【医師監修】産後の腰痛がひどい!マッサージやストレッチ、寝方の改善策

【医師監修】産後の腰痛がひどい!マッサージやストレッチ、寝方の改善策

公開日:2019-08-28 | 更新日:2020-11-17

出産後、腰痛に悩まされるママは少なくありません。なかには、
「出産後、腰に激痛が・・・」
「腰が痛くて起き上がれない・・・」
というママも。お医者さんに、腰痛改善のためにできる運動の方法やラクになる寝方を聞きました。


河合隆志 先生

監修者

フェリシティークリニック名古屋

院長
河合隆志 先生

経歴

1997年 慶應義塾大学理工学部卒業
1999年 同大学院修士課程修了
2006年 東京医科大学医学部卒業
2012年 東京医科歯科大学大学院博士課程修了
三楽病院整形外科他勤務
愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
米国にてペインマネジメントとエイジングケアについて学ぶ
2016年 フェリシティークリニック名古屋 開設

産後の腰痛の原因

出産後に腰が痛くなるのは、いくつかの原因が考えられます。

腹筋が緩んでいる

妊娠中は腹筋が緩むため、産後は腹筋に力が入りづらくなっています。腹筋がないと結果的に腰に負担がかかり、腰痛になることがあります。
この場合は、主治医に運動強度を確認しながら腹筋を鍛え、腰を守りましょう。

婦人科疾患

安静時にも続く腰の痛みの場合、婦人科疾患も考えられます。例えば子宮筋腫や子宮内膜症の場合、筋腫が大きくなって周辺臓器や神経を圧迫し、腰の痛みとしてあらわれることがあります。
まずは出産した産婦人科か婦人科を受診しましょう。

婦人科を探す

腰に負担がかかる作業が多い

授乳やミルク作り、抱っこやおむつを替える作業は、腰や肩に負担がかかります。
これらの作業は、数日で終わるわけではなく年単位で続きます。腰痛があるママは、早めに原因を取り除き、腰痛への対策を取る必要があります。

先生(男性)
<注意>
起き上がれないほどの痛み
体を動かした際の痛み
がある場合は、妊娠・出産時に「腰そのもの」を痛めている可能性があります。整形外科を受診し診察を受けましょう。

【改善策1】腹筋を鍛える

産後、腹筋が緩んでいて腰痛がある場合は、腹筋を鍛える必要があります。

  <腹筋を鍛える座り方
1.骨盤の高さが左右対称になるように、あぐらで座る。
2.首はまっすぐ伸ばし、肩を下げてリラックスする。
3.腹筋を使って姿勢を支える
4.仙骨が床と垂直かを手のひらで確認

あぐらができない人は、両足を前に出し骨盤の高さを左右対称にして実践してください。

先生(男性)
<ワンポイント・アドバイス>
腹筋の力が抜けていると、骨盤が前に倒れてしまい、背骨が反りすぎて腰痛の原因になります。
赤ちゃんとできる足腰の運動
1. ママがしゃがむ。
2. 赤ちゃんを横に抱く
3. 肩の力を抜き、腹筋に力を入れる
4. 体が前に倒れないように踏ん張る。
5. 膝を浮かせて立ち上がる準備を行う。
6. 上半身を床から垂直に起こしたまま立ち上がる
7. 姿勢をキープしたまま立ち上がる
先生(男性)
<ワンポイント・アドバイス>
腹筋を使わないと猫背になります。猫背にならないようにしましょう。

【改善策2】ストレッチ

腰の辺りを伸ばしたり、縮めたり、「気持ち良い・心地よい」と感じるくらいに屈伸させるようにします。

<おすすめのストレッチ>
1. 椅子に座って、背もたれに向かい左右に上半身を曲げる
2. 寝転がって左足を右膝側に倒し、次に右足を左膝側に倒し下半身をひねる
など
先生(男性)
<注意>
ただ、腰を痛めている場合、独自で行うとより痛めてしまう場合があります。
痛みがあるときは安静にするか、医療機関で医師からどんなストレッチであればよいか聞いて行うのが安心です。

【改善策3】マッサージ

腰辺りの血流が良くなるように、優しく撫でるようにマッサージを行います。

先生(男性)
<注意>
ただ、腰を痛めている場合ストレッチ同様、独自で行うとより痛めてしまう場合があります。痛みがあるときは安静にするか、医療機関で医師からどんなマッサージであればよいか聞いてから行うのが安心です。

寝る姿勢はどうする?

仰向けは、体重が均等に分散されやすく、腰に負担をかけにくい姿勢です。

仰向け寝

少し腰をカーブさせ、緊張を緩めた状態にするためにも、腰や膝の下にかたく巻いたバスタオルやクッションを置くと楽になります。

先生(男性)
<注意>
あまりに強い痛みがある場合は、放置せずに病院を受診してください。

冷湿布?温湿布?

腰が痛いとき、温湿布・冷湿布どちらをはったらいいでしょうか?

先生(男性)
「温湿布」は、血流が停滞している肩こり・腰痛に良い場合があります。
「冷湿布」は、熱を持っている・腫れているときに主に使われます。

産後の腰痛は、何が原因で起きているのかまず病院で確認してもらい、適切なものを使用してください。急遽、薬局やドラックストアで購入する際には薬剤師さんに症状を伝え、選んでもらいましょう。

ベルト・コルセットはつけてもいい?

先生(男性)
原因にあったもの、付け方でなければ悪化することがあります。

病院で診察を受けた上で、症状にあったものを着用するのをおすすめします。

やってはいけないこと

先生(男性)
無理な姿勢は悪化の元です。腰に負担をかけない姿勢を意識しましょう。

また、腰をかばって、別の部分に支障が出る方もいます。なるべく早く病院を受診し、痛みのケアを行いましょう。

整体・病院?どっちに行く?

治したい場合、どこにいけばいいでしょうか?
ママ
先生(男性)
まず産婦人科に相談をし、出産後の体調や子宮の状態を確認してもらい、腰の不調に関係していることがないかを確認しましょう。

特に問題がないようであれば、整形外科を受診し、根本的な治療を受けましょう。

痛み止めについて

授乳中でも飲める痛み止めはあるのでしょうか?
ママ

先生(男性)
授乳中でも服用できる痛み止めはあります。

出産した産婦人科、もしくは腰痛で通っている整形外科に依頼してください。その際に、授乳中である旨を忘れずに伝えてください。

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参考
出産した女性が本当にしておきたい産後ママの心と体をケアする本/著:池下育子, 宗田聡, 原田優子, 吉岡マコ(日東書院本社)

河合隆志 先生

監修者

フェリシティークリニック名古屋

院長
河合隆志 先生

経歴

1997年 慶應義塾大学理工学部卒業
1999年 同大学院修士課程修了
2006年 東京医科大学医学部卒業
2012年 東京医科歯科大学大学院博士課程修了
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