貧血に良い&悪い食べ物一覧!コーヒーはNG?お菓子やドライフルーツも。

公開日:2019-11-22 | 更新日:2020-02-14
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貧血に良い&悪い食べ物一覧!コーヒーはNG?お菓子やドライフルーツも。

貧血に良い食べ物と栄養素を一覧にしました。
「貧血対策に即効性のある食べ物はあるの?」「貧血に悪い食べ物は?」
こういった疑問も解決します。
鉄分の吸収率を高くする食べ物の組み合わせやサプリについて知って、つらい貧血の症状を解決しましょう。

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監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

貧血に良い栄養素・食べ物一覧

ほうれん草

医師女性
貧血におすすめの栄養素や食べ物はこちら!

鉄分

血の赤い色の成分であるヘモグロビンを構成する鉄。鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。

レバー、赤身肉、赤身の魚などの動物性食品に多いのが吸収率の良いヘム鉄です。一方で、非ヘム鉄は、ひじきやわかめ、切り干し大根、のり、ごま、きなこ、ほうれん草などの植物性食品に多いのが特徴です。あさりやしじみなどの貝類は動物性食品ですが、非ヘム鉄を多く含みます。

たんぱく質

たんぱく質もヘモグロビンの材料となります。

肉類、魚類、卵、大豆・大豆製品などに多く含まれ、非ヘム鉄の吸収を助けます。

ビタミンC

非ヘム鉄の吸収を促します。

ピーマン(赤・黄)やブロッコリー、キウイ、レモンなどに多く含まれます。

ビタミンB6

ヘモグロビンの合成に関わる補酵素です。

にんにくやピスタチオ、ごま、肉のレバー、赤身の魚などが多く含みます。

ビタミンB12

赤血球の合成に関ります。

肉や魚などの動物性食品に含まれるため、菜食主義の人は不足しやすく、サプリメントで補う必要があります。

ビタミンE

抗酸化作用により、赤血球が壊れるのを防ぎます。

うなぎ、大豆・大豆製品、アーモンド、くるみ、ごまなどに多いです。

葉酸

ビタミンB12と同様に、赤血球合成に必要な栄養素です。

のり、パセリ、肉の肝臓、煎茶、抹茶などに多く含まれます。

ビタミンB12、葉酸と同じく、赤血球の合成に関わっています。

ホタルイカ、桜海老、牛レバー、大豆・大豆製品、ごま、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ココアなどに含まれます。

亜鉛

亜鉛を摂ることで赤血球が壊れやすくなるのを予防できます。

亜鉛と言えば、牡蠣が代表的ですが、赤身の肉、うなぎ、甲殻類、卵黄などにも多く含まれています。

鉄分を効率よく吸収するメニュー

医師女性
上記した食材を組み合わせた料理がおすすめです!

おすすめメニュー

  • しじみの味噌汁
  • 豚汁
  • 鯖の味噌煮ひじきと大豆の煮もの
  • 肉じゃが
  • 鶏レバーの生姜煮
  • 牡蠣のクリームシチュー
  • 青椒肉絲
  • あさりの炊き込みご飯など

非ヘム鉄+ビタミンC・動物性たんぱく質で吸収率を上げる

医師女性
また、鉄の吸収を促す食べ合せをすると良いでしょう。
特に吸収率の低い非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率があがり効率よく摂取できます
  • ほうれん草のお浸しにレモンのしぼり汁をかける(非ヘム鉄+ビタミンC)
  • あさりのミルクスープ(非ヘム鉄+動物性たんぱく質)
  • ひじきとツナのサラダ(非ヘム鉄+動物性たんぱく質)
  • 切り干し大根と牛肉の炒め物(非ヘム鉄+動物性たんぱく質)
  • レバニラ炒め(ヘム鉄+ビタミンC) など

貧血対策が出来るお菓子・ドライフルーツは?

ドライフルーツ

鉄分を含むお菓子一覧

  • ごまや大豆を使ったお菓子
  • ブドウ・あんず・いちじくなどドライフルーツ
  • カシューナッツ・アーモンド・ピスタチオなどナッツ類
  • 焼きめざし・たたみいわし・ビーフジャーキーなど乾きもの
医師女性
これに加えて、ビタミンCを多く含む柑橘系のフルーツやアボカド、キウイ、いちごなどを一緒に摂ると効率よく吸収できるのでおすすめです。
また、乾きもの同士でも非ヘム鉄のナッツ類にビーフジャーキーなどの動物性たんぱく質を合わせることで、非ヘム鉄の吸収を助けることができます。

お酒に合いそうなお菓子も多いけど…

お酒のおつまみにぴったりなお菓子が多いですが、お酒と一緒に摂ることで効率よく栄養素を摂取できないこともあります。
お酒は胃液分泌を高め、栄養素の吸収を促進しますが、同時にビタミンやミネラルも消耗してしまいます。
また、炭酸飲料などの発泡性のあるものは鉄分の吸収を妨げるので、ビールやサワーなどは控えましょう。

ドライフルーツやナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

貧血改善に即効性が期待できる食べ物ってあるの…?

前述したように、食事での貧血改善に関しては効率的に鉄を吸収する食べ合わせはありますが、即効性はないと考えて良いでしょう。
日々の食事を工夫することで、貧血の改善に繋がります。

貧血時に避けた方が良い食べ物

医師女性
 
 
カルシウム・炭酸・食物繊維・シュウ酸・タンニン・フィチン酸は、鉄の吸収を阻害します。
貧血の際にこれらが含まれるものを食べる時は、以下のことに気をつけ、摂りすぎには注意しましょう。

カルシウムを多く含む牛乳や乳製品を摂る時は、鉄分の多い食品とタイミングをずらすと良いでしょう。

シュウ酸は、ほうれん草などの葉菜類の野菜やコーヒー、ココア、紅茶、緑茶などに含まれています。シュウ酸は水に溶けるので茹でこぼしてから食べるのがおすすめです。

フィチン酸は、赤ワインやコーヒー、紅茶、緑茶に含まれるタンニンや豆類やライ麦、玄米に多く含まれます。

これらを日頃から飲む・食べる習慣があると、知らぬ間に鉄の吸収率を下げている可能性があります。摂りすぎには注意しましょう。

貧血時におすすめのサプリメントは?

サプリメント

貧血のときは、鉄、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンE、葉酸、銅、亜鉛などの栄養素をサプリメントで補うと良いでしょう。
各栄養素は、厚生労働省が定めた食事摂取基準(2015年版)により、一日の摂取推奨量や上限量が決められています。また、女性の場合、妊娠中・授乳中だと値が変わるので注意しましょう

各栄養素の推奨されている摂取量

女性18~49歳(月経あり)は、10.5mg以上摂ることが推奨されています。
男性18~29歳は7.0mg以上、30~49歳は7.5mg以上摂ることが推奨されています。
但し、女性18~49歳(月経あり)は40mg、18~29歳は50mg、30~49歳は55mgを超える鉄の摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。

ビタミンC

男女ともに18~49歳は、100mg以上摂ることが推奨されています。ビタミンCは体内に蓄積されず、大量に摂っても尿として排泄されるので毎日こまめに摂る必要があります。

ビタミンB6

女性18~49歳は1.2mg以上、男性18~49歳は1.4mg以上摂ることが推奨されています。
但し、女性18~49歳は45mg、男性18~29歳は55mg、30~49歳は60mgを超えるビタミンB6の摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。

ビタミンB12

男女ともに18~49歳は、2.4mg以上摂ることが推奨されています。大量に摂取しても有毒となる可能性が低いことから、上限は決められていません。

ビタミンE

女性18~49歳は6mg以上、男性18~49歳は6.5mg以上を目安に摂りましょう。
但し、女性18~29歳は650mg、30~49歳は700mg、男性18~29歳は800mg、30~49歳は900mgを超えるビタミンEの摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。

葉酸

男女ともに18~49歳は、240μg以上摂ることが推奨されています。
但し、18~29歳は900μg、30~49歳は1000μgを超える葉酸摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。

女性18~49歳は0.8mg以上摂ることが推奨されています。
男性18~29歳は0.9mg、、30~49歳は1.0mg以上摂ることが推奨されています。
但し、男女ともに18~49歳は、10mg超える銅の摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。

亜鉛

女性18~49歳は8mg以上摂ることが推奨されています。
男性8~49歳は10mg以上摂ることが推奨されています。
但し、女性18~49歳は35mg、男性18~29歳は40mg、30~49歳は45mgを超える亜鉛の摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。

<参考>
厚生労働省委託事業 公益財団法人日本医療機能評価機構 Minds ガイドラインライブラリ 
https://minds.jcqhc.or.jp/n/cq/D0003085
Oregon State University Linus Pauling Institute 日本微量栄養素情報センター
https://lpi.oregonstate.edu/jp/mic/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB/%E9%89%84#%E3%82%AB%E3%83%AB%E3%82%B7%E3%82%A6%E3%83%A0
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

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CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

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