栄養士解説|コーヒーの健康効果とデメリット。インスタントは?

公開日:2019-09-18 | 更新日:2020-02-13
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栄養士解説|コーヒーの健康効果とデメリット。インスタントは?

コーヒーは健康にいいのか、悪いのか。
コーヒーがないと1日が始まらない、毎日様々なコーヒー豆を楽しんでいるという人にとっては、体に悪いとなれば大問題ですよね。
「コーヒーを飲み過ぎると害はあるの?」「インスタントコーヒーはどうなの?」
こういったコーヒーと健康に関する疑問を、管理栄養士さんに解決してもらいました。
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監修者

望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

コーヒーは健康にいいの?悪いの?

コーヒーが、体にいい・悪いと論争になる原因は、コーヒーに入っている“カフェイン”について問題視されているようです。

カフェインのメリット

コーヒーを飲む

カフェインには覚醒させる働きがあるので、適量の摂取であれば、脳を活性化させ、集中力を上げ、仕事や勉強の効率アップにもおすすめです。
さらに運動効率を上げるので、運動前の摂取もオススメです。他にも自律神経の働きを高める(体脂肪の燃焼・基礎代謝の促進)といった働きもあります。
また、カフェインの他にもコーヒーには、“ポリフェノール”が含まれています。ポリフェノールは、抗酸化作用があり、肌荒れや、がん、病気の原因となる活性酸素を除去してくれます。
では、なぜコーヒーは、体に悪いという意見があるのでしょうか。

カフェインのデメリット

カフェインのデメリット

カフェインを摂りすぎると、イライラの原因・不安感に襲われる・疲れやすくなるといった、体へのマイナスの働きがあります。
カフェインを毎日のように過剰に摂取していれば、上記に挙げた症状により、“熟睡できない・質の良い眠りが取れない”という体調不良の原因となってしまうことがあるのです。
また、カフェインは摂りすぎると中毒(カフェイン中毒)を起こし、最悪のケースでは死亡する場合もあります。
これは、コーヒーだけではなく、昨今、日本でもよく目にするようになった、エナジードリンクによるカフェインの過剰摂取が、主な原因です。

1日にどの程度飲んでもいいの?

日本では、まだ数値化されていませんが、海外では(カナダ保健省)成人が1日に摂ってよいカフェイン量はコーヒー3杯ほどに当たる400mgとされています。
※WHO(世界保健機構)によると、妊婦の場合は300mg/日。
カフェイン耐性は人によっても異なるので、この数値が必ずしも適量というわけではありません。
カフェインをとって具合が悪くなったことがある場合は、ノンカフェインコーヒーを利用するのもいいですね。

インスタントコーヒーのカフェイン量・栄養面は?

インスタントコーヒー

レギュラーコーヒー(インスタント以外のコーヒー)も、インスタントコーヒーも、飲料にした際のカフェイン量は変わりません。
両者ともコーヒー豆から作られているものなので、風味はレギュラーコーヒーの方が良いという方が多いものの、栄養面での違いはほとんどありません。

コーヒーを飲んでもいい適正年齢

ここでも問題となるのは、カフェインです。カフェインの摂りすぎで起こる症状は、軽度では不眠・めまい・吐き気・頻尿などがありますが、重度になると頭痛・動悸・痙攣などが現れることもあります。
カナダ保健省では、4〜6歳の子どもの場合1日のカフェイン摂取量を45mgと定めています。大人で1日にコーヒー3杯程度ですから、それより体の小さな子どもは、よりカフェインの量に注意して与えてください。
子どもの場合は、コーヒーよりも口にしやすい、お茶(緑茶、紅茶など)や炭酸飲料やエナジードリンクの摂取量を、保護者の方が確認しましょう。
年齢も注意すべきポイントではありますが、一番重要なのは、カフェイン耐性があるかどうか、排出できる体質体格かどうかです。

健康的なコーヒーの飲み方

朝食

コーヒーは、空腹時に飲むと胃腸を刺激してしまいます。そのため、朝目覚めの1杯のコーヒーは、朝食後に摂りましょう。これは、日中でも同じです。
胃が空っぽの時のコーヒーの摂取は控えましょう。

牛乳や砂糖以外でおすすめの飲み方は?

豆乳

牛乳の代わりに、たんぱく質を同時に摂れる“豆乳”、砂糖代わりにビタミンミネラル豊富な“はちみつ”はいかがでしょうか。
豆乳やはちみつは、種類も豊富です。色々種類を変えて、コーヒーブレイクを楽しんでみてください。

コーヒーフレッシュは、健康という観点からすると避けた方がいいでしょう。

まとめ

コーヒーには、肌や体にいい働き、いい成分が沢山あります。
ただ、摂る時間や量に注意をして、時にはルイボスティーや麦茶などノンカフェインのものを取り入れながら、健康的なコーヒーライフを送ってください。

<参考>
食品中のカフェイン 食品安全員会
https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
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監修者

望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

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