンは生野菜を食べるよりも加工品の方が体内での吸収が良いので、野菜ジュースから摂ると良いでしょう。 鉄分やカルシウム、カリウムなどは食物繊維やビタミンCとは異なり、製造過程でも変化しにくい栄養素なので、野菜ジュースから手軽に摂取することも可能と言えます。 パッケージどおりの効果はあるの？ 農林水産省や消費者庁によって、商品の表示内容に関する基準が細かく定められています。 そのため、基本的には各メーカーはその表示基準に則ってパッケージに表記しています。 栄養成分表示は賞味期限内に保証されるもの 栄養成分表示にはその製品に含まれる栄養素が表示されていますが、栄養素によっては時間の経過とともに減ってしまうものもあるため、賞味期限内に保証できるものとなっています。 また、メーカーによっては厚生労働省が設定している一日の野菜摂取量である350gから摂れる栄養素の量を調べ、それを基準に野菜ジュースを製造しています。 そのため一日分と表示していても単純に350gの野菜を使ったジュースではないものもあります。 ビタミンCなど製造過程や保管状況によって失われることがあるため、ゼロと表示している製品もあります。 毎日飲んでいいの？糖分、添加物など体への害は？ 野菜ジュースは毎日飲んでも問題はありませんが、飲みすぎには注意が必要です。糖分だけでなく、塩分、カリウムなどの摂りすぎになる可能性があります。 パッケージに目安量の記載があるものは、それを目安にしましょう。 また、自作のジュースの方が食材も選べますし、ミキサーを使用すれば食物繊維も効率よく摂取できます。添加物が心配な方にもおすすめです。 毎日の野菜ジュースで健康維持できる？ 残念ながら毎日の野菜ジュースだけで健康を維持するのは難しいでしょう。 健康は、栄養素バランスの良い食事、運動、睡眠などにより維持されます。ですが、野菜ジュースを飲むことで身体に良い影響を与えることはできるかもしれません。 食品添加物は過剰に摂らなければ問題なし 製造過程で失われてしまう野菜や果物本来の香りを補うために、天然香料を添加している製品もあります。 残念ながら、具体的にどのような香料を使用しているのかは表示ではわからないため、詳細を知りたい場合はメーカーに問い合わせると良いでしょう。 とはいえ、食品添加物に関しては、厚生労働省で使用基準が定められているため、過剰に飲みすぎなければあまり気にすることはありません。 毎日飲む野菜ジュースの適量 健康に良い影響を与える可能性があるとしても、たくさん飲めば良いということではありません。 目安量の記載がないものは、一日200ml、カップ1～2杯を目安に飲みましょう。 目的別！野菜ジュースの作用と選び方 高血圧の改善 野菜ジュースに含まれるアミノ酸であるGABAには、高めの血圧の改善に作用するという研究結果があります。 GABAは、他の野菜と比べてトマトに多く含まれていると言われており、野菜ジュースの中でもトマトジュースがおすすめです。 ダイエットや美容 皮膚や粘膜の健康維持に必要なビタミンA や抗酸化作用・血行促進作用で知られるビタミンEなどは、脂溶性ビタミンなので製造過程でも失われにくく、野菜ジュースから効率よく栄養分を摂取することができるため、美肌効果が期待できます。 さらに、食前に飲むことで血糖値が急激に上昇するのを抑え、インスリンの過剰分泌を予防します。その結果、太りにくくなると考えられます。 便秘解消にはジュースより生の野菜を 野菜ジュースは、製造過程で不溶性食物繊維が取り除かれます。ジュースの中に残っている水溶性食物繊維は、便秘の種類によっては改善に繋がりますが、便秘解消を目的とするのであれば、生の野菜を摂取する方が良いでしょう。 毎朝？寝る前？野菜ジュースの効果がより得られる時間 野菜ジュースを飲むのなら、夜寝る前よりも朝がおすすめです。リコピンなど栄養素の種類によっては、朝に吸収率が高いからです。 例えばリコピンであれば、オリーブオイルや乳製品などの油脂類と一緒に摂取すると、より吸収率があがります。 ジュースをアレンジしてスープを作り、オリーブオイルを少し垂らすなどしてもおすすめですよ。 糖分の摂取により太る原因になる可能性があるため、寝る前に飲むのはおすすめできません。 ＜参考文献＞ やさいジュース　表示 消費者庁　果実飲料品質表示基準 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/quality/quality_labelling_standard/pdf/kijun_10_110930.pdf 野菜ジュース　栄養成分表示 カゴメ株式会社　教えて！野菜ジュースのホント！ https://www.kagome.co.jp/campaign/honto/ 一日分の野菜ジュース 伊藤園　30種の野菜　1日分の野菜 http://www.itoen.co.jp/yasai/ichinichibun/ 野菜ジュース　香料 カゴメ株式会社　よくお寄せいただくご質問　 https://www.kagome.co.jp/customer/qa_origin/ 野菜ジュース　血圧 https://www.kagome.co.jp/company/news/2017/2017092201.html