体重100キロ「肥満だと寿命が短い」ってウソ・本当？BMIと平均寿命の関係

「そこまで食べてないのに太ってしまう…」 「これってストレスのせい？」 ストレスが原因で太ることがあるのかを、栄養士さんに聞いてみました。 ストレスを軽減させるためにできることや、無理なく続けられるダイエット方法のコツについても詳しく解説します。 食べていないのに太る…もしや「ストレス」のせい？ そこまで食べてないのに太ってしまいます。 思い当たるのが“ストレス”くらいなのですが…ストレスで太ってしまうことはあるんでしょうか…？ はい、ストレスが原因で太ることはあります。 長い期間ストレスを抱えていると、あまり食べていないにも関わらず、太ってしまうことがあります。 過度なストレスにより、交感神経が優位な状態が続くと、自律神経の乱れに繋がります。 すると、生活リズムが狂ったり、代謝が悪くなったりして、痩せにくい体質になってしまいます。 また、ダイエットのための食事制限も、食べるのが好きな人にとってはストレスとなり、痩せにくい体質の原因となります。 「無意識にストレスをため込んでしまう」習慣 「そんなに食べていないのに太った」という方は、 睡眠不足 不規則な生活 運動不足 バランスの悪い食事 に心当たりはありませんか？ 当てはまる方は、自律神経のバランスが乱れているかもしれません。 ①　睡眠不足 睡眠不足により、自律神経の切り替えがスムーズにいかず、交感神経が優位な状態になり、自律神経の乱れに繋がります。 また、睡眠不足だと心身ともに休めることができず、ストレスの蓄積にもつながります。 睡眠不足の日が続くと、ホルモンバランスも乱れやすくなります。これにより、さらに自律神経の乱れを悪化させる悪循環に陥ってしまうのです。 ②　不規則な生活 副交感神経が優位な状態である夜間に活動するなど不規則な生活を続けていると、交感神経が優位な状態になり、自律神経の乱れに繋がります。 ③　運動不足 1日中ダラダラと過ごしていると、交感神経活性は低下し、自律神経の乱れに繋がります。 適度に体を動かすことにより、交感神経を程よく刺激して、自律神経のバランスを保ちましょう。 ④　バランスの悪い食事 バランスの偏った食事ばかりとっていると、ホルモンバランスが乱れ、自律神経の乱れに繋がります。 脱！ストレス太り「いま、私ができること」 自律神経を整えて、ストレス太りから脱却するためには、 1日7〜8時間の良質な睡眠をとる 30分以上の運動を週2日以上行う 生活のルーティーンを整える 1日3食、バランスの良い食事をとる といったことを行ってみるとよいでしょう。 対策①　1日7～8時間の良質な睡眠をとる 1日7〜8時間を目安に睡眠時間を確保してみましょう。 パジャマの素材や寝室の温度、湿度、音、光などにも気をつけるとより快適に眠れるようになります。 また、良質な睡眠をとるために、以下の3ポイントを実践するとよいでしょう。 カフェインをとるのは、就寝の5～6時間前までにする。 就寝の2～3時間前にお風呂に入る 就寝の2～3時間前までに夕食を済ませる また、就寝前のアルコールは睡眠を妨げてしまいます。“寝酒”は控えましょう。よけいに太ってしまう原因にもなります。 対策②　30分以上の運動を週2日以上行う ウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめです。 通勤時一駅前でおりて歩くなど、日常生活に組み入れると続けやすいと思います。 また、ひとりで運動するのが難しければ、ご家族やご友人といっしょに運動すると良いでしょう。 対策③　生活ルーティーンを整える 平日も休日も、できるだけ同じサイクルで生活するようにしてみましょう。 起床したら、カーテンをあけて陽の光を浴びるとよいでしょう。 日中に活動し、夜はしっかり眠れるようにしましょう。 激しい運動をしすぎると、疲労やストレスの蓄積につながってしまうので、激しい運動は控えるようにしましょう。 その④　1日3食、バランスの良い食事をとる 食事は、1日3食欠かさずに食べましょう。 和定食のようなイメージで、主食、主菜、副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけると良いでしょう。 毎日規則正しく食事を取ることを意識すると、習慣化しやすいと思います。 また、朝食は起床してから1時間以内（8～9時ごろ）までに食べるようにしましょう。そうすることで体内時計も整いやすくなります。 どうしてもストレスが溜まる！上手に発散する方法は？ ストレスを感じているときには、意識して腹式呼吸をしてみましょう。 腹式呼吸をすることで、リラックスしたときに優位になる副交感神経を刺激することができます。 ＜腹式呼吸の方法＞ 身体の力を抜く。 おへその下あたりに手をあてて、お腹の中の空気を全て吐き切るイメージで、ゆっくりと長く息を吐く。 息を吐ききり、下腹部が限界まで凹んだら、下腹部に空気を入れて膨らませるイメージで息を吸う。この時、鼻から空気を吸う。 限界まで息を吸い込み、3秒程度息を止める。 再び息をゆっくり吐く。 5分〜10分ほど繰り返し行うとよいでしょう。 ストレス以外にも落とし穴が！「食べていないのに太る」は他にも… ストレスや自律神経の乱れ以外に、食べていないのに太る原因として、 塩分の摂取量が多い 糖質や脂質の多い食事を摂っている たんぱく質不足 が考えられます。 その①　塩分の摂取量が多い 塩分をとりすぎることによって、体内に水分をためこみ、結果むくみに繋がります。 インスタント食品や市販の惣菜・弁当、外食の頻度が多いと、塩分の過剰摂取につながるので、控えるようにしましょう。 その②　糖質や脂質の多い食事を摂っている 量は食べていないけれども、糖質や脂質の多い食事を摂っていることで、脂肪が蓄積しやすくなります。 糖質の多い食べ物を空腹時にとると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが多く分泌されます。その結果脂肪蓄積を促し、痩せにくくなります。 特に夜遅い時間の食事は、活動量が減ることから消費エネルギー量も少なくなり、脂肪蓄積を促しますので注意が必要です。 その③　たんぱく質不足 たんぱく質が不足すると筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまいます。そうすると、基礎代謝量も減り、痩せにくくなります。 例えば野菜のサラダばかり食べているような生活では、たんぱく質が不足して痩せにくくなります。 色々な食材を組み合わせ、毎食しっかりたんぱく質をとりましょう。 ▼参考 医療法人社団エムズ　睡眠不足による吐き気はなぜ起こる？自律神経の乱れが原因？おすすめの対処法について、医師が解説します。 日本成人病予防協会　今話題の健康ワード！自律神経失調症　～今話題の健康ワード！～ 豊橋ハートセンター　Vol.11：自律神経と心臓の関係 日本人の食事摂取基準（2020年版）　たんぱく質 文部科学省　食品成分データベース 厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣 医療法人社団　平成医会　最適な睡眠時間と良質な睡眠 医療法人社団TLC医療会 ブレインケアクリニック　自律神経失調症 武蔵小杉こころみクリニック　リラックスする呼吸法とは？　

「代謝が悪くて汗もかかないし、痩せにくい…」 「代謝のいい体になりたい…！」 代謝が悪い人のダイエットでおすすめの方法を、栄養士さんに聞いてみました。 食べるとよい食材や見直すべき生活習慣なども解説します。 “代謝が悪い”と…どうなる？ 代謝が悪いと、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。 これは摂取した栄養素をエネルギーに変えにくく、カロリーを消費しづらいためです。 反対に代謝がよいとカロリーをよく消費するため、痩せやすく太りにくい体になります。 代謝が悪い＝痩せられないではない 「代謝が悪いから痩せられない」と諦める必要はありません。 痩せる方法は至ってシンプルで、消費カロリー＞摂取カロリーとなればよいのです。 生まれ持った体質を変えることは難しいですが、行動は変えることができます。 自身に合ったダイエット方法を見つけてみましょう。 【セルフチェック①】あなたの代謝はいい？ 代謝が悪い人 （太りやすい人） 冷えやすい 体温が低い 肌が荒れやすい 便秘 疲れやすい 低血圧 生理不順 など 代謝がよい人 （太りにくい人） 筋肉量が平均以上 むくみにくい 便通がよい 汗をかきやすい など 【セルフチェック②】代謝が悪い人の生活習慣の特徴 代謝が悪い人は、 無理なダイエットをしている 運動不足 寝不足 などの生活習慣を送っているケースが多くみられます。 生活習慣①　無理なダイエットをしている 無理なダイエットをしていると、栄養不足に陥りやすいです。 代謝に必要な栄養素を補給できなくなると、代謝が悪くなってしまいます。 生活習慣②　運動不足 基礎代謝量は筋肉量に比例します。 運動不足の人は筋肉量を減るため、代謝を悪くなって痩せにくくなってしまいます。 「姿勢が悪い人」も要注意！   姿勢が悪いと体の筋肉が効率よく使われないため、代謝が悪くなりやすいです。 猫背などに心当たりのある人は、普段の姿勢に気をつけましょう。 生活習慣③　睡眠不足 睡眠中には代謝をサポートする「成長ホルモン」が分泌されるため、睡眠不足も代謝を悪くする要因となります。 また、食欲を抑える「レプチン」というホルモンも睡眠中に分泌されるため、睡眠不足が食べ過ぎを招くケースもあります。 “代謝が悪い人”のダイエット方法 代謝が悪い人は、 水をこまめに飲む 「たんぱく質」「ビタミンB1、B2」を積極的に摂る 筋トレをする 有酸素運動をする 体を温める といったダイエット方法がおすすめです。 また、最後に「ダイエットが続かない…」と悩む方におすすめの方法も紹介しています。 方法1.　水をこまめに飲む 「常温の水」または「白湯」を1日7〜8回（1回200ml）こまめに飲むようにしましょう。 十分に水分補給を行うと筋肉にも血液が流れやすくなるため、筋肉量を上げるのに役立ちます。 また、全身の血の巡りも良くなり、代謝アップにつながります。 ＼「冷たい水」は避けましょう！／   冷たい水を飲むと、体が冷えて血液の流れが悪くなります。 血行不良で細胞に栄養素や酸素が行き渡りにくくなると、代謝が下がる原因になります。 方法2.　「たんぱく質」「ビタミンB1、B2」を積極的に摂る 「たんぱく質」 … 筋肉を作る材料になる 「ビタミンB1」 … 糖質の代謝を促す 「ビタミンB2」 … 脂質の代謝を手助けする といった働きがあり、代謝のよい体作りをサポートしてくれます。 これらの栄養素を含む食材を意識して食べるようにしましょう。 特に「たんぱく質」は、できれば毎食取り入れましょう。 基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが近道です。 栄養素 豊富に含まれる食材の例 たんぱく質 赤身肉／魚類／卵　など ビタミンB1 豚肉／大豆／など ビタミンB2 卵／レバー／うなぎ　など   方法3.　筋トレをする 2～3日に1回、腕立て伏せやスクワット、ダンベルを使った筋肉トレーニングを行いましょう。 筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝を上げることができます。 ＼筋トレは毎日やらなくてOK！／   筋力アップには、傷ついた筋肉をしっかりと回復させることが大切です。 筋肉が疲れた状態でのトレーニングは、筋肉の強化をかえって阻害してしまうといわれています。 筋肉は2～3日で疲れから回復すると言われているため、筋トレは数日に1回程度がおすすめです。 方法4.　有酸素運動をする サイクリングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。 週に3回以上、20～30分程度取り組むのがおすすめです。 有酸素運動で全身の血液の流れが良くすると、代謝量を上げることができます。 ＼やり過ぎは逆効果になることも！／ 頑張りすぎて体重が減ると、筋肉量も減って基礎代謝も減ってしまいます。 適度に取り組むようにしましょう。 方法5.　体を温める栄養素を摂る 「カプサイシン」が含まれる唐辛子や、「ビタミンE」が豊富なナッツ類、かぼちゃなどの食材を取り入れましょう。 カプサイシンには脂肪を燃やして代謝を上げる働きがあり、ビタミンEは毛細血管を広げて血液の流れを良くする働きがあります。 いずれも代謝を上げるのに役立つ栄養素なので、意識して取り入れるようにしましょう。 ※胃の調子が悪いと唐辛子は刺激になるので避けましょう。あくまでも調子のよいときにおすすめの方法です。 ダイエットって続かない…そんな人へ！ ダイエットのプロの手を借りるのもおすすめです。 ジムやスクール、カウンセリングなどを活用することで自身に合った食事や運動を管理してもらえるため、結果が出やすいでしょう。 自己判断で行う無理なダイエットは、さらに代謝を悪くして痩せにくい体にしてしまうこともあります。 食事と運動をバランスよく組み合わせて行いましょう。 ▼参考 西川善之、灘本知憲、『新食品・栄養科学シリーズ　基礎栄養学』（2009）、株式会社化学同人 佐藤和人、本間健、小松龍史、『エッセンシャル臨床栄養学第5版』（2009）、医歯薬出版株式会社 厚生労働省：加齢とエネルギー代謝 クラシエ薬品株式会社：基礎代謝が良い、悪いとは？代謝が低いと痩せられない？│脂肪燃焼コラム