もくじ
「筋トレすると体脂肪も増えるの？」
「脂肪は増やしたくない！」
筋トレをすると脂肪が増えることはあるのか、栄養士さんに聞いてみました。
筋トレの効果をアップさせるためにできることや、非効率的な筋トレなども解説します。
株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター
神原 李奈先生
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
もくじ
基本的に、筋トレを行うことで、筋肉量を増やして基礎代謝が高まります。
そのためエネルギー消費量を多くする＝痩せやすくなる効果は期待できます。
しかし、筋トレを行ったからといって、食事量や摂取エネルギーを増やしてしまうと、体脂肪が増えることがあります。
体内に水分が多いと、電流を通しやすいため数値が変動します。
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体内の水分量 |
体脂肪率のズレ |
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多い |
体脂肪が“低く”表示される |
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少ない |
体脂肪が“高く”表示される |
体重の測定時刻は、
がおすすめです。
※毎回測定の条件を同じにしてください。
筋トレの主なエネルギー源は「糖質」です。
一方で、有酸素運動のエネルギー源は、「脂肪・糖質」です。
そのため、効率的に脂肪を燃やすなら、プラス「有酸素運動」がおすすめなのです。
筋トレのダイエット効果を最大化するためには、
を意識することがポイントです。
有酸素運動は簡単にできる「ウォーキング」がおすすめです。
ウォーキングは1日30分以上、週2日以上行いましょう。
また、 “正しい姿勢で行う”ことで効果アップにつながります。
「正しい姿勢のウォーキング」にする4つのポイント
運動時間の確保が難しい人は、移動の際などに上記を意識するだけでも脂肪燃焼につながります。
しっかり栄養補給して筋肉量を維持することで、筋トレでのエネルギー消費量も多くなり、脂肪燃焼の効果アップが期待できます。
また、睡眠の質を向上させるために、寝る環境を整えることも大切です。
寝る環境は、寝室に入る音や光を遮る、寝具、パジャマなどの素材を心地よいものにするなどを行うのがおすすめです。
体脂肪を燃やすには「太もも・お尻・背中・お腹周りの筋トレ」が有効的で、
などがおすすめです。
太もも・お尻・背中などの大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やして、基礎代謝のアップ→脂肪燃焼につながります。
特に、背中の筋トレは、姿勢が良くなり、体幹も鍛えられることで、他の運動も正しいフォームで行いやすくなり、運動効率のアップ→脂肪燃焼につながります。
「スクワット」の正しいやり方
これを10回1セットとして、1日3セット行いましょう。
「プランク」の正しいやり方
このとき、呼吸は自然に続けましょう。
これを1日2～3回行いましょう。
自宅にあるフェイスタオルを用意します。
※短すぎると使用できないため、長さのあるものを用意しましょう。
タオルの上げ下げを10回3セット行いましょう。
引っ張る力は左右均等に、肩甲骨から寄せるイメージで行いましょう！
体脂肪の燃焼は、数日程度では実感できません。
コツコツとまずは1ヶ月続けてみましょう。
また、頻度や強度、体質などの個人差もあり、効果が実感できるタイミングはさまざまです。
焦らずに、気長に取り組みましょう。少しずつ体重や体型も変わってきますよ。
