【いびきを止める方法】枕の高さを変えたり、顔の筋トレをするなど今すぐできる対処法

更新日:2023-02-13 | 公開日:2018-11-01
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【いびきを止める方法】枕の高さを変えたり、顔の筋トレをするなど今すぐできる対処法

「いびきがうるさい!」
「どうしたら止まる?原因は?」

いびきについて、お医者さんに聞きました。
自分でできる防止策や続いた場合の危険性についても解説します。

監修者
荒牧 竜太郎 先生

荒牧内科
院長

荒牧 竜太郎先生

経歴

福岡大学病院
西田厚徳病院
平成10年 埼玉医科大学 卒業
平成10年 福岡大学病院 臨床研修
平成12年 福岡大学病院 呼吸器科入局
平成24年 荒牧内科開業

なぜ?「いびき」がでるしくみ

医師男性

いびきが出る場合

  • 鼻づまり
  • 肥満
  • 体の構造の問題(舌や扁桃腺が大きい等)

などが原因として考えられます。

<鼻づまり>
空気の通り道が狭くなっている状態なので、いびきをかきやすくなります。

<肥満>
首の回りの脂肪が空気の通り道を狭めてしまい、いびきを引き起こします。

<大きすぎる舌・扁桃腺、小さい顎>
空気の通り道が狭まって、いびきが起こります。
日本人は体格的にあごが小さめの人が多いので、それだけいびきをかきやすい人が多いのかもしれません。

口を閉じているのにいびきをかくのはなぜ…?

自分では口を閉じて寝ているつもりでも、「実は開いていた」ということはよくあります。
いびきをかく人は、気道が狭くなっているため、少しでも酸素を取り込もうとして自然に口が開きやすくなります。

いびきをすぐに止める方法

医師男性
  1. 横向きに寝る
  2. 枕の高さを変える
  3. 手の位置を変える
  4. 顔の筋トレをする
  5. 口呼吸予防の専用のシールを貼る

いびきにお悩みの場合は、上記の5つの方法を試してみましょう。

その① 横向きに寝る

医師男性
横向きに寝ると舌が気道を塞ぎにくいので、いびき予防になります。
背中にクッションを置いたり、抱き枕を使うと、横向きになりやすいです。

また、横向きに寝るための枕やクッションなども市販されているので、活用するのも良いでしょう。

その② 枕の高さを変える

医師男性
枕が高いと、喉が圧迫されて気道が狭くなりいびきが出やすくなります。 また、枕が低すぎる場合も頭が下がり、口呼吸となっていびきが出やすくなります。

適した枕の高さは体格などによっても異なります。バスタオルなどを使って、高さを調整するのもよいでしょう。

その③ 手の位置を変える

医師男性
手を胸の位置に置くと、肺が圧迫され、いびきが出やすくなります。 横向きに寝たり、抱き枕を使って胸に手がいかないように工夫しましょう。

その④ 顔の筋トレをする

医師男性
口角周辺の筋肉が衰えていると口が開きやすく、口呼吸になっていびきの原因となります。
口輪筋や舌筋を鍛える「あいうべ体操」をすることで、鼻呼吸になりやすくなります。
「あいうべ体操」のやり方
 
  1. 「あ」の形で口を大きく開く
  2. 「い」の形で口を大きく開く
  3. 「う」の形で口を大きく開く
  4. 「べー」と舌を下に突き出す
 
1~4の流れを、1日30セットを目安に行いましょう。
※無理のない範囲で行ってください。

その⑤ 口呼吸予防のシールを貼る

医師男性
口にシールを貼って寝ると、口呼吸によるいびきを防ぎやすくなります。
ただし、呼吸経路を意図的にふさぐことになるので、子供に貼る場合は注意が必要です。

また、シールの粘着力が強いと口元がかぶれることがあるため、専用のシール以外は使用しないようにしましょう。

生活習慣の改善でいびきを予防

いきび 防止 たばこ

医師男性
生活面では、
  1. 鼻呼吸のくせをつける
  2. 暴飲暴食をしない
  3. お酒を飲み過ぎない
  4. 禁煙をする
  5. 疲労をため込まない
などを心がけると、いびきの予防につながります。

その① 鼻呼吸のくせをつける

鼻呼吸は口呼吸に比べ、綺麗な空気が体に取り入れやすく、いびき予防になります。

その② 暴飲暴食をしない

暴飲暴食は首や喉まわりにも脂肪がつき、気道を狭くして、いびきの原因となります。

その③ お酒を飲み過ぎない

お酒の飲み過ぎはアルコールによって全身の筋肉がゆるみ、喉の筋肉もゆるんで気道がせまくなりいびきの原因となります。

お酒は個人差がありますが、

  • ビール:中瓶1本まで
  • 日本酒:1合まで
  • チュウハイ(7%):350mL缶1缶まで
  • ワイン:グラス1~2杯(150~250ml)まで

に留めておきましょう。

その④ 禁煙をする

喫煙により鼻粘膜が炎症を起こしやすい状態となり、気道がせまくなっていびきの原因となります。
禁煙をすることで、炎症予防となり、いびきの改善や予防につながります。

その⑤ 疲れをため込まない

疲れによって筋肉が緩み、口呼吸となっていびきの原因となってしまいます。
「睡眠時間を7時間ほど確保する」、「休日は趣味を楽しむ」、「ゆっくりお風呂に浸かる」などをしてリフレッシュの時間を作りましょう。

“危険ないびき”の特徴

医師男性

いびきだけでは問題ないのですが、無呼吸を伴う場合は危険です。

※無呼吸・・・10秒以上呼吸が停止してしまう状態

無呼吸は、眠りによって筋肉の緊張が解け、気道が塞がれるために起こります。
呼吸が苦しくなるだけでなく、心臓、脳、血管などに負荷をかけて心臓病や糖尿病といった命に関わる病気を引き起こすことがあるため、十分注意が必要になります。

いびき治療は保険適用になります

医師男性
いびき治療には保険適用がされるため、病院での相談をおすすめします。
  • 無呼吸の症状がある
  • 家族にいびきを指摘された
  • 日中に強い眠気を感じる

といった場合は、早めに受診するようにしましょう。
医療機関で治療を受けることで、症状がより改善しやすくなります。

何科で相談できる?

医師男性
いびきでお困りのときは、まず内科で相談してみましょう。

内科を探す

病院ではどんな治療をするの?

① 鼻CPAP(シーパップ)

医師男性
鼻CPAPは酸素マスクを装着して休む治療方法です。

接続した機械からマスクに酸素が送りこまれるのですが、その酸素が気道を開き、無呼吸やいびきを予防します。
中等から重症の無呼吸症治療には有効で、医療機関を受診しながら根気よく治療を続けるといびき症状が緩和していきます。

② マウスピース

医師男性
無呼吸症状が軽度のときの治療法です。
専用のマウスピース(口腔内装置)を作り、休むときにはめます。

マウスピースはほんの数ミリ、上あごが前に出るように装着します。
そうすると舌の根が気道をふさぐのを防ぎ、酸素がスムーズに送り込まれるようになります。

③ 外科的手術

扁桃肥大が原因の無呼吸症を根本治療するときは、摘出手術など外科的手術を行うこともあります。
症状の度合いにもよりますが、扁桃肥大には摘出手術が適しているので、医師によくご相談ください。

④ 体位治療

あおむけに休むより横向きのほうが気道の狭窄(きょうさく)が起きにくくなります。
無呼吸症の状態や原因に合わせ、抱き枕など横向きになって休むようなサポート器具を用いることがあります。

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睡眠時無呼吸症候群の疑いも…

医師男性
睡眠時無呼吸症候群とは、いびきに無呼吸を伴う状態を指します。

この病気になると、低酸素状態になって息が苦しくなるため、体が生命の危機を感じて瞬間的に覚醒状態にうつります。
覚醒状態によって気道周囲の筋肉の緊張がもとに戻り、呼吸も戻ったときにいびきが出ます。

※無呼吸・・・10秒以上呼吸が停止してしまう状態

睡眠時無呼吸の症状

 

睡眠中に

  • 無呼吸状態が1時間に5回以上
  • 無呼吸状態が7時間の睡眠中に30回以上

がみられる場合、「睡眠時無呼吸症候群」と診断されます。

放置するとこんなリスクが…

医師男性
睡眠時無呼吸症候群の場合、睡眠時も交感神経が緊張した状態も続きます。
これにより、高血圧・高血糖の状態となり、心臓病や糖尿病といった重い病気の招く恐れがあります。

また、無呼吸症状がある人は、睡眠で十分に休めないので、日中に疲れが出て眠気が生じることがあります。
特に車を運転する人は事故につながるケースもあるので、注意が必要です。

無呼吸のいびきでお悩み場合は、放置せず内科で治療を受けましょう。

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