血糖値を上げないお店別ランチメニュー!【糖尿病患者とお昼の悩み】

公開日:2019-01-10 | 更新日:2020-05-21
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血糖値を上げないお店別ランチメニュー!【糖尿病患者とお昼の悩み】

糖尿病は、インスリンというホルモンが十分に働かないために、血糖値が上がり過ぎてしまう病気です。
体のメカニズムとして見れば、食事をすれば血糖値が上がるのは、ごく自然なことになります。
ですが、糖尿病患者さんについては、この血糖値の変動をコントロールする治療が、必要になります。

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監修者

望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

気をつけるのは、分量・バランス・食べ方

ランチで気をつけたいことは、三つあります。

分量…1日の摂取カロリー量を知る

あらかじめ、かかりつけの医療機関で、1日に摂取すべきエネルギー量を教えてもらいましょう。
献立やメニューなどに表示されているエネルギー(カロリー)・塩分を見ながら、摂取してください。
1800kcal/日と言われたら、お昼は、600kcalほどのメニューを選びます。
メニューに栄養価の記載がない場合も、想定しておくといいでしょう。
日頃から本やインターネットで、外食メニューについて調べ、知識や感覚を得ておくのがおすすめです。

バランス…主食・主菜・副菜の組み合わせ

主食・主菜・副菜の3点をそろえたメニューを選ぶのがポイントです。
・主食…炭水化物が多く、体のエネルギーになってくれる食品です。

  • ご飯
  • パン
  • 麺類
  • イモ類など

・主菜…たんぱく質が多く、体の血や肉になってくれる食品です。
次のような食材を使い、いわゆるメインディッシュと言われる料理を指します。

  • 肉や魚
  • 大豆製品
  • チーズなど

・副菜…副菜は、野菜類です。

  • 海藻・きのこ・こんにゃく(これらも野菜類に含まれる)
  • サラダ
  • おひたし
  • 野菜の煮物など

食べ方…早食いをしない

会社にお勤めの方や、忙しくしている方のランチタイムは、慌ただしく済ませてしまいがちです。
昼休みは限られていますが、「いまはランチタイムで、食事をしている」という刺激が、満腹中枢に届くよう、20分以上かけ、よくかんで食べるようにします。

ランチタイムには、どこで、何を食べればいい?

食事のレパートリーは、多いほうがうれしいですよね。
ここでは、お店別のおすすめメニューを、ご紹介します。

そば屋

エネルギー量(カロリー)を抑えたいなら、山菜そばでしょう。
野菜と一緒に取れるところが、魅力的です。

間食で菓子類を食べたりするのであれば、腹持ちする鴨南蛮そばも、おすすめです。
満腹感を得やすいように、たんぱく源になる卵を、トッピングしてもいいですね。

ラーメン屋

ラーメンを食べるなら、野菜がたっぷり取れる品が、おすすめです。

  • タンメン
  • 長崎ちゃんぽんなど

主菜と副菜が一緒になった、八宝菜のような定食メニューも、いいですね。
最初にトッピングから食べ、麺は後から食べるようにします。
もちろん、ご飯+ラーメンなどの“炭水化物同士”の組み合わせは、血糖値を上げやすいのでNGです。

定食屋(和食)

主食・主菜・副菜がそろったメニューを、選びたいですね。

  • 刺身定食
  • しょうが焼き定食など

丼物は、ご飯の量が多すぎるかもしれないので、避けておいたほうが無難です。

洋食屋

基本的には、主食・主菜・副菜がそろっているメニューを選ぶといいですね。
洋食は、油やバターなど、油を多く使った料理が多いです。
揚げ物より、焼いた料理を選択するのがよいでしょう。

  • さけのムニエル
  • チキングリルなど

サラダバーがあると、なお良いと思います。

カレー専門店

カレーのメニューは、ご飯の量が多めで、ルーに油がたくさん使われている可能性があります。
ご飯や、具材にじゃがいも・にんじんなど、糖質が多い食材を使っていると、血糖値は上がりやすくなります。

ご飯の分量に気をつけながら、なるべく糖質を多く含む具材を使っていない(少ない)メニューを選択しておきましょう。
食後の飲み物は、ラッシー・チャイではなく、普通のお茶・お水にしておくとよいです。

すし屋

できるだけ、シャリ(ご飯)が少ない、握りずしがおすすめです。
巻きずし・軍艦巻きは、シャリが多くなる傾向があります。

血糖値を上げる組み合わせは、NG!

  • ラーメン&ライス
  • そばランチに炊き込みご飯付きなど

このような、“炭水化物の重ね食べ”になるメニューは、血糖値を高く上げてしまう可能性があるので、避けておきましょう。

まとめ

今回ご紹介したおすすめランチメニューは、あくまでも参考として、ご活用ください。
食事をする際に気をつけることは、胃の停滞時間が長く、糖質の吸収が抑えられるようにすることです。

次のような工夫も、大切です。

  • 食物繊維の多い野菜から食べる
  • 糖質が多いものは食事の後半に食べるなど

適度な油を取ることも、糖質の吸収を抑えます。
お一人ずつに対応した血糖管理は、医療機関における定期的な受診が必要です。
検査結果と食生活とを照らし合わせ、ご自分に合った血糖コントロールを、主治医と相談していくことが大切です。

【参考文献】
『糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版』日本糖尿病協会・文光堂
『日本食品成分表2018 七訂』医歯薬出版株式会社
『糖尿病でもおいしく食べる 専門医による美食の提案 カーボカウントで私に適した食事法を探す』杉本正毅著 中外医学社

取材協力:ミルトーク

質問:「糖尿病・高血圧の患者が塩分や糖質をとりすぎないため、外食時に工夫していることを具体的に教えて下さい」
回答(30人/複数回答あり)
・汁物は全部飲まない…6人
・高カロリーやこってり料理は避ける・糖質・塩分を取り過ぎない…10人
・食べる量を少なくする・全部食べない…5人
・サラダ・野菜中心にする・ドレッシングをかけない…5人
・和食中心…2人
・その他(あまり外食しない・気にしないなど)…3人

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