妊娠中の食べ物おすすめとNG!便秘やむくみ、体重管理|管理栄養士監修

妊娠中の食べ物おすすめとNG!便秘やむくみ、体重管理|管理栄養士監修

公開日:2019-09-26 | 更新日:2020-06-15

妊娠中の食べ物、何食べればいい?
食べてはいけないものは?

妊婦さんにおすすめの食べ物を、管理栄養士さんに聞きました。妊娠中によくある悩み(便秘・むくみ・体重管理)に対するおすすめレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。


望月理恵子

監修者

経歴

管理栄養士

1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役

妊娠中におすすめの食べ物

妊婦さんが積極的にとりたい「栄養素」と「食べ物」を紹介します。

① 葉酸

妊婦の方は毎日480μgの摂取が厚生労働省から推奨されています。

葉酸

<食べ物のおすすめ>
ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、セロリ、いちご、バナナ、枝豆、かぼちゃ、納豆、焼き海苔等

ビタミンB群に属する葉酸は、細胞増殖に必要な栄養素です。
妊娠初期の段階で摂取すると、妊婦の血圧上昇抑制、胎児の神経管閉塞障害発症リスクの軽減等ができると考えられています。

② カルシウム

カルシウムは、胎児のからだ作りにおいても重要な働きをしてくれます。

カルシウム

<食べ物のおすすめ>
牛乳、ヨーグルト、チーズ、しらす干し等

③ 鉄分

鉄分は、貧血予防に必要な栄養素です。体内で十分な量の血液が生成されないと、胎児へ酸素や栄養分を運ぶことが困難になってしまいます。

鉄分

<食べ物のおすすめ>
赤身肉・魚、卵、大豆製品、海藻、プルーン等
鉄分が不足すると、倦怠感、息切れ、めまい等の症状が現れる場合があります。

④ 食物繊維

妊娠中の便秘予防、改善するために積極的に摂取したい栄養素です。

食物繊維

<食べ物のおすすめ>
きのこ類、玄米、さつまいも等

妊娠中は食べてはいけない食べ物

妊婦さんが避けるべき食べ物・飲み物を紹介します。

生卵はNG

① アルコール類

アルコール摂取により、胎児性アルコール症候群を発症する可能性があるため、妊娠中は禁酒してください。

② 生卵

卵の殻には、サルモネラ菌が付いている場合があり、母体に危険を与える恐れがあります。
サルモネラ菌は、75度1分以上の加熱で死滅するため、食べるときは加熱してください。

③ 生肉

生肉には、トキソプラズマ(寄生虫)が付いている場合があるので要注意です。
妊娠中に初めて感染すると、胎盤を通り胎児へと運ばれ伝染し、目や脳に障害を起こす(先天性トキソプラズマ症)恐れがあります。
トキソプラズマは、67度以上の加熱で死滅するため、肉類を食べる際は加熱してください。

④ 魚介類(生)

魚介類の一部は、食物連鎖の影響で水銀を含んでいるものがあります。
そのため魚介類の過剰摂取により、胎児に何らかの悪影響を与える恐れがあると考えられています。
妊娠中に魚介類を食べる場合は、例えば、大型魚である本マグロ、キンメダイは、一週間に80g程度(切り身で1切れ分)を目安にしてください。

⑤ ナチュラルチーズ(非加熱・未殺菌)

加熱殺菌していないチーズは、リステリア食中毒の原因になる恐れがあります。
リステリア(細菌)は、冷蔵庫保存でも増殖する場合があるので、非加熱のブルーチーズ、カマンベールチーズ等は要注意です。

⑥ カフェイン含有飲料

妊娠中にカフェインを多量摂取すると、胎児の発育や妊娠経過に悪影響を及ぼす恐れがあると考えられています。
そのため、コーヒー等カフェインを含む飲み物は、1日1~2杯を目安に飲むようにしてください。

おすすめのメニュー

ヘルシーな食事

女性
妊娠中におすすめ献立をご紹介します。

① 玄米ごはんと和食セット

主食:玄米きのこごはん
主菜:鶏手羽とさつまいもの煮物
副菜:小松菜と海苔の和え物
汁物:豆腐とわかめの味噌汁
乳製品:ヨーグルト

② うどんと温野菜サラダ

主食:かき玉うどん
副菜:ブロッコリーの温野菜サラダ
果物:りんご、バナナ

③枝豆ごはんと野菜たっぷりおかず

主食:枝豆ごはん
主菜:豚肉と野菜のポトフ(かぼちゃ、ブロッコリー、アスパラガス)
副菜:ほうれん草とトマトのチーズ焼き
汁物:キノコのスープ

むくみ解消におすすめの食べ物

むくみ

女性
カリウムを含む食べ物がおすすめです。

(例)ハトムギ、アボカド、わかめ、こんぶ、ひじき、ほうれん草、パセリ、トマト、きのこ、納豆、大豆、里芋、りんご、バナナ等

おすすめメニュー「梅干しとじゃこのハトムギごはん」

<材料>

・米1.5カップ
・ハトムギ0.5カップ
・梅干し1個
・ちりめんじゃこ30g
・ネギお好みで適量

<作り方>

  1. ハトムギは一晩水に浸けておく。
  2. 米を研いでハトムギと共に30分ほど浸水した後、炊飯器で炊く。
  3. 梅干しを細かく刻む。
  4. 炊きあがったごはんに、ちりめんじゃこ、梅干しを混ぜ合わせる。
  5. お好みで刻んだネギをかける。

便秘解消におすすめの食べ物

女性
さつまいも、りんご、きのこ類、玄米、切り干し大根、大豆製品などがおすすめです。

水分摂取も忘れずに行いましょう。

おすすめメニュー「さつまいもとりんご煮」

<材料>

・さつまいも 250g
・りんご 1個分
・スライスレモン2枚
・砂糖 大さじ2
・バター 4g程度

<作り方>

  1. さつまいもの皮をむき、1cmの輪切りにして水にさらしておく。
  2. りんごの皮をむき、4つに切り芯を除去し1cmに切る。
  3. 鍋にさつまいもを入れて、ひたひたの水を入れて火をつける。
  4. 火が通ってきたらりんごとスライスレモンを入れる。
  5. ひと煮立ち後、砂糖とバターを入れて、落し蓋をして弱火で煮る。

ダイエット・体重管理におすすめの食べ物

体重管理

女性
緑黄色野菜、脂身の少ない肉、海藻類、きのこ類、納豆、大豆製品、小魚、水、麦茶等がおすすめです。

おすすめメニュー「豆腐と納豆のグラタン」

<材料>

・豆腐150g
・納豆1パック
・スライスチーズ1枚
・マヨネーズ大さじ1程度
・めんつゆお好みで適量

<作り方>

  1. 耐熱容器に豆腐を入れて、キッチンペーパーをかけて、600Wの電子レンジで1分40秒加熱する。
  2. 納豆は付属のタレを入れて混ぜ合わせる。
  3. ①の豆腐を適当な大きさにくずし、納豆をかける。
  4. ③の上からマヨネーズをかけて、スライスチーズをのせて、お好みでめんつゆをかけて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

つわり中でなかなか食べられない…

貧血

つわり中、なかなか食べられません・・・。無理してでも食べるべきでしょうか?
ママ(困り顔)
女性
つわりで食べられないときでも、胎児に必要な栄養分は優先的に送られる仕組みになっていて、胎児は成長できるので過度の心配はいらないと考えられています。

つわりで食欲が出ない、気持ちが悪い、嘔吐、胃腸障害等が起きた場合は、無理やり食べようとせず、ゆったり身体を休めて、食べたいと思えるものを食べるようにしてください。
ただし、水分補給だけはまめに行うようにしてくださいね。

 

参照

厚生労働省:妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/qa/051102-1.html
厚生労働省-妊婦、授乳婦
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf
妊娠中・産後ママのための食事BOOK厚生労働省-平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業
https://www.mhlw.go.jp/content/11900000/000520166.pdf
糖尿病情報センター 国立国際医療研究センター
http://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/080/030/13.html#04

 


望月理恵子

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1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役

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