妊娠初期に気をつけること一覧|食べ物や運動、風邪の対処も【看護師監修】

妊娠初期に気をつけること一覧|食べ物や運動、風邪の対処も【看護師監修】

公開日:2020-02-27 | 更新日:2022-05-16

妊娠初期に「気をつけること」「やってはいけないこと」を看護師が解説します。

正しい姿勢から食事、運動や旅行まで、注意するべきポイントを紹介。

夫が気をつけるべきことや、いざというときの正しい対処法まで、新米妊婦さんが知りたいことを全て聞きました。


妊娠初期に気をつけること一覧

  • 避けた方がいいこと
    • タバコ
    • ナマモノの摂取
    • アルコールの摂取
  •  やってはいけないこと
    • 激しい運動(格闘技・フルマラソン・山登り・お腹に負担を与えるものなど)
    • 自己判断で薬を使用(漢方薬・湿布も含む)
  • 感染症対策をしよう!
    • マスクをする
    • 手洗いうがいをする
    • インフルエンザの予防接種をしておく
  • 姿勢に気をつけよう!
    • 立つときは、背筋を伸ばし、胸を張り、お腹をひっこめる
    • 座るときは、椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばす
    • 寝るときは、仰向けがおすすめ(基本的には楽な姿勢でOK)
  • 行動に気をつけよう!
    • 大きな疲労をためない(重い物をもつ・長い残業はNG)
    • 適度な運動をする(散歩・ヨガ・水泳・ストレッチなど)
    • 座り仕事の人は、1時間に1回動いたりストレッチする
  • 服装に気をつけよう!
    • 体を冷やさない服装にする
    • ハイヒールはやめる
  • 食べ物に気をつけよう!
    • 水銀を多く含む魚(キダイなど)
    • ビタミンAを多く含む食べ物(レバーなど)
    • 塩分を多く含む食べ物(インスタント食品など)
    • カフェインを多く含む食べ物(コーヒーなど)
    • ヨウ素を多く含む食べ物(特に昆布)
    • ハーブティーの一部
    • 胃に負担がかかる辛いもの
  • 病院に連絡・受診が必要なケース(※1)
    • 高熱(特に38度以上)
    • 膣からの出血
    • 出血をともなうおりもの
    • 出血をともなう下腹部痛
    • 強い腹痛
  • その他、気をつけること!
    • 葉酸をとる(食事+サプリで補給するのがおすすめ)
    • ストレスがたまりやすいので、自分なりの発散方法を見つける
    • 旅行はしてもいいが、無理な体勢が続く長時間の移動は避ける

※1 ここであげたのは一例です。
妊娠中の体調不良は、かかりつけの医師に相談し、その指示に従いましょう。

女性
妊娠初期でも、すでにお腹の中で赤ちゃんは育っています。
お腹に負担がかかる体勢や服装は避けて、体を冷やさないようにしましょう。
それでは、それぞれの項目について、詳しく解説します。

感染症対策をしよう

女性
妊娠すると免疫が下がり、さらに薬も自己判断で気軽には飲めなくなります。
病気の感染には注意して過ごしましょう。

マスク着用、手洗いうがいで不要な感染を避けましょう。
秋〜冬であればインフルエンザの防止で予防接種も受けておきましょう。妊娠中でもインフルエンザの予防接種は可能です。

妊娠初期の「体勢」で気をつけること

妊娠初期のうちに「正しい姿勢」の意識付けをしておくことが大事です。
妊娠後期にはいって「腰痛が…つらすぎる…」なんて事態はよくあることです。

立ち姿勢

正しい歩き方

女性
背筋を伸ばし、胸を張り、お腹を引っ込めます。

肩と骨盤を一直線にするイメージで、姿勢のいい状態で立ちましょう。

座り姿勢

座り方

女性
椅子に深く座り、背筋を伸ばして座りましょう。

反対に、背筋を曲げて、お腹にもたれかかるような姿勢はしないようにしましょう。

寝る体勢

女性
できるだけ、仰向けに眠りましょう。
仰向けで寝ることで、体重が均等に分散されるため、歪み防止になります。
 

ただし、仰向けがつらいのに仰向けを続ける必要はありません。
妊娠中は“自分にとって楽な姿勢”で寝るようにしましょう。
妊娠初期の段階ではうつ伏せで寝ても問題ありませんが、お腹が出てきたり、うつ伏せが苦しいと感じたらすぐに仰向け寝にしてください。

正しい姿勢を意識すると…こんなイイコトが!

女性
初期の間から正しい姿勢で過ごし、体全体を支える筋肉をつけておくと、腰痛や腹筋減少を予防できます。

妊娠後期になってお腹が出てくると、お腹から前のめりになり、背中や腰で体重を支えるようになる人がいます。これは、体の歪みや腰痛などの原因となります。

妊娠初期の「行動」で気をつけること

女性
妊娠したら、大きな疲労たまることや重労働は、避けるようにしてください。

妊婦が疲れ切ったり、過度なストレスを感じたりすると、妊娠に影響する場合もあります。

スーパーの買い物も、荷物が重くなりすぎないようにしましょう。重いものを買うときは、旦那さんと一緒に行ったり、ネットスーパーを活用したりしましょう。

仕事中に気をつけること

女性
妊娠をしたら、職場環境を見直しましょう。
長い残業や身体に負担のかかるような労働は、ストレスの原因となります。

▼立ち仕事の方
「立ちっぱなしで疲れる」ということきは休憩が必要です。母体が疲れると、血流も滞り、胎児への栄養共有にも影響があります。
個人差があるので「〇分以上たつのはダメ!」という基準はありません。自分の体と相談して、疲れ・ストレスをためないようにしてください。

▼座り仕事の方
1時間おき程度に少し動いたり、歩いたりしましょう。仕事中も水分補給を心がけてください。妊娠するとむくみやすくなるためです。

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妊娠初期の「食事」で気をつけること

ヘルシーな食事

女性
妊婦さんの食事は「これを食べていればOK!」というものはありません。
「栄養バランス」が第一です。

特に、葉酸(厚生労働省が毎日480μgの摂取を推奨)や、貧血防止の鉄分、胎児の体作りに必要なカルシウムなどなど、栄養バランスに配慮して食事をとりましょう。

控えるべき食べ物・飲み物

  • 生もの全般
  • アルコール飲料全般

アルコールを飲むと、胎盤を通して赤ちゃんにも送られ、発達にも影響します。

また、妊娠中は免疫力が低下することが多いので、食中毒を引き起こすリスクのある「加熱していない生もの」も避けましょう。

生魚や生卵はもちろん、生ハムやナチュラルチーズなどの加工品も避けましょう。

摂取量に気をつける食べ物・飲み物

  • 生もの全般
  • アルコール飲料全般

アルコールを飲むと、胎盤を通して赤ちゃんにも送られ、発達にも影響します。
また、妊娠中は免疫力が低下することが多いので、食中毒を引き起こすリスクのある「加熱していない生もの」も避けましょう。
生魚や生卵はもちろん、生ハムやナチュラルチーズなどの加工品も避けましょう。

摂取量に気をつける食べ物・飲み物

  • 水銀を多く含む魚(キダイなど)
  • ビタミンAを多く含む食べ物(レバーなど)
  • 塩分を多く含む食べ物(インスタント食品など)
  • カフェインを多く含む食べ物(コーヒーなど)
  • ヨウ素を多く含む食べ物(特に昆布)
  • ハーブティー
  • 胃に負担がかかる辛いもの

<摂取量の目安>

水銀を多く含む魚(キダイ、ミナミマグロ、金目鯛、メカジキ など)
・・・切り身の半分~一切れ程度

コーヒー
・・・1日2杯程度(300mg)

カフェインを含むお茶(烏龍茶・日本茶・紅茶 など)
・・・1日2~3杯

つわりで食事ができないときは?

つわりがつらくて食事が十分にとれません…。どうしたらいいでしょうか?
ママ
女性
つわりがある際は、栄養バランスは一度考えずに、口に入れられるものをとりましょう。また、脱水を避けるため水分補給を行ってください。

葉酸サプリって…摂ったほうがいい?

女性
葉酸は、食事では十分な量を取るのが難しいため、食事とともにサプリメントでの摂取も推奨されています。

妊娠初期は赤ちゃんの細胞増殖が盛んな時期で、その際に葉酸をたくさん必要とします。葉酸が不足すると、赤ちゃんに「神経管閉鎖障害」がおこるリスクが高まることもわかっています。

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妊娠初期の「運動」で気をつけること

女性
今までやってこなかった”新しい運動”に挑戦する際は、一度かかりつけの先生に相談してください。

妊娠中でも体調が良好で、切迫流産の症状もなく問題がなければ、お腹に負担がかかりにくい「ジョギング」「ウオーキング」「水泳」などは行えます。
ただし、運動後にしばらく動けなくなるような激しい運動は、疲労の原因となるので妊娠中はお休みしましょう。

こんなときは運動を控えよう!

女性
運動中に腹痛・出血の症状があった場合は、すぐにかかりつけの先生を受診してください。

妊娠中は通常時よりも疲れやすい人もいます。体調不良を感じている際は、運動は避けましょう。

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妊娠初期の「服装」で気をつけること

女性
妊娠中は“暖かく過ごす”ことが大切です。
冷え防止のために、お腹はもちろん、3首(首・手首・足首)をあたためましょう。また、高いヒールは避けて、スニーカーやローヒールの靴を選びましょう。

マタニティ服はいつから?

女性
妊娠中期から着用を始める人が多いですが、早い人は妊娠初期から着用することもあるようです。
  • 締め付けが少ない
  • 暖かく過ごせる

という商品もたくさんあるので、今から見ておくのもいいですね。

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妊娠中、ストレスを溜めないために

リラックス

女性
ストレスに悩む妊婦さんは多いです。
イライラの原因のひとつは、ホルモンバランスの乱れ。体調不良や肌荒れ、イライラの原因になります。

ストレスを溜めると、血流の停滞につながります。するとお腹の赤ちゃんに栄養が送られにくくなり、赤ちゃんの低体重になってしまう事態を招くことがあります。
妊娠したら、うまくストレスを解消していくことが重要です。

おすすめのストレス発散方法

女性
妊娠中は、「自分が好きなこと」をしてリフレッシュしましょう。

お風呂にゆっくり入る・本を読む・歌う・掃除・友達と会うなど、自分がリフレッシュできることをしましょう。

また、好きな匂いのお茶・入浴剤など、自分自身が気分転換できるものを用意しておくのもおすすめです。

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NG!妊娠初期にやってはいけないこと

NG

やってはいけないことは様々ありますが、代表例としては次の3つです。

  • ナマモノは食べない
  • タバコを吸わない
  • アルコールを飲まない

妊娠中は、免疫力が下がります。
そのため通常は問題なく食べられる生ハムやスモークサーモンなどの加熱不十分の食品は食中毒回避のため、避けたほうが無難です。
喫煙・アルコールの摂取はすぐにやめましょう。胎児の発育を妨げます。

また、

  • 激しい運動をする
  • 自己判断で市販薬を使う(漢方薬・湿布も含む)

のも避けましょう。
激しいボクササイズやフルマラソンなどは、身体に負担をかける場合があります。妊娠中は一度お休みをしましょう。

妊娠初期は、特に薬の影響がでやすい時期です。
使用する際は、薬剤師・医師に相談するようにしてください。

Q1.風邪をひいたらどうする?

女性
風邪そのものが、お腹の赤ちゃんに影響を及ぼすことはほとんどありません。
ただし、自己判断で市販薬の使用はしないでください。高熱がでたら、かかりつけの産婦人科に連絡しましょう。

妊娠中に風邪をひいたら、早めに休息をとり、体を温めましょう。
しっかり水分補給をして、消化のよい優しい食事をとりましょう。

病院を受診する場合は、まずかかりつけの産婦人科に電話連絡を入れて、指示を仰ぎましょう。

注意1.高熱に注意!

女性
胎児の器官が形成される妊娠初期の高熱には注意が必要です。

38度以上の熱が出た場合、早めに病院を受診しましょう。
まずは、産婦人科に電話で連絡するのがよいでしょう。その後、内科の受診などの指示を受けましょう。(他の妊婦さんへの予防対策の観点から、感染症の場合は産婦人科ではなく内科などの受診をすすめられるケースがあります。)

注意2.薬は胎児に影響を与える場合アリ!

女性
妊娠初期は、風邪薬がお腹の赤ちゃんになんらかの負担をかける場合があります。

もし薬を飲んでしまった場合は、すぐにかかりつけの産婦人科医に相談してください。

また、「漢方薬なら安全」というイメージもありますが、漢方薬も薬です。服用前に医師や薬剤師に相談してください。

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Q2.旅行は行ってもいい?

体が重くなる前に、旅行に行きたいと考えています。
妊娠初期に、旅行に行っても大丈夫でしょうか?
ママ
女性
基本的に、正常妊娠であれば旅行も可能です。

体調が良いときに行く、無理な体勢が続く長時間の移動は避けるなどを考慮しましょう。

夫が気をつけること

赤ちゃんが生まれるまで、旦那さんと二人三脚で協力していくことも大事です。
「夫が気をつけること」を夫婦で確認しておきましょう。

妊娠初期の妻をもつ夫が、気をつけるべきことはありますか?
パパ
女性
できるだけ、話を聞いて一緒に居られる時間を作ってください。

妊娠初期は、まだ体は変化していないものの急激なホルモンバランスの変化で、体調が定まらない人もいます。また、これから変わる生活への不安やストレスを感じている女性も多くなります。

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知っておこう!よくある妊娠初期症状

妊娠初期は、さまざまな体調の変化がおこりやすい時期です。
どんな症状があるのか知っておきましょう。

体温の変化

女性
妊娠初期の体温は少し高め(36.7度以上)なります。

これは、妊娠によるホルモンの影響です。高温期は、だいたい妊娠13週ころまで続きます。「なんだか熱っぽい」と感じたり、「頭がボーっとして眠い」と感じる人もいます。

*高温期の体温は個人差があります。

おりものの変化

女性
おりものの変化には個人差があります。
いつもと同じ人もいれば、黄色っぽくなることあります。

ピンク色・茶色のおりものがでたら…

妊娠初期に、出血してしまうことがあります。よくあることですが、赤っぽい、茶色っぽい色のおりものがでたら、かかりつけ産科を受診してください。

下腹部の腹痛

女性
妊娠初期は、ホルモンバランスの影響や、子宮が大きくなることによって、“お腹が張るような痛み”を感じることがあります。

ただし、腹痛にともない出血をしている場合は、すぐに病院を受診してください。流産のリスクがあります。

その他の体調不良

その他、妊娠によって免疫力が低下して風邪にかかりやすくなったり、ホルモンバランスが崩れることによって片頭痛を発症したり、さまざまな体調不良がでることがあります。

こんなときは病院へ!

病院の受診

女性
下腹部痛・出血などがあった場合は、すぐにかかりつけの産婦人科医連絡をして受診しましょう。

救急診療が必要な場合

夜間・休日でも、出血量が多いときは救急で診療を受けましょう。妊娠初期は、流産の可能性が高い時期です。

(おまけ)妊娠初期にやっておくといいことリスト

妊娠初期は、「まだ赤ちゃんグッズを用意するには早いか…」と思っているプレママも多いですが、ゆっくりと調べる時間があるのは今だけです。
「妊娠初期にやること」
「妊娠初期にやっておくといいこと」
をまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

やることリスト

  • 母子手帳を役所からもらう
  • 分娩予約をする(里帰り出産するかどうかも!)
  • 母親学級・両親学級のスケジュール調整(パパが立ち会い出産希望の場合は、参加が必要なことも!)
  • 出産にかかるお金・もらえるお金をチェック
  • 夫だけで、家事が回せる状態にする
  • 歯のケアを始める(妊娠中は虫歯になりやすい)
  • マタニティ下着選び
  • マタニティウエア選び
  • 家族への妊娠報告
  • 会社への妊娠報告(引き継ぎ時期を早めに決めておくとベスト)
  • 夫婦で「出産・育児の話」をする時間をつくる
  • 万が一の”急な入院”に備えておく

やっておくとよいことリスト

  • 妊娠線予防ケアをはじめる
  • 保育園探し(※必要な場合)
  • ベビーグッズ選び(レンタル品もチェック)
  • バースプラン作り
  • 今のうちに行きたい場所に行く(遠方旅行は医師に相談)
  • ネットスーパー・宅配サービスを使い慣れておく

\今知りたいこと、一気読み!/

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