妊娠中の運動不足解消マニュアル!お家でできる&ダメな運動|医師監修

妊娠中の運動不足解消マニュアル!お家でできる&ダメな運動|医師監修

公開日:2019-10-31 | 更新日:2021-02-01

運動不足の妊婦さんのための「妊娠中の運動マニュアル」です。

お医者さんが、妊娠中でもできる「おすすめ運動」をピックアップ。体重管理や便秘に悩む妊婦さん向けの運動も紹介します。


前田裕斗 先生

監修医

前田裕斗 先生

経歴

2013年  東京大学医学部医学科卒業
2013年  川崎市立川崎病院勤務
2015年  神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科

現在は、日本産婦人科学会認定の産婦人科専門医として活躍中。

情報があふれ、正しい情報の選択がますます困難になっている昨今、何を信じればいいか不安でたまらない人の助けに少しでもなるよう、情報発信しています。

妊娠中の運動はいつからOK?

先生(男性)
無理のない運動であれば、特にやってはいけない時期はありません。

あえて言うならば、妊娠初期で出血しているうちや、妊娠後期で満期近くなってきた場合は控えた方がいいでしょう。

特に妊娠後期はお腹も急に大きくなってくるため、予測のつかない怪我に繋がることもあります。

やっていい運動・ダメな運動

OK?NG?

やってもいい「妊婦にとって無理のない運動レベル」の目安を知っておきましょう。

こんな運動ならOK!

先生(男性)
ウォーキングや水泳などがおすすめです。

例えば、
・一般的なストレッチ
・軽く汗を書くくらいの運動
は制限されません。

こんな運動はNG!

先生(男性)
思わぬ怪我をする危険がある、山登りやスキーなどは避けましょう。

その他にも、
・身体を過度に捻じ曲げるストレッチ
・お腹を圧迫する運動
・激しくジャンプする運動
・体の向きを急激に変える運動
はやめましょう。

筋トレはしてもいい?

先生(男性)
無理のない範囲であれば、筋力トレーニングによって腰痛の改善も期待できます。

腹部と腰を保護した筋トレを行いましょう。

※ただし、腹部や腰に過度の力がかかる筋トレは避けましょう。

妊娠中のおすすめ筋トレ

妊娠中にもできる、簡単筋トレを紹介します。

1.足上げトレーニング

先生(男性)
足上げを片足ずつゆっくり行うのもおすすめです。

立っても寝ながらでもできます。
体に負担がない方法でおこなってください。

2.すわりお辞儀

先生(男性)
座った状態で、
・骨盤からお辞儀のように腰を曲げる
・もとのまっすぐな姿勢に戻す
運動もおすすめです。

妊娠中のおすすめの運動

妊娠中に適度に運動をしていれば、肥満を防ぎ、体力がつき、精神バランスも良好に保たれます。

妊娠中におすすめの運動2

1.ストレッチ

先生(男性)
・体を左右にひねる
・前屈をする
・両手を天井にあげて背伸びをする
といった簡単なものから始めるのがよいですね。

座りながら、立ちながらのどちらでも大丈夫です。
便秘解消や体重管理(ダイエット)におすすめです。

2.ウォーキング

散歩

体重管理や安産のための運動におすすめです。

3.マタニティヨガ

便秘解消のための運動におすすめです。

4.水泳

同じく、体重管理や安産のための運動におすすめです。

妊娠中に運動不足になると・・・?

先生(男性)
運動不足になると、肥満による妊娠糖尿病や、妊娠高血圧症候群となるリスクが高まります。

妊娠中の運動の注意点

先生(男性)
どの運動も、腹部の張りや痛みが出たらすぐに休んでください。

張りや痛みは、一時的なものでおさまれば大丈夫です。休んでも張りや痛みが続く、性器出血を伴うようなら病院を受診しましょう。

妊娠中に新しい運動や習慣を取り入れる場合は、かかりつけの産科の医師に伝えてから行いましょう。

参考

https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784528019065
(産後ママの心と体をケアする本 日東書院 )


前田裕斗 先生

監修医

前田裕斗 先生

経歴

2013年  東京大学医学部医学科卒業
2013年  川崎市立川崎病院勤務
2015年  神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科

現在は、日本産婦人科学会認定の産婦人科専門医として活躍中。

情報があふれ、正しい情報の選択がますます困難になっている昨今、何を信じればいいか不安でたまらない人の助けに少しでもなるよう、情報発信しています。

お腹が大きくなる前に始めよう!
ナチュラルマーククリーム(ママ&キッズ)

一度できたらまず消えない「妊娠線」。
予防には、妊娠初期からケアを始めることが大切です。

ママ&キッズの「ナチュラルマーククリーム」は、公式通販で買うとお得な割引&特典が盛りだくさん!

不正確な情報を報告

不正確な情報を報告

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、改善結果をご報告致します。
不正確な箇所についてのご指摘
※「上から2番目の画像が不鮮明」「最初の段落の◯◯という情報の追加を希望する」等、問題箇所についてご指摘いただけたら幸いです。

貴重なご意見をありがとうございます
kosodate LIFE(子育てライフ)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

Ranking
ランキング

New
新着

0歳100均グッズ100日祝い1歳2人目2人目出産2人目育児2歳3人目3人目出産3歳4人目出産4歳5歳RSウイルスSNSまとめTwitterまとめアイデアアイデアレシピアイディアレシピアイメイクあせもアデノウイルスアトピー性皮膚炎アプリあやのこうじさんの「育児漫画」アレルギー性鼻炎アレルギー症状アレンジレシピいつからいつ消えるイヤイヤ期インテリアインフルエンザうえだしろこ「桃金兄弟と母の日常」おうち時間の過ごし方おしゃれママになろうおしるしおすすめアイテムおたふく風邪おならおねしょおむつおもしろ話おもしろ話・笑える話おもちゃおやつおやまさんの「育児日記」お宮参りお弁当レシピお腹の張りカロナールかわいいレシピくしゃみくら寿司クリスマスクループ症候群クレープ症候群コーデコーディネートコスメゴルシさおりさんの子育て漫画ご飯つくりたくないさとうゆきさんの「育児漫画」ジンクスシングルマザースキンケアストレスストレス対策ソフロロジーダイエットダブル育休たんこぶチーズチェックチクチクちとせ育児つわりできやすい人デコごはんデコレシピデコ弁どこが痛むとびひドライスキンないナチュラルチーズネイルネイルシールノロウイルスハーフバースデーパパのおもしろ話ハロウィンハンドメイドプール熱ファーストシューズファッションプチプラアイテムプチプラコスメプレパパプレママヘアアレンジヘアスタイルベビーカーベビーフルーツベビーベッドベルデス病ヘルパンギーナぽぽこさんの「育児漫画」ホルモンバランスマイコプラズママザーズバックマスクマタニティ服マッマさんの「2歳差兄妹、育てるンゴwww」ママネイルママファッションママ友のことみかみかんさんの「育児漫画」みそさんの「子育て漫画」めめさんの「育児絵日記」めんどくさい日の夕ご飯ものもらいようみん。さんの育児漫画よだれつわりライフハックランドセルリメイクりんご病リンパ管炎リンパ節炎レシピレシピや料理ロタウイルスワーキングマザーワンオペ育児一人っ子七五三三人目欲しい上の子下痢下腹部痛中学生中耳炎主婦乳児喘息乳児湿疹乳糖不耐症チェック乳腺炎乾いた咳予防接種仕事代用アイデア会陰切開低い何科余り物を使い切るレシピ便利アイテム便利グッズ便秘保育園兄弟姉妹兄弟姉妹の子育て写真冬生まれ出産出産の兆候出産の痛み出産レポ第1話出産レポ第1話リンク出産入院出産準備切れ痔初産副鼻腔炎力仕事勉強化膿性股関節炎卒乳単純性股関節炎双子反復性耳下腺炎反抗期収納収納術受験口内炎吐き戻し哺乳瓶嘔吐基礎体温塩りさんの「もちごめ絵日記」外耳炎夜尿症大腿骨頭すべり症夫婦円満のコツ妊娠妊娠したらやること妊娠の兆候妊娠レポ妊娠中妊娠中の体調不良妊娠中の過ごし方妊娠中期妊娠初期妊娠初期症状妊娠報告妊娠後期妊娠後期(臨月)妊娠検査妊娠検査薬妊娠線妊婦妊婦健診妊婦検診.エコー写真娘に生理の説明子ども子どものストレス子どもの仮装子どもの工作子どもの思い出保存子どもの珍回答子ども服子供子育てエピソード子育て中子連れのお出かけ安産安産祈願家事家事のコツ家計簿寝かしつけ寝相アート専業主婦小児科小学生小学生男子尿の回数が少ない尿蛋白尿路感染症川崎病帝王切開帯祝い年子幼児幼稚園強迫性障害形成外科後期つわり後追い急性胃腸炎性のお悩み性教育悪性リンパ腫戌の日手づかみ食べ手作りおもちゃ手抜きご飯手湿疹手足口病打撲捻挫掃除授乳中排尿痛整形外科料理の裏技料理やレシピ断乳新型コロナ新生児新米パパ新米パパ向け記事新米ママ旦那さん大好き旦那のこと星田さんの「6さい差兄弟日記」時短テクニック時短レシピ時短料理暑さ対策暮らし服装検査母乳育児母子手帳母子手帳ケース気管支炎水いぼ水疱瘡水虫洗濯湿疹溶連菌炊き込みご飯アイデア無呼吸症候群無痛分娩爪切り特有の咳生理産休産休・育休産婦人科産後産後の体調不良産後の過ごし方病気病院で妊娠発覚痔ろう痰がらみ発熱発疹発疹や湿疹百日咳皮膚科眠気着床出血着床痛知育破水神アイテム突発性発疹立ち仕事節約節約レシピ簡単スイーツ簡単すぎる手作りおやつ簡単レシピ簡単手作りおやつ紫斑病経産婦結婚式結膜炎絵本美容院義両親義実家習い事耳垂れ耳垢耳垢閉塞耳掃除耳鼻いんこう科肌荒れ肘内障股関節脱臼チェック育休育休明け育児育児あるある育児の便利グッズ育児の裏ワザ育児用語肺炎胃痛胃腸炎胎動脱水症状脱臼腎炎腫れ腹帯腹痛膀胱炎臨月自然分娩花粉症葉酸蕁麻疹虫さされ虫歯血尿衝撃写真衝撃映像親になって変わったこと親のこと親ばか誕生日貯蓄貯金赤ちゃん赤ちゃんのイベント赤ちゃんの写真起立性調節障害近所付き合い途中入園運動過敏性腸症候群里帰り出産閉め出し陣痛陣痛促進剤陰性陽性離乳食難聴霰粒腫頭ぶつけた頭痛頻尿風疹風邪食べ物食べ盛りレシピ食物アレルギー飾り付け骨折髄膜炎麦さんの「子育て絵日記」麻疹黄疸鼠径ヘルニア鼻づまり鼻ぶつけた