10kg以上も！産後ダイエット成功談！いつから？食事＆授乳中でもできる運動も

「出産後、そろそろダイエットを始めたい…」
「産後太りが気になる…」

実際に、産後ダイエットに成功した先輩ママに、その方法を聞きました！

監修者

戸塚共立レディースクリニック

産婦人科部長
三原 卓志 先生

経歴

公益社団法人日本産科婦人科学会　産婦人科専門医
一般社団法人日本周産期・新生児医学会　周産期（新生児）専門医
母体保護法指定医

平成10年　山形大学医学部　卒業
平成12年　横浜市立大学附属病院
平成21年　神奈川県立こども医療センター
平成26年　横須賀共済病院
令和2年　戸塚共立レディースクリニック

【食事編】先輩ママの成功ダイエット

食事ダイエットなら、自然分娩のママでも帝王切開のママでも取り組みやすいので、「これいいな」と思った方法があればぜひ試してくださいね。

「和食」でダイエット

食事はできるだけ3食和食。
主食、主菜、副菜、汁物を少しずつ。1口60回噛む。
（－13㎏／帝王切開ママ）

低カロリー＆高タンパクなメニューも多い和食。
栄養バランスもいいので、健康的に痩せられそうですね。たくさん噛むことも大事です。

「具だくさんの味噌汁」でダイエット

栄養士の先生に、具沢山味噌汁を勧められたので、よく作って飲むようにしていました。
色んな食材を一度に摂取することができるので栄養も良かったです。
（－4kg／自然分娩のママ）

一度に数回分を作れるので、育児中でも実践しやすいのが嬉しい！

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【運動編】先輩ママの成功ダイエット

産後3ヶ月くらいからスタートできるママも増える運動ダイエット。最初は軽めの運動から始めましょう。

授乳しながら「足上げダイエット」

授乳中に椅子に座っていれば、片足ずつあげていました。
添い乳の時も、天井へ向かって足を90度上げながらの授乳していました。
（－10kg／自然分娩のママ）

赤ちゃんをあやしながら「スクワット」

ぐずった子どもをあやしながらリズミカルにスクワットをしていました。
リズムはテンポを時々変えて、スロートレーニングだったりハードにして追い込んだりしていました。
（－3kg／帝王切開出産のママ）

人気！「産後ヨガ」

産後ヨガに通いました。
月1回のコースに通って、定期的に運動をすることで体に筋肉がついて引き締まりました。
通っていた産後ヨガでは、ベビーヨガも取り入れており、子ども達とヨガをすることもできたので気分転換になりました。
（－2㎏／自然分娩のママ）

Youtubeを見ながら「短時間の筋トレ」

産後4か月くらいから1日2~3分で終わるyoutubeの筋トレチャンネルを見ながら体型づくりをしています。
（－2㎏／自然分娩のママ）

動画サイトにて配信されていた、自宅でできる10分筋トレでした。鈍った体には良く効きます。
（－2㎏／帝王切開出産のママ）

動画サイトには、1日2～3分という短時間でできるものも多いので、育児の合間にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

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「授乳で痩せた」というママも

個人差はあるものの、多くのママから「授乳が一番痩せました」という声が届きました。
中には「いくら食べても全く太りませんでした」という羨ましい声も･･･。

一番楽で体重が減るのは授乳です。
出なくてもおっぱいを吸わせてミルクと併用で1ヶ月ほど頑張ってかなり完全母乳に近づけます。一日500kcalは消費できるので、普通に生活しているだけで体重は減ります。
（－3㎏／自然分娩ママ）

母乳育児の場合は、水分補給を忘れずに。
「授乳中だから大丈夫♪」と油断して食べすぎると太ることもあるので、間食の食べ過ぎには注意しましょう。

骨盤矯正で見た目がスッキリ！？

産後の骨盤のゆがみが「産後太り」につながっているケースもあります。

産後1か月くらいから「骨盤矯正ベルト」をつけていました。子どもを抱っこする時にも腰がラクチンでしたし、気がついたら産前よりもウエストが細くなっていました。
（－5㎏／自然分娩のママ）

骨盤矯正のために、整体に通うというママもいましたよ。

ダイエット成功者に聞く「やる気の出し方」

ダイエットを成功させるために必要不可欠なもの･･･。
それは“モチベーションのキープ”でしょう。

先輩ママに、モチベーションを維持するために行ったことを聞きました。

鏡を見る！人に会う！

とにかく鏡を見ること、同時期に出産した友達と会うことです。産後だから仕方ないと思わず太った自分を見ること、同じように出産したのに友達はこんなに体を元に戻しているんだと認識することで逃げないようにしました。
（－2㎏／自然分娩ママ）

“皆の憧れのママ”をイメージする

子どもと将来一緒に歩いたときに、子どもにとって素敵なママを目指すことを意識して、子供のためにと思いながら頑張れば続けることができました。
（－5㎏／自然分娩ママ）

学校の授業参観で「ママ、ステキだね！」と言われることを想像するなど、イメージトレーニングをしてみましょう。
SNSで目標とするステキママを見つけてフォローするのもおすすめです。

「この服が着たい！」と目標にする

妊娠前に着ていたお気に入りの服をまた着たいという強い気持ちを持って頑張りました。
（－5㎏／帝王切開ママ）

お気に入りの服を、見えるところに飾っておくのもおすすめ。「いつかステキに着こなすぞ！」とダイエットを続けるモチベーションが沸いてきます。

産後ダイエットはいつから始めた？

（アンケート：50名のママに聞いた「産後ダイエットは出産から何ヶ月後に始めましたか？」）

産後ダイエットを始めても良いくらいに身体機能が回復するのは、通常分娩の場合でも、産後2～3ヶ月頃といわれます。
出産直後はダイエットよりもまず、身体をしっかり休ませて回復に専念しましょう。

体調が悪い間は無理せずに。
落ち着いてからのダイエットでもちゃんと戻せるので大丈夫です。
（－12㎏／自然分娩ママ）

帝王切開後の産後ダイエットの注意点

帝王切開で出産した場合、自然分娩にくらべて身体の回復に時間がかかるため、ダイエットも慎重に行ないましょう。

産後すぐは傷口や身体に負担がかかるので、傷が落ち着いてからのほうがよいと思います。
（－3㎏／帝王切開ママ）

帝王切開のママがダイエットを始めた時期は、産後2ヶ月～1年など、個人差がかなりありました。医師に相談の上、始めましょう。

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