「妊娠初期にいい食べ物って?」食事の影響はいつから?つわりでつらいときは?

「妊娠初期にいい食べ物って?」食事の影響はいつから?つわりでつらいときは?

公開日:2020-11-17 | 更新日:2021-04-02

赤ちゃんにいいものを食べたい!」
つわりで吐き気が…何食べればいい?」

妊娠初期におすすめの食べ物を栄養士さんに聞きました。


神原李奈

監修者

経歴

栄養士 
(社)東京都栄養士会・食育栄養インストラクター

食事の影響はいつから?

女性
プレママが摂る食事は、妊娠初期から赤ちゃんに影響します。

特に葉酸は、妊娠前から摂取が推奨されています。

妊娠初期にいい食べ物ってあるの?

妊娠初期 食べ物

女性
妊娠初期には、特に葉酸ビタミンB12をしっかりと摂る必要があります。


積極的に食事で摂り入れるようにしましょう。

理想の和食メニュー例

  • サバの塩焼き
  • 玄米ごはん
  • しじみの豆乳味噌汁
  • 小松菜のレモン醤油おひたし
  • 根菜のきんぴら

理想の洋食メニュー例

  • 牛肉ときのこ、ほうれん草のパスタ
  • ダイズのミネストローネスープ
  • 緑黄色野菜サラダ
  • フルーツヨーグルト(はちみつがけ)
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「葉酸をとるべき」と聞いたけど…何がいい?

妊娠初期 食べ物

女性
葉酸は、
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • 海苔
  • とうもろこし
  • レバー(※下に注意あり)
などに多く含まれています。

積極的に食事にとり入れると良いですよ。

葉酸は、水に溶けやすいビタミンです。
炒める・揚げる調理法がおすすめです。
煮る・茹でるなどの調理の際は、煮汁までいっしょに食べられるスープなどにするとよいでしょう。

※レバーは摂りすぎに注意が必要です。


レバー料理は、低頻度に少量を食べるようにしましょう。例えば、牛レバー50gを食べるのであれば、2~3日に1回程度が良いでしょう。


レバーにはビタミンAが多く含まれています。
ビタミンAは、過剰摂取により赤ちゃんの形態に異常が生じる可能性があります。
ビタミンAの1日の摂取推奨量が650~700㎍に対し、食品100g中に含まれるビタミンAは以下の通りです。


  • 鶏レバー 14,000㎍
  • 豚レバー 13,000㎍
  • 牛レバー 1100㎍

葉酸の取り過ぎはNG?

妊娠初期 食べ物

葉酸のとりすぎもダメと聞きました…。
ママ(困り顔)
女性
サプリメントの摂り過ぎには注意しましょう。

葉酸摂取量の目安


妊娠3ヶ月までは、

  • 食事から一日480μg
  • サプリメントで一日400μg

の葉酸を摂るようにしましょう。

食事における「葉酸のとりすぎ」は、心配しなくても大丈夫でしょう。

ただし、サプリメントに添加されている葉酸(プテロイルモノグルタミン酸型の葉酸)は、そのまま体内に吸収されます。効率よく吸収できる反面、過剰摂取にも繋がりやすいため注意が必要です。

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「つわり」で吐き気・胃もたれがつらいとき

妊娠初期 食べ物

女性
吐き気や胃もたれがつらい時には、食物繊維や脂肪が少ない、消化の良い食べ物を選びましょう。
  • 大根
  • かぶ
  • にんじん
  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • 白身魚
  • ささみ
  • 豆腐
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • 食パン
  • お粥
  • うどん

などがおすすめです。

調理する際には、食材は繊維を断つように小さく切り、揚げるよりも、ゆでる・煮る・蒸すようにしましょう。味付けの濃い物や香辛料などの刺激物は避けてくださいね。

おすすめメニュー

妊娠初期 食べ物

  • 野菜の煮込みうどん
  • たまご粥
  • 白身魚の煮魚
  • 野菜の煮物(柔らかく煮た物)
  • 茶わん蒸し

「貧血」で鉄分を摂取したいとき

妊娠初期 食べ物

女性
鉄分の多い食べ物を摂るとよいでしょう。

鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があります。非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低いため、ビタミンCといっしょに摂ることで吸収率を上げることができます。

「ヘム鉄」を多く含む食材

  • 赤身肉
  • 赤身魚
  • あさり
  • 鶏卵 など


「非ヘム鉄」を多く含む食材

  • ひじき
  • 豆乳
  • 厚揚げ
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • カシューナッツ など

その他、葉酸やビタミンB12も貧血予防におすすめの栄養素です。ビタミンB12は、レバー、しじみ、牡蠣、はまぐり、にしんなどの動物性食品に多く含まれています。

おすすめメニュー

  • 牛もも肉とほうれん草のガーリックソテー
  • 小松菜のレモン醤油おひたし

注意!鉄分の吸収を妨げる食材

女性
シュウ酸、フィチン酸、タンニン、食物繊維、炭酸は鉄の吸収を妨げます。

次のような食材の過剰摂取や、摂り入れるタイミングには気を付けましょう。

シュウ酸:葉菜類・たけのこ・コーヒー・紅茶・緑茶・ココア・ピーナッツなど
フィチン酸:豆・穀類など
タンニン:赤ワイン・コーヒー・紅茶・緑茶など
食物繊維:いも類・海藻類・きのこ類など

「便秘」がつらいとき

妊娠初期 食べ物

女性
食物繊維が多い食材、乳酸菌を含む発酵食品がおすすめです。あわせて、オリゴ糖も摂ると良いでしょう。

食物繊維:いも類・きのこ類・果物類・海藻類(※下に注意あり)
乳酸菌:ヨーグルト・納豆

※妊娠中は、昆布の過剰摂取に注意しましょう。


昆布にはヨウ素が含まれています。
ヨウ素の摂取量の目安としては、摂取推奨量は240μg/日、耐容上限量は2,000μg/日です。昆布(乾燥)1g でヨウ素2,000μgですので、これを目安とし、摂りすぎないようにしましょう。

おすすめメニュー

  • きのこと納豆の味噌汁
  • ヨーグルト(ドライフルーツとオリゴ糖がけ)

知っておこう!妊娠中に「控えるべき食べ物・飲み物」

  • 生もの全般 
    (例)生魚(お寿司を含む)・生肉・生卵・生ハム・ナチュラルチーズ
  • アルコール全般 
    (例)ビール、日本酒、焼酎、ワイン、カクテル等

摂取量に制限があるもの

  •  水銀を多く含む魚
    (例)キダイ、マカジキ、ミナミマグロ、金目鯛、メカジキ
  • ビタミンAを多く含む食べ物
    (例)レバー、うなぎ 等
  • 塩分が多い食べ物
    (例)ハム・ソーセージ、カップラーメン 等
  • 辛い食べ物
    (例)キムチ、タバスコ、スパイス 等
  • 海藻(特に昆布)
    (例)昆布、わかめ、ひじき、ところてん
  • カフェインを含む飲み物
    (例)コーヒー・烏龍茶・日本茶・紅茶
  • ハーブティー
    (例)カモミールティー、ハトムギ茶
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監修者

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栄養士 
(社)東京都栄養士会・食育栄養インストラクター

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