食事で改善!肌の乾燥対策|おすすめの栄養素・レシピを解説【栄養士監修】

公開日:2019-09-06 | 更新日:2020-09-15
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食事で改善!肌の乾燥対策|おすすめの栄養素・レシピを解説【栄養士監修】

秋から冬にかけて、多くの女性たちが抱えるお肌のトラブル、「乾燥肌」。食事療法で予防対策がとれればいいですよね。
そこで今回は、乾燥肌の原因と、改善につながる食材やレシピをご紹介します。

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監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

乾燥肌は食事で改善されるの?

食事内容を見直すことで、乾燥肌の改善が期待できます。栄養素バランスの良い食事は、皮膚代謝にも良い影響を与えます。

そもそも肌が乾燥する原因は?

肌のバリア機能が低下し、うまく水分や脂質を保持できないと肌が乾燥状態となります。その原因は、いくつか考えられます。

  • 空気の乾燥
  • 肌の新陳代謝の乱れ
  • 偏った食生活による栄養不良
  • 加齢による皮脂の欠乏
  • 入浴時や洗顔時の過剰な洗浄や刺激
  • 運動不足や寒さによる血行不良
    など。

どんな食事内容にすれば乾燥肌は改善できるの?

タンパク質

1日3食、偏らず、バランスの良い食事を摂ることが基本です。以下、乾燥肌改善につながる栄養素です。

  • たんぱく質
    肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるたんぱく質は、肌細胞の構成成分です。
    しっかり摂ることで、健康的な肌細胞を作り、バリア機能が正常に働きます。
  • ビタミンA(β-カロテン)
    牛・豚・鶏レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ、しそなどに多く、皮膚や粘膜を正常に保ちます。
  • ビタミンB2
    皮膚の保護や再生・健康維持に関わるビタミンです。
    牛・豚・鶏レバーや牛乳、アーモンド、海苔に多く含まれています。
  • ビタミンC
    皮膚のコラーゲン生成を促す栄養素です。
    赤ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、菜の花、キウイフルーツ、レモンなどが多く含みます。
  • ビタミンE
    細胞膜の構成成分であり、細胞の酸化を防いだり、血行促進を促したりします。
    植物油やナッツ類、アボカドなどに多く含まれます。
  • 亜鉛
    細胞の代謝に関与し、皮膚を健康に保つのに必要な栄養素です。
    さまざまな食品に含まれますが、牡蠣、豚レバー、煮干し、卵黄、パルメザンチーズ、ココアに多いです。

おすすめレシピで体質改善!

カラダぽかぽか肌質改善スープ

スープ

【材料】2人分
鶏モモ肉     150g
にんじん     40g
赤ピーマン    40g
ブロッコリー   40g
たまねぎ     40g
牛乳       200㏄
バター      5g
コンソメキューブ 1/2個
塩、こしょう   少々
粉チーズ     3g
        200㏄
パセリ      少々

【作り方】
1. にんじん、赤ピーマン、玉ねぎは、1cmの角切り、ブロッコリーは小房に分ける。
2. 鶏肉を小さめの一口大に切り、バターで炒め、水・コンソメを加える。
3. 1を加え、中火で煮込む。
4. 具材に火が通ったら、牛乳・粉チーズを加え、ひと煮立ちする。塩こしょうで味を調える。
5. 器に盛り付け、パセリを散らす。

わさび醤油のアボカドTKG(卵かけごはん)

アボカド

【材料】2人分
ごはん      300g
アボカド     100g
たまご      2個
刻みのり     2g
醤油       15g
わさび      少々

【作り方】
1. 醤油とわさびを合わせておく。(わさびはお好みの量でOK)
2. アボカドを食べやすい大きさの角切りにする。
3. ごはんを茶碗によそい、アボカドを盛り付ける。
4. 海苔と卵をトッピングし、1をかける。

乾燥肌にNGの食事は?

前項でお伝えしたように、偏食やダイエットによりバランスの悪い食事を続けていると、代謝がうまくいかず、乾燥肌を引き起こすことがあります。また、インスタント食品、ファーストフード、スナック菓子などの加工品はビタミンやミネラルが少なく、塩分や油脂が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

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<参考文献>
MSDマニュアル 家庭版 「皮膚の乾燥(乾皮症)」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/17-%E7%9A%AE%E8%86%9A%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E3%81%8B%E3%82%86%E3%81%BF%E3%81%A8%E7%9A%AE%E8%86%9A%E7%82%8E/%E7%9A%AE%E8%86%9A%E3%81%AE%E4%B9%BE%E7%87%A5%EF%BC%88%E4%B9%BE%E7%9A%AE%E7%97%87%EF%BC%89
厚生労働省 『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト 「亜鉛」
http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/19.html
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
「健康食品」の安全性・有効性情報
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/index32.html


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神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

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株式会社Luce・健康検定協会 所属
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