もくじ
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＼あなたにぴったりなのは、どれ？／
「赤ちゃんにいいものを食べたい！」
「つわりで吐き気が…何食べればいい？」
妊娠初期におすすめの食べ物を栄養士さんに聞きました。
栄養士
（社）東京都栄養士会・食育栄養インストラクター
もくじ
特に葉酸は、妊娠前から摂取が推奨されています。
積極的に食事で摂り入れるようにしましょう。
積極的に食事にとり入れると良いですよ。
葉酸は、水に溶けやすいビタミンです。
炒める・揚げる調理法がおすすめです。
煮る・茹でるなどの調理の際は、煮汁までいっしょに食べられるスープなどにするとよいでしょう。
※レバーは摂りすぎに注意が必要です。
レバー料理は、低頻度に少量を食べるようにしましょう。例えば、牛レバー50gを食べるのであれば、2～3日に1回程度が良いでしょう。
レバーにはビタミンAが多く含まれています。
ビタミンAは、過剰摂取により赤ちゃんの形態に異常が生じる可能性があります。
ビタミンAの1日の摂取推奨量が650～700㎍に対し、食品100g中に含まれるビタミンAは以下の通りです。
葉酸摂取量の目安
妊娠3ヶ月までは、
の葉酸を摂るようにしましょう。
食事における「葉酸のとりすぎ」は、心配しなくても大丈夫でしょう。
ただし、サプリメントに添加されている葉酸（プテロイルモノグルタミン酸型の葉酸）は、そのまま体内に吸収されます。効率よく吸収できる反面、過剰摂取にも繋がりやすいため注意が必要です。
などがおすすめです。
調理する際には、食材は繊維を断つように小さく切り、揚げるよりも、ゆでる・煮る・蒸すようにしましょう。味付けの濃い物や香辛料などの刺激物は避けてくださいね。
鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があります。非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低いため、ビタミンCといっしょに摂ることで吸収率を上げることができます。
「ヘム鉄」を多く含む食材
「非ヘム鉄」を多く含む食材
その他、葉酸やビタミンB12も貧血予防におすすめの栄養素です。ビタミンB12は、レバー、しじみ、牡蠣、はまぐり、にしんなどの動物性食品に多く含まれています。
次のような食材の過剰摂取や、摂り入れるタイミングには気を付けましょう。
シュウ酸：葉菜類・たけのこ・コーヒー・紅茶・緑茶・ココア・ピーナッツなど
フィチン酸：豆・穀類など
タンニン：赤ワイン・コーヒー・紅茶・緑茶など
食物繊維：いも類・海藻類・きのこ類など
食物繊維：いも類・きのこ類・果物類・海藻類（※下に注意あり）
乳酸菌：ヨーグルト・納豆
※妊娠中は、昆布の過剰摂取に注意しましょう。
昆布にはヨウ素が含まれています。
ヨウ素の摂取量の目安としては、摂取推奨量は240μg／日、耐容上限量は2,000μg／日です。昆布（乾燥）1g でヨウ素2,000μgですので、これを目安とし、摂りすぎないようにしましょう。
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