「筋トレしたら体脂肪も増える?」女性ダイエッターが陥りがちなNGダイエットとは?

更新日:2022-03-31 | 公開日:2022-03-31
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「筋トレしたら体脂肪も増える?」女性ダイエッターが陥りがちなNGダイエットとは?

「筋トレすると体脂肪も増えるの?」
「脂肪は増やしたくない!」

筋トレをすると脂肪が増えることはあるのか、栄養士さんに聞いてみました。

筋トレの効果をアップさせるためにできることや、非効率的な筋トレなども解説します。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

「筋トレすると体脂肪も増える」ってウソ・ホント?

筋トレを始めたら、体脂肪が増えてかえって太りました…。なぜでしょうか?
女性
専門家女性
体脂肪が増えた原因が「筋トレ」とは考えにくいです。 体脂肪が増える理由は「食べ過ぎ」「有酸素運動をしていない」などが考えられます。

基本的に、筋トレを行うことで、筋肉量を増やして基礎代謝が高まります。
そのためエネルギー消費量を多くする=痩せやすくなる効果は期待できます。

しかし、筋トレを行ったからといって、食事量や摂取エネルギーを増やしてしまうと、体脂肪が増えることがあります。

「測るタイミング」で体脂肪の測定がブレることも

専門家女性
自宅用の体脂肪計は正確でないこともあり、「体内の水分量」で数値が変動することがあります。

体内に水分が多いと、電流を通しやすいため数値が変動します。

体内の水分量

体脂肪率のズレ

多い

体脂肪が“低く”表示される

少ない

体脂肪が“高く”表示される

体重の測定時刻は、

  • 起床後
  • 朝食後2時間以上経過後の昼食前
  • 昼食後2時間以上経過後の夕食前
  • 夕食後2時間以上経過した就寝前

がおすすめです。

※毎回測定の条件を同じにしてください。

“非効率な筋トレ”をしていないかチェック

専門家女性
“筋トレだけで有酸素運動を行っていない”と、体脂肪は燃焼しにくく、非効率なダイエットになってしまいます。

筋トレの主なエネルギー源は「糖質」です。
一方で、有酸素運動のエネルギー源は、「脂肪・糖質」です。
そのため、効率的に脂肪を燃やすなら、プラス「有酸素運動」がおすすめなのです。

筋トレの効果を発揮する「3つの法則」

専門家女性

筋トレのダイエット効果を最大化するためには、

  • 「筋トレ→有酸素運動」の順で行う
  • 栄養バランスのよい食事を摂る
  • 睡眠は7~8時間しっかりとる

を意識することがポイントです。

ポイント① 「筋トレ→有酸素運動」の順で行う

専門家女性
運動は「筋トレ→有酸素運動」の順で行うことで、より効率よく脂肪を燃やすことができるため、ダイエットの効果を上げられます。

有酸素運動は簡単にできる「ウォーキング」がおすすめです。
ウォーキングは1日30分以上、週2日以上行いましょう。
また、 “正しい姿勢で行う”ことで効果アップにつながります。

「正しい姿勢のウォーキング」にする4つのポイント

 

  1. 姿勢は真っすぐ伸ばし、頭を揺らさない
  2. 目線は20m程先を見る
  3. 肩は、リラックスさせて落とす
  4. 腕は、ひじを後ろに引くイメージで大きめに振る

運動時間の確保が難しい人は、移動の際などに上記を意識するだけでも脂肪燃焼につながります。

ポイント② 栄養バランスのよい食事を摂ろう

専門家女性
主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけ、欠食せずに1日3食摂るようにしましょう。

しっかり栄養補給して筋肉量を維持することで、筋トレでのエネルギー消費量も多くなり、脂肪燃焼の効果アップが期待できます。

ポイント③ 睡眠は7~8時間しっかりとる

専門家女性
7~8時間を目安に睡眠をとりましょう。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋トレによって疲労した体の組織が再生されます。また、疲労回復して次のトレーニングも効率よく動けるため、効果アップが期待きます。

また、睡眠の質を向上させるために、寝る環境を整えることも大切です。
寝る環境は、寝室に入る音や光を遮る寝具、パジャマなどの素材を心地よいものにするなどを行うのがおすすめです。

「体脂肪を燃やしたい」人のためのおすすめ筋トレ

専門家女性

体脂肪を燃やすには「太もも・お尻・背中・お腹周りの筋トレ」が有効的で、

  • スクワット(太もも・お尻)
  • プランク(背中・お腹周り)
  • ラットプルダウン(背中)

などがおすすめです。

太もも・お尻・背中などの大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やして、基礎代謝のアップ→脂肪燃焼につながります。

特に、背中の筋トレは、姿勢が良くなり、体幹も鍛えられることで、他の運動も正しいフォームで行いやすくなり、運動効率のアップ→脂肪燃焼につながります。

おすすめ筋トレ① スクワット(太もも・お尻)

「スクワット」の正しいやり方

 

  1. 脚を腰幅~肩幅に開いて立つ
  2. つま先はひざと同じ向きにする
  3. 手は胸の前で軽く組む
  4. 太ももと床が並行になるように、お尻を下げる
  5. お尻の力を抜かないようにしつつ、ゆっくりと元の位置に戻す

 

これを10回1セットとして、1日3セット行いましょう。

おすすめ筋トレ② プランク(背中・お腹周り)

「プランク」の正しいやり方

 

  1. 四つ這いになり、床にひじをつく
  2. 両ひざを床から離して、まっすぐ伸ばす
  3. 頭からかかとまで一直線にする
  4. ③の状態のまま、30秒維持する

このとき、呼吸は自然に続けましょう。

 

これを1日2~3回行いましょう。

おすすめ筋トレ③ ラットプルダウン(背中)

自宅にあるフェイスタオルを用意します。
※短すぎると使用できないため、長さのあるものを用意しましょう。

  1. タオルの両端を逆手で持つ
  2. 腕を内側に捻る
  3. 2の状態で両腕を持ち上げていく
  4. 背筋を伸ばしてイスに座り、視線は真っすぐ前へ向ける
  5. タオルの両端を持って、腕を内側にひねる
  6. タオルを握ったまま、両腕を持ち上げていく
  7. タオルを引っぱりつつ、背中の方にゆっくり腕を下ろす
  8. しっかり両腕を下ろしたら、再度両腕を上に伸ばす

タオルの上げ下げを10回3セット行いましょう。

引っ張る力は左右均等に、肩甲骨から寄せるイメージで行いましょう!

まずは、1ヶ月続けてみましょう!

専門家女性

体脂肪の燃焼は、数日程度では実感できません

コツコツとまずは1ヶ月続けてみましょう

また、頻度や強度、体質などの個人差もあり、効果が実感できるタイミングはさまざまです。

焦らずに、気長に取り組みましょう。少しずつ体重や体型も変わってきますよ。

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