【セロトニンを増やす行為】おすすめの運動・食べ物・飲み物は？セロトニン不足チェックも

「バナナを毎日食べると、どういう効果がある？」 「毎日食べると痩せるって本当？」 バナナにはむくみ改善や疲労回復などうれしい効果があります。 適量や効率の良い食べ方を栄養士が解説します。 バナナを毎日食べてもいいの？ バナナは毎日食べてもいいです。 厚生労働省からも、果物は1日200gを目標に毎日摂取するようすすめられています。 バナナの一日の適量は？ バナナ2本を目安に食べましょう。 バナナを毎日食べると、痩せる？太る？ 食事の内容や1日の運動量などにもよりますので、「痩せる」とも「太る」とも言えません。 ただし、バナナは他の果物よりもカロリーが高めなので、食べ過ぎると太ってしまうことがあります。 果物の目安量は1日あたり200g程度です。 それよりも大幅に超える量は、食べないようにしましょう。 フルーツ100gあたりのカロリー バナナ 93kcal いちご 31kcal キウイ（グリーン） 51kcal ぶどう（皮なし） 58kcal ＼ワンポイントアドバイス／ バナナは満腹感があるので、他の食事を怠りがちになりますが、バナナだけでは体に必要な栄養素が不足してしまいます。 バナナに限ったことではないですが、一つの食品を食べ過ぎるのは控えてください。 いつ食べるのがオススメ？ 朝に食べると「寝つきが良くなる」 昼に食べると「疲労回復＆エネルギーチャージ」 といったメリットがあると考えられています。 バナナは食べる時間帯によって、期待できる働きが異なります。 ご自身の体調や期待する効果に合わせて、食べる時間を決めましょう。 朝バナナで「寝つきが良くなる」 バナナには、寝つきを良くする栄養素（トリプトファン、ビタミンB6等）が含まれています。 寝つきが悪い人には、朝バナナを食べることをおすすめします バナナには、精神を安定させる物質「セロトニン」の材料となる栄養素が入っています。 「セロトニン」は脳内で「メラトニン」というホルモンに変化します。 夜になると分泌される「メラトニン」には、体温を下げ、眠りやすくする効果があります。 「セロトニン」は、十分な朝日を浴び、目に光が入ることで分泌されるため、バナナを朝に摂るのは効率が良いといえます。 昼バナナで「疲労回復＆エネルギーチャージ」 バナナにはエネルギー源となる糖質や、糖質を体の中で利用するために必要なビタミンB1が含まれています。 ビタミンB１と糖質を一緒に摂ることで、糖質を効率よくエネルギーに変換でき、体の回復に使えます。日中の活動量が多い人には、疲労回復やエネルギーチャージとして、昼食に食べることをおすすめします。 「むくみ解消」をサポートしてくれる栄養素も！ バナナには、ナトリウムの排泄を促す「カリウム」が含まれています。 そのため、塩分の過剰摂取による“むくみ”の解消につながります。 効率よくバナナの栄養を摂るなら… 効率よく栄養と摂りたい場合 未熟なバナナを食べる ヨーグルトと一緒に食べる ことをおすすめします。 その①　未熟なバナナがおすすめ 熟す前のバナナは「レジスタントスターチ」という成分が含まれており、普通のバナナよりも腸内環境を整え、便通をスムーズにする効果が高いと言われています。 レジスタントスターチは腸内環境を整え、便秘解消にアプローチします。 また、血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぎます。 ダイエットをしている方は、黄色に熟す前のグリーンの状態のバナナを選びましょう。 その②　ヨーグルトと一緒に食べる 乳酸菌が豊富なヨーグルトと一緒に食べることで、腸内環境を整えるサポートをします。 トッピングには乳酸菌が増殖を助ける、オリゴ糖がおすすめです。 バナナ入りのヨーグルトは、朝食後に食べよう たんぱく質を含むヨーグルトを朝に食べると、体温が上昇して目が覚めやすくなります。 また、空腹時に摂ると、胃酸で乳酸菌が死んでしまう可能性があるので、食後に食べましょう。 ▼参考 日本成人病予防学会　不眠　－クスリになる食材あれこれ－ 厚生労働省　e-ヘルスネット　間食のエネルギー（カロリー） 日本家政学会誌 Vol. 65 No. 4 197 ~ 202(2014)　シリーズ暮らしの最前線93 レジスタントスターチの開発 日本調理科学会誌volー. 47，no.1，49~52(2014) レジスタントスターチの栄養・生理機能

ヘルスケアのために良いと、医療関係者からも人気の高いトマト。身近な野菜として多くの人に親しまれ、リコピンをはじめとする栄養素が豊富のため、健康にも美容にもアプローチしてくれます。 今回は、栄養士の視点から、トマトジュースを解説します。 良いところ・注意する点を含めて、これからの季節、爽やかに過ごしていきたいですよね。 トマトの栄養をみてみよう！ トマトには、体にとってプラスに働く栄養成分が含まれています。 代表的なものは、やはり高い抗酸化作用があると注目されているリコピン。 実はそれ以外にも必須ビタミンであるビタミンA・C・E、血圧低下作用のあるGABA、ナトリウム排せつを促進するカリウム、脂質代謝異常の改善や中性脂肪を減らす作用のある13-oxo-ODAなどがあります。 トマトジュースのメリット＆デメリット 栄養素が豊富なトマトを手軽に摂取できる食品の一つにトマトジュースがあります。そのトマトジュースのメリット・デメリットを見てみましょう。 メリット　～栄養素が濃縮されている！～ 栄養素が濃縮されているため、効率よく摂取することができるのがメリットです。例えば無塩トマトジュース200mlあたり、リコピンはおよそ16～30g含まれています。メーカーによって異なりますが、これに相当するリコピンを生のトマトから摂取しようとすると500g程(Lサイズのトマト約2個分)を食べなくてはいけません。また、生のトマトと違って保存がきくこともメリットですよね。 デメリット　～食塩が入っている場合、気をつけて～ トマトジュースに含まれるビタミンCは、加工の過程で分解されるため生のトマトよりも含有量が少ない点がデメリットと言えます。 また、食塩が添加されているトマトジュースの過剰摂取は、塩分のとりすぎになるため注意が必要です。 きゅうりとの食べ合わせのウソ・ホント！ 「きゅうりはトマトのビタミンを破壊する」という話を私自身も聞いたことがありますが、それは事実なのでしょうか。結論から言うと、破壊はされません。というのも、そもそも食品中のビタミンCは、還元型ビタミンCと酸化型ビタミンCとして存在し、その2つの合計量をビタミンC総量と呼びます。 アスコルビナーゼという酸化酵素により還元型ビタミンCは酸化型ビタミンCに変化するのですが、きゅうりにはそのアスコルビナーゼが含まれているため、トマトに含まれる還元型ビタミンCが酸化されます。ですから、ビタミンCが破壊されるという表現には語弊があり、還元型から酸化型へと変化しているだけなのです。 しかし、体内で効率的にビタミンCを利用する場合、還元型である方が望ましいため、還元型ビタミンCの状態で摂取することが良いと考えられています。ビタミンCの酸化を防ぐには、レモン汁やお酢の入ったドレッシングをかけると良いでしょう。 油で炒めた食材にトマトジュースを加えてみる リコピンの1日の摂取目標量は15～20mgと言われています。200mlのトマトジュースを1本飲めば、充足できそうですね。また、リコピンは脂溶性であることから油脂を含む食品と一緒にとることで、吸収率があがります。 例えば油で炒めた食材にトマトジュースを加えたスープを作れば、効率よく吸収できるということです。さらに、一日のうちで朝に摂取すると吸収率が高いという研究結果も出ています。 医療関係者も注目しているだけあって、トマトの栄養成分は美容と健康に働きかけることがわかっています。なかでもトマトジュースにはリコピンが多く含まれ、トマトを生で食べるよりも効率的に摂取することができます。摂取方法とタイミングを工夫すれば吸収率もぐっとあがるので、ぜひひと手間加えてみてくださいね。 【参考文献】 トマト→一般社団法人　全国トマト工業会　http://www.japan-tomato.or.jp/index.html トマト→ナガノトマト　http://naganotomato.jp/ リコピン→東日本リコピン総合研究所　http://lycopene.red/effect/ ビタミン→日本ビタミン学会　http://web.kyoto-inet.or.jp/people/vsojkn/index.html リコピン吸収率→KAGOME「ニュースリリース」　https://www.kagome.co.jp/company/news/2016/002699.html