発酵食品を食べ続けると、どんなメリットがあるの?デメリットは?

公開日:2021-09-15
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発酵食品を食べ続けると、どんなメリットがあるの?デメリットは?

「発酵食品を食べ続けても大丈夫?」
「どんな効果があるの?」

発酵食品のメリットとデメリットを栄養士に聞きました。
便秘解消や美肌効果があるので、正しい量を食べましょう。


監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

発酵食品を食べ続けるメリット

専門家女性

発酵食品を継続して摂ると

  1. お通じ改善・ダイエットサポート
  2. 美肌効果

などのメリットがあります。

メリット① お通じ改善・ダイエットサポート

腸

専門家女性
発酵食品を食べると腸内環境が整い、便秘解消につながります。
便秘が解消されると、栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がってダイエットのサポートとなります。

発酵食品に含まれる善玉菌の働きによって、腸内環境が整いやすくなります。

ストレスによる便秘は悪化する可能性も…

ストレスによる便秘(※痙攣性便秘)の方は、「不溶性食物繊維を多く含む発酵食品」を食べすぎると、かえって便秘が悪化することがあります。
これは不溶性食物繊維によって、腸への刺激がさらに増すために起こります。

※痙攣性便秘…
大腸の動きが不規則になって起きる便秘。
精神的ストレスなど自律神経が乱れることで、腸の一部がけいれんを起こし、便秘になることが多い。

不溶性食物繊維を多く含む発酵食品

  • 納豆
  • 味噌
  • ぬかみそ漬(特にかぶの葉) など

メリット② 美肌効果

専門家女性
善玉菌により腸内環境が整うと、栄養素の吸収がよくなります。
肌細胞を良好に保つために必要な「タンパク質」や「ビタミン」などがしっかり吸収されることで、美肌につながります。

発酵食品を食べ続けるデメリット

女性

専門家女性

反対に発酵食品を食べ続けるデメリットとして

  1. 塩分過多によるむくみ
  2. 太る

などが挙げられます。

デメリット① 塩分過多によるむくみ

専門家女性
味噌や漬物など塩分が多い発酵食品は食べすぎると、むくみにつながります。
これは「ナトリウム」の過剰摂取によって、体の中に水分が溜め込まれてしまうためです。

デメリット② 食べすぎると太る

専門家女性
加糖タイプのヨーグルトなど、「糖分が含まれている発酵食品」の食べすぎは肥満につながります。

これは、摂りすぎた糖分がエネルギーに変換されずに、脂肪として体内に溜まってしまうことが原因です。

免疫力を高める「おすすめの発酵食品」

専門家女性
免疫力を高めたいのであれば、ヨーグルト納豆が特におすすめです。
毎日の食事に適切な量を取り入れましょう。

ヨーグルトには「便通改善」の効果も!

ヨーグルト

専門家女性
ヨーグルトには「便秘を解消する」「免疫力を高める」効果があると言われています。

乳酸菌を含むヨーグルトは腸内環境を整えてくれるため、便通改善や免疫機能を正常に保つようにサポートしてくれます。

一日どれぐらい食べていい?

一日に200g(市販品の2カップ程度)を目安に取りましょう。
ただし、ヨーグルト以外に乳製品を摂る場合には調整が必要です。体質によっては、お腹が緩くなる、エネルギー過多となり太る、カルシウムの過剰摂取により他のミネラルの吸収が阻害されるなどのリスクがあります。


おすすめの食べ方

専門家女性
ヨーグルトにフルーツやオリゴ糖をプラスして食べましょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、食物繊維やオリゴ糖を餌にして増殖します。

食べるタイミング

食後がおすすめです。
空腹時にヨーグルトを食べた場合、胃酸により乳酸菌が死んでしまう可能性があるためです。

納豆には「血流改善」の効果も!

納豆

専門家女性
納豆には「血液をサラサラにする」「免疫力を高める」効果があると言われています。

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という成分が血液をサラサラにします。血流が改善されると、自律神経のバランスが整い、免疫力アップにつながります。

一日どれぐらい食べていい?

納豆は、一日1パック(50g)程度にしましょう。

おすすめの食べ方

専門家女性
納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は熱に弱いので、加熱せずそのまま食べましょう。
たんぱく質を効率よく利用するには、ビタミンB6を含むニンニクをすりおろして、納豆に加えると簡単に摂ることができます。

たんぱく質の摂取を目的としている場合は、加熱して食べてもかまいません。

食べるタイミング

たんぱく質を含むため、に食べれば体温が上昇し、冷えの改善、代謝アップなどの効果が期待できます。

食べ過ぎはNG!特に「塩分の摂りすぎ」に注意

疑問

専門家女性
発酵食品を食べ過ぎると、同時に塩分や糖分を過剰に摂取してしまう可能性があります。
塩分の摂りすぎは高血圧の原因にもなるので、注意してください。

みそ汁なら一日1〜2杯くらいを目安にしましょう。
しっかり出汁をとってみそ汁を作ると、減塩しても物足りなさを感じにくいです。
また、漬物は塩分が高めなので、毎食は食べないようにしましょう。


監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

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