なぜ？妊娠中期に空腹になりやすい原因。食べ過ぎちゃう…どうすればいい？

なぜ？妊娠中期の空腹に耐えられない…
どうすればいい？

「妊娠中期の空腹」の原因を管理栄養士さんに聞きました。
“食べすぎ”のボーダーラインや食べすぎてしまうときの対処法も解説します。

監修者

望月 理恵子

経歴

管理栄養士

1999年　東京家政学院短期大学　生活科学科　食物栄養学科　卒業　準学士
1999年　調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年　管理栄養士　取得
2005年　健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年　株式会社 Luce 代表取締役

なぜ？妊娠中期に空腹になりやすい原因

妊娠中期に入りましたが、つわりが治まったあたりから食欲が止まらず、いつもお腹がすいています。急に食欲が止まらなくなったのはなぜでしょうか。

妊娠中期に食欲が止まらないときには

• ホルモンバランスが変化している
• エネルギーが赤ちゃんに送られている
• 時間ができて食べ物に目がいくようになった

といった原因が挙げられます。

ホルモンバランスが乱れていると、自律神経のバランスも乱れて、食欲のコントロールがうまくいかなくなる人もいます。また、「脂っこいものが好きになる」や「同じものしか食べたくない」など、味覚に変化が起きる人もいます。

基本的なところでは、炭水化物（糖質）や油分（脂質）を摂りすぎる傾向があると、太りやすいです。「揚げ物を食べたら、次は控える」などの工夫をして調節していきましょう。

「食べてもいい」ボーダーラインは？

妊娠中期の場合は、非妊娠時と比べて、1日あたり250kcal（ご飯茶わんに軽く一杯、150g程度）増やす必要があります。
1日の中で好きなもの１品をプラスして食べる程度であれば問題ないでしょう。

食べすぎを防ぐために、硬いものをよく噛んで食べましょう。たくさん噛んでゆっくり味わうことで満足感が増します。20分ほど時間をかけて食べるのもよいでしょう。
また、胃腸の働きもよくなり消化にも役立ちます。

食べすぎによる胎児への影響は？

食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが増えるので、赤ちゃんへの栄養分も多くなり、お腹の胎児が大きく育つこともあります。

出産時に4000gを超えると巨大児とされ、正常分娩ではなく、帝王切開が検討されることもあります。

食べ過ぎちゃう…どうすればいい？

食べ過ぎてしまう人には、

• よく噛んで食べる
• カルシウムやビタミンの多いお菓子を選ぶ
• ハーブティーを飲む
• 気分転換をする

といった対処法が効果的です。

対処法①　よく噛んで食べる

ごぼうや大根などの根菜類、きのこ類などをメインの食事に加えて、噛む回数を増やしましょう。

硬いものは、よく噛んで食べる必要があります。よく噛むと満腹中枢が刺激されて少量でもお腹がいっぱいに感じやすいのです。

対処法②カルシウムやビタミンの多いお菓子を選ぶ

歯ごたえのある小魚のスナック、ナッツ、硬めのドライフルーツなどをお菓子にするとよいでしょう。少量で満足できるように、よく噛んで味わって食べましょう。

砂糖がたくさん入ったジュースやクッキー、飴などは体重を増やします。
柔らかいお菓子はついつい食べ過ぎてしまうため、どうしても食べたい時は硬いおせんべいを１枚だけにするのもいいでしょう。

対処法③　ハーブティーを飲む（※注意事項あり）

温かい飲み物はリラックス効果が期待できます。
人肌くらいの温かさにしてカップに注ぎ、香りを楽しみながら、ゆっくり飲みましょう。
特にハーブティーは香りがよく、リラックスでき、気分転換になるため食欲を抑えられることがあります。

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対処法④気分転換をしよう

• 散歩
• 映画
• ショッピング

などをして気分転換をしましょう。食べ物に触れる環境から離れることが大切です。

【体験談】先輩ママに聞く「私はこうやって食べ過ぎ予防しました！」

妊娠中は、やたらとお腹が空きました。私は3人とも妊娠糖尿病の診断を受け、食事制限があったため、好きな物を何でも食べられるわけではなかったので空腹になるとつらかったです。
なるべく空腹を感じないためにも、アロマの香りを嗅いでリラックスしたり、お腹が空いたらスルメなどをたくさん噛んで空腹感を紛らわしていました。
（小学5年生と1年生と3歳の男の子のママ）

1食の食べる量を減らして、1日5食くらいに分けて食べています。
それでも空腹感がすごいときは、鉄分や葉酸が摂取できる飴を食べています。
飴は口の寂しさも解消できるし、成分もとれるし、甘味を減らしている中で糖分を感じられるので、食べた感が出てよかったです。
（現在妊娠中のプレママ）

何か食べたいと思ったら運動やストレッチをするようにしていました。
体を動かすと自然と食べたいという欲求がなくなったのでよかったです。
（2歳の女の子のママ）

体重増加が気になる場合は医師に相談しよう

体重が目安よりオーバーして増え続けている場合は、一度かかりつけ医に相談しましょう。

食べてもいいもの、あまり食べ過ぎないほうが良いもの、運動などのアドバイスがもらえます。